Чи варто турбуватися про тригліцериди? що говорить наука + їжа для зниження рівня

Зміст

• Хитра наука за тригліцеридами
• Що роблять з вами високі тригліцериди?
• Як дізнатися, чи високий рівень тригліцеридів у вас
• Які продукти слід уникати або обмежувати, щоб знизити рівень тригліцеридів?
• Які продукти слід включати у свій раціон для здорового рівня тригліцеридів?

Тригліцериди - це жир, який ви зберігаєте в стегнах і животі. Коли ваше тіло перетравлює і розщеплює жири з їжі, кінцевими продуктами є тригліцериди. У перервах між прийомами їжі, коли вам потрібно більше енергії, ваше тіло використовує ці тригліцериди для отримання енергії.

Тригліцериди важливі. Але вони також можуть бути небезпечними. Як ви можете дізнатися, чи є у вас високий рівень тригліцеридів? Як можна внести виправлення та запобігти захворюванню? Ми маємо відповіді. Проведіть пальцем угору!

Хитра наука за тригліцеридами

Під час їжі ваше тіло перетворює спожиті калорії відразу на тригліцериди. Вони зберігаються в жирових клітинах і використовуються при необхідності.

Але якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, у вас може бути високий рівень тригліцеридів - стан, який може бути небезпечним (1). Високий рівень тригліцеридів рідко виявляє симптоми. Вони можуть підвищити ризик ішемічної хвороби серця, інсульту та гострого панкреатиту1.

Тригліцериди служать накопичувачами енергії. Без них вам доведеться постійно їсти, щоб підтримувати рівень енергії. Тригліцериди також необхідні для інших функцій організму. Вони гідрофобні2 і не можуть інтегруватися в клітинні мембрани. Оскільки вони не розчиняються у воді, вони зв’язуються з ліпопротеїнами та сприяють їх транспортуванню по всьому тілу. Це важливо, оскільки ліпопротеїни допомагають переносити необхідні харчові жири (2).

Тригліцериди допомагають переносити важливі харчові жири по всьому тілу. Вони важливі - але тільки на нормальному рівні. Надлишок тригліцеридів (понад 199 мг / дл) може завдати шкоди вашому здоров’ю (3).

Високий рівень тригліцеридів спричинений фізичною неактивністю та великим споживанням рафінованих вуглеводів та насичених жирів. Інші причини можуть включати ожиріння, генетичний вплив, куріння або вживання алкоголю та деякі ліки (наприклад, інгібітори протеази) (4).

Назад до TOC

Що роблять з вами високі тригліцериди?

Існує величезна кількість досліджень, що підтверджують той факт, що високий рівень тригліцеридів небезпечний. Гіпертригліцеридемія може збільшити ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Це серйозно, оскільки у третини дорослих людей у ​​США високий рівень тригліцеридів (5).

Високий рівень тригліцеридів може призвести до накопичення жирних кислот у підшлунковій залозі, що врешті-решт спричинить запалення та ішемію.

Високий рівень тригліцеридів є одним із симптомів метаболічного синдрому. Також його називають синдромом X, він різко збільшує ризик серцевого нападу або інсульту. Ризик розвитку діабету також вищий (6).

Високий рівень тригліцеридів також може призвести до жирової хвороби печінки. Це може статися через накопичення жиру в печінці. Якщо їх не виправити, це може призвести до постійного ураження печінки та цирозу3. Встановлено, що підвищений рівень тригліцеридів є маркерами неалкогольної жирової хвороби печінки (7).

Як ви можете запобігти всьому цьому? Чи є спосіб?

Назад до TOC

Як дізнатися, чи високий рівень тригліцеридів у вас?

