Як зупинити панічну атаку - 9 простих способів впоратися з цим станом

Ви насолоджувались чудовим фільмом із друзями, коли раптом відчули, як вас охопило відчуття темряви. Вас неодноразово запитували, що стало причиною нападу паніки, але ви не змогли це пояснити. Це почуття глибокого страху з’явилося з блакитного спустошеного спустошення в кожному сантиметрі вашої істоти, і саме тоді, коли ви подумали, що більше не можете взяти, воно почало заспокоюватися.

Панічні атаки можуть трапитися у кожного з нас, у будь-який момент часу і де завгодно! Хочете дізнатися трохи більше про цей стан та як ним можна керувати? Читайте далі.

Що таке панічна атака і як вона відчувається?

Shutterstock

Напад паніки можна визначити як раптове почуття сильного страху, яке вражає без попереднього попередження. Такі напади можуть спричинити важкі реакції, які зазвичай є фізичними та виникають навіть тоді, коли немає очевидної небезпеки.

Напад паніки, як правило, дуже лякає, і постраждала людина може відчувати, що майже вмирає. Це може статися де завгодно і в будь-який час. Зазвичай це результат підвищеної тривожності і частіше зустрічається у тих, хто страждає панічним розладом, хоча це може траплятися і у людей без розладу.

Давайте тепер зрозуміємо, кому загрожує такий напад.

Хто отримує панічні атаки?

До факторів, що підвищують ризик розвитку панічних атак, належать (1):

• Сімейний анамнез панічних атак.

• Стать - Жінки піддаються більшому ризику, ніж чоловіки.

• Підвищений стрес через смерть або важкий стан здоров’я дорогої людини

• Емоційні травми внаслідок серйозної аварії чи сексуального нападу в минулому

• Основні життєві зміни від таких випадків, як гірке розлучення або додавання дитини

• Надмірне споживання кофеїну

• Куріння

• Зловживання речовинами або алкоголем

• Серцеві симптоми в анамнезі

Точна причина панічних атак ще не встановлена. Однак, вважається, що наступні фактори відіграють важливу роль у виникненні стану.

Які причини нападу паніки?

Панічні атаки можуть бути спричинені:

• Генетика - сімейна історія захворювання

• Стрес

• Певні зміни у функціонуванні частин мозку

Зміни у функціонуванні вашого мозку, як правило, спричинені прийомом сплеску сигналів, призначених для попередження про небезпеку, що насувається. Це активує частину мозку, яка називається мигдалиною, яка відповідає за контроль тривожної реакції людини.

Мигдалина деяких людей, як правило, реагує, навіть не маючи очевидної небезпеки, роблячи їх більш схильними до підвищеної тривожності та панічних атак.

Коли людина отримує сигнал реагувати на занепокоєння, наднирники виділяють адреналін. Цей гормон в народі називають гормоном "бій або втеча", і його викид пов'язаний з такими симптомами, як пітливість, посилене серцебиття, здуття в шлунку та нерегулярне дихання. Все це ознаки нападу паніки.

Якщо адреналін виділяється без безпосередньої небезпеки, система буде перевантажена гормоном, і це накопичення також може призвести до нападу паніки.

Початок нападу паніки характеризується наступними симптомами.

Які симптоми нападу паніки?

Напади паніки можуть бути випадковими або можуть траплятися часто. Один напад може відрізнятися від іншого багатьма способами, але симптоми зазвичай досягають свого піку протягом декількох хвилин від початку нападу паніки.

Ознаки та симптоми, пов'язані з нападом паніки, включають (2):

• Інтенсивний страх втратити контроль або насувається смерті

• Почуття насувається загибелі або небезпеки

• Прискорене серцебиття

• Тремтіння або тремтіння від страху

• Потіння

• Утруднене дихання після стискання горла

• Нудота

• Озноб і припливи

• A сильний головний біль

• Біль у грудях

• Спазми в животі

• Запаморочення або запаморочення

• Пощипування по всьому тілу

• Оніміння

• Почуття відстороненості або нереальності

Більшість людей, у яких діагностовано напад паніки, як правило, борються з основним панічним розладом. Лікування панічного розладу, як правило, спрямоване на зменшення інтенсивності нападів та сприяє поліпшенню якості життя.

Варіанти лікування

Shutterstock

Психотерапія, яку також називають ток-терапією, як правило, є першим вибором лікування панічних атак. Це допомагає пацієнту навчитися на власному досвіді справлятися з нападами (2).

