20 найкращих продуктів, багатих вуглеводами, які ви повинні включити у свій раціон

Думаєте, вуглеводи погані? Справа не в вуглеводах, але головне питання - джерело, з якого їх отримують багато людей. Цільні продукти, багаті вуглеводами, такі як солодка картопля, яблука, банани та цільні зерна, можуть запропонувати широкий спектр корисних поживних речовин, які сприяють здоровому, збалансованому харчуванню.

Зміст

• Що таке вуглеводи і чому вони необхідні?
• Які продукти багаті вуглеводами?
• Вуглеводи - добре чи погано?
• А як щодо простих і складних вуглеводів?

Що таке вуглеводи? Чому вони необхідні?

Простіше кажучи, вуглеводи - це не що інше, як складні крохмалі, прості цукри та клітковина, що містяться в овочах, фруктах, зернах та інших молочних продуктах. Сьогоднішній світ міг зіпсувати їм репутацію, але вони є важливою складовою здорового життя.

Вони є макроелементами, що просто означає, що вони є одним з трьох основних способів отримання організмом енергії (інші два макроелементи - це білки та жири).

А вуглеводи необхідні, пам’ятайте. Вони забезпечують паливом та енергією центральну нервову систему та працюючі м’язи. Що ще важливіше, вони перешкоджають використанню білка як джерела енергії. Це також забезпечує жировий обмін.

Навколо цієї теми - вуглеводи - багато плутанини. Хороші і погані вуглеводи. Прості вуглеводи та складні. Ми розглянемо все це трохи пізніше. Але спочатку давайте перевіримо продукти, багаті вуглеводами, і те, як кожен з них може принести вам користь.

Назад до TOC

Які продукти багаті вуглеводами?

Їжа, яку ви вживаєте регулярно, досить багата цим важливим (але, на жаль, зловживанням) поживним речовиною. Серед найбагатших джерел:

• Коричневий рис
• Гречка
• Квасоля
• Сочевиця
• Кіноа
• Овес
• Цільнозернова пшенична борошно
• Картопля
• Банани
• Нут

1. Коричневий рис

Shutterstock

• Розмір порції - 185 грам
• Вуглеводи - 143 грами
• DV% - 48%

Коричневий рис є багатим джерелом рослинних лігнанів, які можуть захистити від серцевих захворювань. Він також багатий магнієм. Цей мінерал також сприяє здоров’ю серця, як і селен, ще одним мінералом коричневий рис багатий (1). Коричневий рис також може знизити рівень холестерину та зменшити ризик діабету.

Але вам не хочеться перестаратися або їсти його щодня через підвищений рівень миш'яку, який зустрічається у всьому рису, але особливо в коричневому. Рис поглинає миш'як із підземних вод легше, ніж більшість рослин, і, як і деякі види рослин, є накопичувачем миш'яку, з найбільшими концентраціями в найвіддаленішій волокнистій частині рослини, яка видаляється для отримання білого рису.

Ми часто думаємо, що коричневий рис є “здоровішим”, ніж білий, через його більший вміст клітковини, але в наші дні і віки може бути навпаки через його вищий рівень миш’яку.

Наступні сорти рису мають найнижчий рівень миш’яку (половина неорганічного миш’яку більшості інших видів рису), тому, якщо ви любите рис, це слід споживати більше, щоб запобігти надмірному впливу цього важкого металу:

• Білий рис басмати з Каліфорнії, Індії та Пакистану
• Рис суші з США

Як включити у свій раціон

Подібно до того, як ви використовуєте білий рис.

2. Гречка

• Розмір порції - 170 грам
• Вуглеводи - 122 грами
• DV% - 41%

Окрім вуглеводів, гречка багата ще і білком. Він містить 12 амінокислот, які підтримують енергію, правильний ріст і синтез м’язів. А вміст клітковини в гречці сприяє травленню та покращує здоров’я органів травлення, утримуючи численні проблеми з травленням.

Як включити у свій раціон

Для приготування млинців можна використовувати гречане борошно.

3. Квасоля

• Розмір порції - 184 грами
• Вуглеводи - 113 грам
• DV% - 38%

Квасоля також може знизити ризик серцевих захворювань. Одним із способів досягти цього є зниження рівня шкідливого холестерину, не впливаючи на рівень хорошого холестерину (2). Квасоля також містить сполуки, які називаються інгібіторами альфа-амілази - які перешкоджають поглинанню та розщепленню крохмалю, що призводить до втрати ваги.