На жаль, ви не можете знати, чи є у вас високий рівень тригліцеридів, якщо не виявиться одна з серйозних хвороб. Але не хвилюйтеся - це не означає, що ви не можете запобігти гіпертригліцеридемії. Будь ласка, перевіряйте рівень тригліцеридів, якщо:

• диму
• не вправляйся
• мають надмірну вагу або страждають ожирінням
• перенесли серцевий напад або хворі на серце
• мають діабет або переддіабет
• мають захворювання щитовидної залози
• мали / мають захворювання нирок

Ці фактори можуть збільшити ризик високого рівня тригліцеридів. Поставте собі діагноз. Діагноз включає аналіз крові (який називається ліпідною панеллю ), який перевіряє рівень холестерину та тригліцеридів. Результати покажуть вам рівень тригліцеридів у сироватці крові.

Звичайний - менше 150 мг / дл

Висока межа - 150-199 мг / дл

Високий - від 200 до 499 мг / дл

Дуже високий - 500 мг / дл або вище

Якщо ваші рівні перевищують норму, пора вживати заходів. Перший крок - поглянути на свій раціон.

Назад до TOC

Які продукти слід уникати або обмежувати, щоб знизити рівень тригліцеридів?

1. Спиртні напої

Shutterstock

Дослідження показують, що велике споживання алкоголю може підвищити рівень тригліцеридів у плазмі крові. Це також може сприяти серцево-судинним захворюванням, алкогольній жировій хворобі печінки та панкреатиту (8). Хоча споживання легкого алкоголю може бути пов'язане зі зниженням рівня тригліцеридів, пацієнти з гіпертригліцеридемією повинні припинити вживання алкоголю.

Окрім підвищення рівня тригліцеридів у крові, алкоголь може також призвести до накопичення тригліцеридів у печінці, що призводить до гепатиту steatosis4 - серйозної форми захворювання печінки (9).

2. Кокосовий горіх

Кокос, і особливо олія, містить високий вміст насичених жирів (92%). Це одна з причин, чому він був віднесений до числа тих жирів, які споживаються в менших кількостях.

Дослідження показують, що кокосова олія підвищує рівень загального холестерину та ліпопротеїдів низької щільності, що може негативно впливати на здоров'я серця (10). Заміна кокосової олії іншими здоровими оліями ненасиченими жирами (наприклад, оливковою олією) означала б менший ризик серцевих захворювань.

У дослідженні на кроликах, прийом всередину 14% кокосової олії та 0,5% холестерину продемонстрував збільшення рівня тригліцеридів у сироватці крові. Це можна пояснити підвищеною секрецією ЛПНЩ (ліпопротеїдів дуже низької щільності) 5 печінкою (11).

3. Цукристі напої

Цукор і фруктоза, які часто використовуються як підсолоджувачі, можуть підвищувати рівень тригліцеридів. Це пов’язано з тим, що надлишки цукру та калорій зберігаються в організмі в жирових клітинах у вигляді тригліцеридів (12).

У дослідженні серед дітей споживання підсолоджуваних цукром напоїв мало підвищений рівень тригліцеридів. Цукор у напоях також знижував рівень холестерину ЛПВЩ протягом 12 місяців (13).

За даними Американської кардіологічної асоціації, якщо рівень тригліцеридів у вас навіть трохи перевищує норму, ви повинні обмежити щоденні калорії від доданого цукру до 100 - не більше (14).

Ще краще повністю уникати калорій від доданого цукру. До доданих цукрів належать цукри та сиропи, що додаються до продуктів харчування / напоїв під час обробки. Візьміть за звичку читати харчові етикетки.

Нижче наведено деякі продукти, які ви можете виключити зі свого раціону - звичайні безалкогольні напої, фруктовий сік, підсолоджені йогурти та молоко та морозиво.

Американська кардіологічна асоціація настійно рекомендує вживати не більше 36 унцій підсолоджуваних цукром напоїв протягом тижня, виходячи з дієти, яка становить 2000 калорій на день.

