10 дивовижних дихальних вправ для релаксації

Стрес став незамінною частиною сьогоднішнього життя. Він часто стає руйнівним і заважає рівновазі нашої нервової системи, впливаючи тим самим на наше здоров’я та самопочуття. У таких ситуаціях дихальні вправи можуть надзвичайно допомогти нам відновити рівновагу нашої нервової системи та досягти оптимального розслаблення.

10 найкращих методик дихання для релаксації:

Ознайомтеся з 10 найкращими техніками дихання для релаксації, які розглядаються нижче:

1. Глибоке або черевне дихання:

Зображення: Shutterstock

Відомо, що це найефективніша техніка дихання для контролю над нашою нервовою системою та підтримки рівня стресу на низькому рівні. Практика лише 10 хвилин на день може бути корисною для зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень майже миттєво.

1. Сядьте прямо на підлогу і покладіть руки на груди та живіт по черзі.
2. Почніть вдихати носом і видихати ротом. Ви відчуваєте, як рука, яка тримається на животі, піднімається разом із скороченням м’язів живота, тоді як інша рука не так сильно рухається.
3. Намагайтеся вдихати якомога більше повітря, щоб ваше тіло було забезпечене великою кількістю свіжого кисню, і продовжуйте повільно рахувати під час видиху.

2. Стимулююче дихання або сильфонне дихання:

Зображення: Shutterstock

Це модифікована версія певної вправи йогичного дихання. Це дає нашій життєвій енергії значний поштовх і значною мірою підвищує нашу обізнаність.

1. Зручно сядьте на підлогу і починайте швидко дихати носом. Ваш рот повинен бути закритим, але переконайтесь, що він досить розслаблений.
2. Спробуйте виконати цикл із 3 вдихів і вдихів щосекунди. Відновіть нормальне дихання після закінчення кожного циклу. Продовжуйте процес до 15 секунд на початковому етапі. Потім збільшуйте на 5–10 секунд у міру просування.
3. Тривалість вдиху та видиху повинна бути короткою, але рівною. Це перемістить вашу діафрагму надзвичайно швидко, як "сильфон"

3. Рівне дихання або Сама Врітті:

Зображення: Shutterstock

Це свого роду збалансована техніка дихання, яку слід практикувати щовечора перед сном. Це звільняє наш розум від гоночних думок, тим самим заспокоюючи його та покращуючи сон.

1. Знайдіть місце, де ви зможете зручно сидіти, тримаючи хребет прямо.
2. Тепер починайте вдихати і дихати носом, рахуючи при цьому від 1 до 4 кожного разу. Опанувавши основну пранаяму, перейдіть на трохи більший рахунок, тобто 6 або 8 на кожен вдих.
3. Цей рівномірний або збалансований підрахунок буде певною мірою протистояти вашому природному диханню, тим самим заспокоюючи нервову систему, посилюючи фокус і зменшуючи стрес.

4. Розслаблююче дихання або вправи 4-7-8:

Зображення: Shutterstock

Це одна з найпростіших технік дихання, яку можна практикувати в будь-який час і де-небудь для заспокоєння нервової системи та збереження розслабленості. Він має тонкі початкові ефекти, які стають помітними, коли ви їх опановуєте.

1. Почніть з прямого сидіння і посадки кінчика язика на верхнє піднебіння прямо за зубами. Він повинен бути там протягом усього часу.
2. Трохи стисніть губи і повністю видихніть ротом. Коли повітря проходить навколо язика, це може звучати `` ага ''.
3. Тепер вдихніть носом, тримаючи рот закритим і мовчки рахуючи від 1 до 4.
4. Тримайте повітря і рахуйте від 1 до 7 повільно і неухильно.
5. Нарешті, робіть видих ротом, підраховуючи від 1 до 8 і ще раз створюючи звук "whooshhh".
6. Повторіть весь цикл загалом 4 рази.

5. Прогресивна релаксація:

Зображення: Shutterstock

Коли справа доходить до відчуття розслабленості від голови до пальців ніг, ця дихальна вправа працює найкраще. Однак переконайтеся, що у вас не паморочиться голова, займаючись цим на ходу.