Як включити у свій раціон

Ви можете просто кинути квасолю в листовий салат. Або додайте їх до свого омлету на сніданок.

4. Сочевиця

• Розмір порції - 192 грами
• Вуглеводи - 115 грам
• DV% - 38%

Сочевиця є чудовими джерелами білка, і якщо ви вегетаріанець з більшими потребами в білках, це може бути хорошим початком. Вони також містять клітковину, фолієву кислоту та калій - поживні речовини, необхідні для здоров’я серця. І, будучи хорошим джерелом негемового заліза, сочевиця також допомагає боротися з втомою. Вони також можуть чудово замінити м’ясо (3).

Як включити у свій раціон

Включення сочевиці в м’ясні супи може бути чудовим початком. Або ви можете кидати сочевицю в салати, що містять темну, листяну зелень.

5. Кіноа

• Розмір порції - 170 грам
• Вуглеводи - 109 грам
• DV% - 36%

Кіноа, яка розглядається як цільне зерно, багата білком, залізом та клітковиною. Білок допомагає відновлювати клітини і генерує нові. Це може бути чудовою альтернативою і для діабетиків. А антиоксиданти, які містяться в лободі, запобігають пошкодженню клітин і сприяють уповільненню старіння (4).

Як включити у свій раціон

Поєднання лободи у вашому улюбленому смузі може негайно збільшити вміст білка.

6. Овес

Shutterstock

• Розмір порції - 156 грам
• Вуглеводи - 103 грами
• DV% - 34%

Овес, крім вуглеводів, багатий антиоксидантами - найважливішим з них є авентраміди. Вони збільшують вироблення оксиду азоту, який знижує артеріальний тиск (5). Овес також багатий бета-глюканом, потужною розчинною клітковиною. Бета-глюкан знижує рівень холестерину, а також сприяє втраті ваги.

Як включити у свій раціон

Найпростіший спосіб - з’їсти вівсянку на сніданок. Ви також можете додати фрукти та інші горіхи до своїх вівсяних пластівців для поживного сніданку.

7. Цільнозернове пшеничне борошно

• Розмір порції - 120 грам
• Вуглеводи - 87 грам
• DV% - 29%

Цільнозернове пшеничне борошно також є чудовим джерелом клітковини, яка запобігає більшості проблем травлення, і одним із них є рак товстої кишки. Він також багатий на вітаміни групи В та фолатів, саме тому він користується великою репутацією порівняно з білим борошном.

Як включити у свій раціон

Ви можете використовувати цільнозернове пшеничне борошно (або змішати його з білим) для випікання печива або тістечок в домашніх умовах. Ви також можете придбати хліб у супермаркеті, який виготовлений із 100% цільної пшениці (можна перевірити харчову етикетку).

8. Картопля

• Розмір порції - 369 грам
• Вуглеводи - 68 грам
• DV% - 23%

Картопля є чудовими джерелами калію, мінералу, необхідного для регулювання рівня артеріального тиску і врешті-решт запобігання серцевих нападів. Картопля також містить іншу поживну речовину, яка називається холін, яка допомагає підтримувати структуру клітинних мембран і навіть лікує хронічне запалення.

А овоч також багатий вітаміном С, поживною речовиною, важливою для підтримки міцного імунітету.

Як включити у свій раціон

Для смачного салату можна змішати варену та нарізану картоплю з яйцями, селерою та майонезом.

9. Банани

• Розмір порції - 225 грам
• Вуглеводи - 51 грам
• DV% - 17%

Банани - суперенергетична їжа. Прийом одного перед тренуванням може дати вам джерело стійкої енергії та покращити час у тренажерному залі. Клітковина в бананах (пектин і стійкий крохмаль) покращує травлення. І так, цей багатий калієм фрукт чудово підходить для серця (6).

Як включити у свій раціон

Приготуйте банановий коктейль та приготуйте його до сніданку. Або додайте в салат банани. Ще простіше - включити у сніданок пару цілих бананів.