У дослідженні на щурах хронічне споживання багатих фруктозою безалкогольних напоїв підвищувало рівень тригліцеридів як у сироватці, так і в печінці (15). Це призвело до серйозних метаболічних дисфункцій.

Ми рекомендуємо вам також зменшити споживання меду. Хоча мед має велику користь, дослідження показують, що він підвищує рівень тригліцеридів подібними способами, як цукроза або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (16).

4. Запечена їжа

Уникайте сухарів, маргарину, пончиків, печива, попкорну в мікрохвильовій печі, смаженого фаст-фуду, піци, десертів, таких як торти, печиво та пироги, желе, цукерки, готові до вживання крупи, солодкі булочки та тост з корицею. Ці продукти містять трансжири, найбільш смертоносні з них, які, як відомо, підвищують рівень тригліцеридів (17), (18).

Запечена їжа також містить насичені жири, які підвищують рівень тригліцеридів у крові. Це може призвести до накопичення нальоту в судинах, що призведе до серцево-судинних захворювань (19).

5. Оброблене м’ясо

Дослідження показують, що регулярне вживання переробленого м’яса, навіть 100 г порції на день, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань у два рази (20). Більшість оброблених видів м’яса, особливо червоного м’яса, містять консерванти, які збільшують ризик серцевих захворювань.

6. Крохмалиста їжа

Сюди входять овочі, такі як кукурудза, горох та картопля, макарони та крупи. Наше тіло також виробляє тригліцериди з крохмалю, і відмова від таких продуктів може допомогти (21). Уникайте інших крохмальних продуктів, таких як борошно та хліб, оскільки вони також можуть підвищити рівень тригліцеридів (22).

Ось таких продуктів потрібно уникати, якщо ви хочете знизити рівень тригліцеридів. Це перший крок. Другий крок передбачає включення тих продуктів, які можуть допомогти вам у вашому раціоні.

Назад до TOC

Які продукти слід включати у свій раціон для здорового рівня тригліцеридів?

1. Продукти, багаті клітковиною

Сюди входять фрукти, овочі (крім крохмалю), горіхи та насіння. Цілісні зерна та бобові також є чудовими джерелами клітковини, але вони також можуть містити крохмаль - так, обмежте їх споживання.

В ході дослідження учасники дієти з високим вмістом клітковини побачили, що рівень тригліцеридів в них опускається нижче вихідного рівня (23).

2. Омега-3 жирні кислоти

Shutterstock

Лосось, скумбрія, волоські горіхи та насіння льону є одними з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот. Згідно з американським дослідженням, висока доза ЕРА та DHA (двох основних складових омега-3 жирних кислот) може значно знизити рівень тригліцеридів (24).

В іншому дослідженні було виявлено, що довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, подібні риб’ячому жиру, є ефективними у зниженні рівня тригліцеридів у плазмі крові (25).

Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири. Навіть мононенасичені жири можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів (26). Сюди входять оливки (оливкова олія), насіння гарбуза та кунжуту та авокадо.

3. Соєвий білок

Соя багата ізофлавонами, рослинними сполуками, які, як виявлено, знижують рівень тригліцеридів (27). Соєвий білок можна знайти в соєвих бобах, соєвому молоці, тофу та едамаме.

Включення цих продуктів у ваш раціон може не тільки знизити рівень тригліцеридів, але й покращити загальний стан здоров’я.

На додаток до цих змін у ваших харчових звичках, ви також можете врахувати такі зміни способу життя:

• Регулярно виконуйте вправи. Схуднути і підтримувати здорову масу тіла. Дослідження показують, що це може знизити рівень тригліцеридів (28).
• Повністю уникайте трансжирів. Трансжири можуть підвищувати рівень тригліцеридів (29).
• Обов’язково встановіть звичайний режим харчування. Насправді нерегулярний режим прийому їжі може зменшити чутливість до інсуліну та підвищити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (30).