1. Сядьте на підлогу, тримаючи хребет у вертикальному положенні і закривши очі. Почніть повільно і глибоко дихати носом.
2. Тепер зосередьтеся на напрузі, а також на розслабленні різних груп м’язів вашого тіла по черзі. Ви можете починати з ніг і пальців ніг і підніматися поступово.
3. Вдихніть і затримайте дихання на рахунок 5, напружуючи м’язи, роблячи лише зворотне, розслабляючи їх.

6. Підрахунок дихання:

Зображення: Shutterstock

В основному це частина практики дзен, в якій ритм та інтенсивність вдихів час від часу змінюються. Однак вся техніка досить проста і легка.

1. Сядьте вертикально на підлогу, трохи нахиливши голову вперед і тримаючи очі закритими.
2. Кілька разів глибоко вдихніть, а потім, видихніть. Це повинна бути повільна і безшумна процедура.
3. Видихаючи повітря з носа, мовчки порахуйте «один». Повторіть весь крок і підрахуйте "два", роблячи на цьому вдих. Таким чином, продовжуйте збільшувати відлік до «п’яти» і закінчуйте один цикл вправ.

7. Альтернативне дихання ніздрями або Наді Шодхана:

Зображення: Shutterstock

На думку експертів, цей метод дихання може `` очистити канали '' та підвищити нашу уважність. Також відомо, що він пов’язує обидві сторони нашого мозку, тим самим ефективно збалансовуючи його діяльність.

1. Сядьте на підлогу в зручній для вас медитативній позі (сукхасана або падмасана або щось подібне).
2. Покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю і міцно натисніть. Тим часом дихайте лівою ніздрею.
3. Потім покладіть безіменний палець правої руки на ліву ніздрю і міцно натисніть. Вийміть великий палець правої руки з правої ніздрі і повільно випускайте через нього повітря.

8. Череп сяючий подих або Капалабхаті:

Зображення: Shutterstock

Це зосереджено на нашому животі, оскільки під час тренування нам потрібно з силою дихати з нижньої частини живота. Це заспокоює все наше тіло, що в кінцевому підсумку активізує нас більш ефективно.

1. Так само, як і попередня техніка, сідайте в медитативну позу, яка вам найбільш комфортна. Тримайте очі закритими.
2. Почніть повільно вдихати. Переконайтеся, що крок вдиху досить довгий.
3. Як тільки ви закінчите з цим, починайте швидко і наполегливо дихати. Видих повинен здійснюватися з нижньої частини живота.
4. Ви можете повторювати все це кожні 1-2 секунди і виконувати до 10 разів, коли ви опануєте технікою.

9. Повне дихання:

Зображення: Shutterstock

Будучи "повною" технікою дихання, вона обертається навколо використання цілих наших легенів. Як результат, наше тіло забезпечене достатньою кількістю кисню, що змушує його реакції на розслаблення підштовхувати.

1. Його можна розділити на 3 етапи, і в них потрібно вдихати відповідно діафрагму, середину грудної клітки та верхню частину грудної клітки.
2. На першій стадії ребра трохи розводяться в сторони і піднімається верхня частина живота.
3. На другому етапі ребра ще раз надуваються в сторони. В результаті площа під пахвами піднімається.
4. На третьому етапі грудна кістка трохи піднімається вгору.
5. Повітря слід видихати в зворотному напрямку на кожному з цих 3 етапів.

10. Керована візуалізація:

Зображення: Shutterstock

Ну, як випливає з назви, цю техніку можна практикувати або під керівництвом терапевта, або дотримуючись певних записаних інструкцій. Зазвичай вам потрібно зосередитись на певному образі, який приємний від природи і має позитивні враження. Продовжуйте дихати одночасно повільно і глибоко. Це знищить всілякі негативні думки і допоможе досягти уважності при правильному виконанні.

Отже, який із них ви хотіли б практикувати для зниження рівня стресу? Повідомте нас, залишивши коментар нижче.