10. Нут

• Розмір порції - 164 грами
• Вуглеводи - 45 грам
• DV% - 15%

Нут є чудовими джерелами білка - 1 склянка містить близько 15 грамів поживної речовини. Інші поживні речовини нуту багаті фолієвою кислотою та марганцем. Фолат сприяє спілкуванню клітин мозку, а марганець підтримує загоєння ран і розвиток кісток.

Як включити у свій раціон

Ви можете посипати жменьку нуту своїм салатом або додати цілий нут у свій вечірній суп. Ви також можете використовувати пюре з нуту у своїх бутербродах (замість майонезу).

11. Горіхи

Shutterstock

• Розмір порції - 144 грами
• Вуглеводи - 32 грами
• DV% - 11%

Сюди входять мигдаль, кеш’ю, волоські горіхи, пекан і т. Д. Горіхи також багаті іншими мінералами, такими як магній, марганець та вітамін Е - поживні речовини, абсолютно необхідні для загального стану здоров’я.

Як включити у свій раціон

Вранці можна випити чашку горіхів. Або додайте їх до смузі або пластівців для сніданку.

12. Солодка картопля

• Розмір порції - 133 грами
• Вуглеводи - 27 грам
• DV% - 9%

Солодка картопля наповнена вітаміном А (бета-каротином) - одна середня порція містить близько 400 відсотків вашої добової норми вітаміну. І вони мають більше поживних речовин з меншою кількістю калорій у порівнянні зі звичайною картоплею. Вітамін А в овочі відіграє важливу роль у зміцненні імунітету та здоров’я шкіри та очей.

Як включити у свій раціон

Додавання солодкої картоплі до рагу може бути одним із хороших способів отримати від них користь. Ви також можете використовувати пюре із солодкої картоплі над улюбленим пирогом.

13. Апельсини

• Розмір порції - 180 грам
• Вуглеводи - 21 грам
• DV% - 7%

Апельсини є чудовими джерелами вітаміну С, і вони забезпечують 130 відсотків ваших щоденних потреб у поживних речовинах. Один фрукт містить понад 170 фітохімікатів та понад 60 флавоноїдів. Вітамін С запобігає раку та сприяє здоров’ю серця. Це також чудово працює для поліпшення здоров'я шкіри.

Як включити у свій раціон

Випивши склянку апельсинового соку вранці разом із сніданком, можна творити чудеса. Ви навіть можете з’їсти цілий апельсин або просто кинути кілька нарізаних шматочків у свій салат або йогурт.

14. Ягоди

• Розмір порції - 150 грам
• Вуглеводи - 17 грам
• DV% - 6%

Сюди входять поєднання чорниці, полуниці, малини та ожини. Ягоди є чудовими джерелами вітаміну С, а в них мало натрію, холестерину та насичених жирів - і це чудова новина для всіх. Вживання ягід регулярно формує ваш імунітет і покращує здоров’я очей.

Як включити у свій раціон

Зробіть ягоди частиною вашої ранкової сніданку. Ви також можете їсти їх самостійно або з йогуртом. Навіть ранковий або вечірній смузі може стати чудовою ідеєю.

15. Грейпфрут

• Розмір порції - 230 грам
• Вуглеводи - 19 грам
• DV% - 6%

Ще однією перевагою грейпфрута є його низька калорійність, але багато корисних речовин. Вітамін С, що міститься в ній, покращує ваш імунітет, а клітковина може сприяти зниженню ваги. Плід може запобігти резистентності до інсуліну та наслідку діабету (7). Грейпфрут також містить лимонну кислоту, яка може допомогти запобігти появі каменів у нирках.

Як включити у свій раціон

Ви можете просто перекусити скибочками грейпфрута або запропонувати їх як альтернативу десертам. Або змішайте його з улюбленим смузі.

16. Яблука

Shutterstock

• Розмір порції - 125 грам
• Вуглеводи - 17 грам
• DV% - 6%

Надзвичайно багаті антиоксидантами та харчовими волокнами яблука можуть підсилити ваше здоров’я. Фрукти покращують стан мозку та можуть запобігти таким серйозним захворюванням мозку, як деменція та інсульт. Яблука також відіграють певну роль у боротьбі з раком молочної залози.

Як включити у свій раціон

Ціле яблуко корисне в будь-який день. Або подрібніть та додайте скибочки до вівсянки або кукурудзяної пластівці.