Назад до TOC

Висновок

Чи знаєте ви ще якийсь спосіб зниження рівня тригліцеридів, про який ми пропустили згадування? Повідомте нас, залишивши коментар у полі нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чим тригліцериди відрізняються від холестерину?

Тригліцериди та холестерин - це різні типи ліпідів, які циркулюють у вашій крові. Поки тригліцериди зберігають невикористані калорії та пропонують вам енергію, холестерин допомагає будувати клітини та гормони.

Глосарій

1. Запалення підшлункової залози, що викликає стріляючий біль у животі
2. Те, що не може змішуватися з водою
3. Серйозне дегенеративне захворювання, коли здорові клітини печінки пошкоджуються і замінюються рубцевою тканиною
4. Аномальна затримка ліпідів у клітині
5. Це холестерин, що виробляється в печінці та виділяється в тканини організму, забезпечуючи їх тригліцеридами. Високий рівень ЛПНЩ пов’язаний з відкладенням нальоту на стінках артерій

Список літератури

1. Національний інститут серця, легенів та крові “Високі тригліцериди крові”.
2. “Вступ до ліпідів та ліпопротеїдів” Національний центр біотехнологічної інформації.
3. «Гіпертригліцеридемія: її етіологія, ефекти та…» Канадська асоціація медичних журналів, Національна медична бібліотека США.
4. “Тригліцериди” Національна медична бібліотека США.
5. «Оцінка ризику та керівні принципи для…» Національний центр біотехнологічної інформації.
6. "Чи варто турбуватися про високий рівень тригліцеридів?" Гарвардська медична школа.
7. "Тригліцериди тісно пов'язані з…" Біомедичні звіти, Національна медична бібліотека США.
8. “Тригліцериди алкоголю та плазми” Сучасна думка в галузі ліпідології, Національна медична бібліотека США.
9. “Вплив алкоголю на постпрандіальне та…” Міжнародний журнал судинної медицини, Національна медична бібліотека США.
10. «Споживання кокосової олії та серцево-судинна система…» Відгуки про харчування, Національна медична бібліотека США.
11. “Механізми гіпертригліцеридемії…” Атеросклероз та тромбоз: журнал судинної біології, Національна медична бібліотека США.
12. “Тригліцериди та здоров’я серця”, клініка Клівленда.
13. «Вживання напоїв, підсолоджених цукром, - це…» Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США.
14. “Тригліцериди: найчастіші запитання” Американської асоціації серця.
15. «Хронічне споживання фруктози, багатої…» Діабетологія та метаболічний синдром, Національна медична бібліотека США.
16. «Споживання меду, сахарози та високофруктози…» Журнал харчування, Національна медична бібліотека США.
17. “Уникайте цих 10 продуктів, повних трансжирів”, клініка Клівленда.
18. “Що таке високий рівень холестерину в крові…” Американська асоціація серця.
19. “Омега-3 жирні кислоти та серцево-судинна система” Агентство з досліджень та якості охорони здоров’я.
20. "Сучасний огляд взаємозв'язку між…" Міжнародний журнал превентивної медицини, Національна медична бібліотека США.
21. «Факти тригліцеридів» Кабінет Міністрів з питань охорони здоров’я та сім’ї.
22. “Рекомендації щодо зниження рівня холестерину…” Університет Південної Флориди.
23. «Вплив дієт з високим та низьким вмістом клітковини на…» Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
24. «Ефекти реакції омега-3 на реакцію…» Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
25. «Риб’ячий жир - як він зменшує плазму…» Biochimica et biophysica acta, Національна медична бібліотека США.
26. “Дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот знижують обидві…” Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
27. "Соєвий білок знижує рівень тригліцеридів…" Атеросклероз, Національна медична бібліотека США.
28. «Наслідки фізичних вправ та зниження ваги…» Метаболізм, Національна медична бібліотека США.
29. “Дієтичні трансжирні кислоти…” Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
30. “Регулярне частота прийому їжі створює більше…” Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.