17. Кавуни

• Розмір порції - 154 грами
• Вуглеводи - 12 грам
• DV% - 4%

Окрім того, що кавуни пропонують вам пристойну кількість вуглеводів, кавуни також забезпечують зволоження. Це особливо корисно влітку.

Кавун також багатий на каротиноїди, такі як лікопін та бета-каротин, які покращують імунітет та покращують стан зору. Відомо, що плід зменшує окислювальний стрес та наслідки запалення.

Як включити у свій раціон

Ви можете нарізати фрукти скибочками і з’їсти їх як смачну вечірню закуску. Або приготуйте з нього сік і включіть його у свій сніданок.

18. Буряк

• Розмір порції - 136 грам
• Вуглеводи - 13 грам
• DV% - 4%

Буряк містить нітрати, які можуть покращити м’язову силу, особливо у пацієнтів із серцевою недостатністю. Ці нітрати також підвищують ефективність фізичних вправ. Вони також посилюють удар крові в мозок і можуть запобігти появі деменції.

Як включити у свій раціон

Сік буряка може стати чудовим доповненням до вашої рутини. Навіть додавання подрібненого буряка до овочевого салату може добре допомогти.

19. Бурий хліб

• Розмір порції - 28 грам
• Вуглеводи - 12 грам
• DV% - 4%

Коричневий хліб є чудовим джерелом клітковини - це може збільшити основну кількість стільця та запобігти таким проблемам з травленням, як запор. Коричневий хліб також може зменшити ризик серцево-судинних захворювань та збільшення ваги, оскільки клітковина, яка в ньому міститься, сприяє зниженню рівня холестерину. Він також містить вітаміни групи В і магній, які сприяють здоров’ю мозку.

Як включити у свій раціон

Включіть його як свій ранковий тост із скибочкою сиру або трохи вершкового масла.

20. Морква

• Розмір порції - 128 грам
• Вуглеводи - 12 грам
• DV% - 4%

Морква багата антиоксидантами, особливо бета-каротином (та іншими каротиноїдами), які зменшують окислювальний стрес та запалення та допомагають запобігти ряду видів раку.

Як включити у свій раціон

Вживання моркви в сирому або пареному вигляді забезпечує найвищу харчову цінність. Ви також можете подрібнити моркву і використовувати її в салатах.

Нижче наведено дві їжі, надзвичайно багаті вуглеводами, але ми не рекомендуємо вживати їх так часто, як згадані вище, оскільки вони не містять хорошого типу вуглеводів.

1. Білий рис

• Розмір порції - 185 грам
• Вуглеводи - 148 грам
• DV% - 49%

Це хороше джерело калорій (1 склянка містить 165 калорій). Хоча білий рис має менше вітамінів і мінералів, він багатий залізом і чудовим джерелом марганцю. Залізо білого рису може сприяти здоровій роботі клітин крові, тоді як марганець створює важливі ферменти для побудови кісток.

Однак білий рис не є дуже рекомендованим джерелом вуглеводів.

Як включити у свій раціон

На обід можна змішати білий рис з йогуртом або солінням на ваш вибір.

2. Білий хліб

• Розмір порції - 45 грам
• Вуглеводи - 23 грами
• DV% - 8%

Білий хліб, хоча на нього часто дивляться зневажливо, може активізувати корисні бактерії в кишечнику. Однак переконайтеся, що ви не вживаєте його занадто багато - оскільки дослідження показують, що вживання більше 3–4 скибочок білого хліба може призвести до поступового набору ваги.

Однак білий хліб не є настійно рекомендованим джерелом вуглеводів.

Як включити у свій раціон

На сніданок можна посмажити тости з трохи сиру чи омлету.

Це з продуктами, багатими вуглеводами. Продукти, які є на вашій кухні. І прийшовши до того, про що ми говорили, розгубленість, пам’ятаєш? Чи справді вуглеводи такі ж погані? Або вони мають срібну підкладку?

Назад до TOC

Вуглеводи - добре чи погано?

Важливе питання для розгляду, якщо ви задасте мене. Враховуючи тенденцію проти вуглеводів, яка пронизує наше життя сьогодні, ми почали уникати вуглеводів.

Цілком.

І це не так