Деякі ліки можуть допомогти зменшити симптоми нападу паніки. Вони є:

• Інгібітори зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну (SNRI) - це клас антидепресантів, які можуть допомогти при панічних атаках.
• Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) - це ще один клас антидепресантів, який часто є першим вибором для лікування панічних атак. Вони включають флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil та Pexeva) та сертралін (Zoloft).
• Бензодіазепіни - це седативні засоби, які є депресантами центральної нервової системи (2). Вони включають алпразолам (Xanax) та клоназепам (Klonopin). Однак ці препарати призначаються лише як короткочасне лікування, оскільки вони можуть викликати залежність, якщо застосовувати їх занадто довго.

На додаток до цих методів лікування, існує також кілька інших стратегій, які можуть допомогти запобігти панічній атаці досягти свого піку, коли ви знаєте, що вона вже не за горами. Вони такі.

9 найкращих способів зупинити атаку паніки

1. Визначте напад

2. Знайдіть об’єкт, на якому слід зосередитись

Озирніться навколо себе і знайдіть будь-який предмет, який привертає вашу увагу. Зосередьте всі свої енергії, щоб подумки відмітити колір, форму, малюнок та розмір об’єкта. Це може допомогти в управлінні нападом паніки та полегшенні її симптомів.

3. Спробуйте розслабити ці м’язи

Зробіть свідомі зусилля, щоб розслабити кожен м’яз свого тіла по черзі. Почніть з пальців і повільно рухайтеся вгору руками, а потім через решту тіла. Розслаблення м’язів ефективно для лікування генералізованого тривожного розладу (1). Таким чином, це також може допомогти контролювати реакцію вашого організму на атаку паніки.

4. Виконуйте помірні вправи

Виконання деяких легких вправ може підвищити рівень ендорфіну, покращивши кровообіг і відразу покращивши настрій (2). Однак під час стресу уникайте енергійних вправ і виконуйте м’які та помірні вправи, такі як ходьба або плавання. Не займайтесь будь-якими вправами, якщо у вас гіпервентиляція або у вас виникають труднощі з диханням.

5. Нюхаюча лавандова олія

Ефірна олія лаванди також може діяти як швидкий засіб для настання панічної атаки. Лавандова олія ефективно негайно полегшує симптоми тривоги та стресу (3).

6. Зробіть глибоке дихання

Глибоке дихання - це затребувана техніка для зменшення симптомів нападу паніки. Все, що вам потрібно зробити - це вдихнути і зосередитися на повітрі, що наповнює ваші легені. Потім затримайте повітря на секунду і повільно видихніть. Контрольоване глибоке дихання може допомогти при стресі та тривозі (4). Це, в свою чергу, може також допомогти зменшити інші симптоми, пов’язані з нападом паніки.

7. Зберігайте спокій і закривайте очі

Більшість нападів паніки можуть бути надзвичайно пригнічуючими, і стрімке середовище просто додає йому, погіршуючи симптоми. Отже, як тільки ви відчуєте, як з’являється панічна атака, закрийте очі і заблокуйте будь-які зайві подразники, які вас турбують. Це може допомогти вам відчути спокій майже відразу, а також полегшить вам краще концентруватися на своєму диханні.

8. Простягни руку до свого щасливого місця

Ще один чудовий спосіб боротися з панічною атакою - уникнути ситуації, яка її спричинила. Хоча вам не вдасться фізично уникнути сценарію, ви можете зробити це подумки. Почніть з того, що уявляєте себе у своєму найщасливішому місці. Місце може бути або вашим будинком з усіма вашими коханими навколо вас, або просто вашим улюбленим пляжем. Тепер зосередьтеся на найдрібніших деталях місця, яке вас радує. Це дасть вам почуття спокою та розслабленості.

9. Вправа Уважність

Практикуючи уважність, ви отримаєте реальну перевірку оточення. Панічні атаки часто пов’язані з відстороненістю і можуть відвести вас від реальності. Зосередження уваги на практиці уважності, будь то відчуття текстури вашої сукні або проведення руками волосся, може допомогти вам заземлити вас на реальність (5).

Ці поради можуть допомогти вам подолати панічну атаку більшість випадків. Однак пам’ятайте, не кожна техніка підійде кожному. Знайдіть техніку, яка найкраще вам підходить, і використовуйте її, коли ви зазнаєте нападу. Якщо нічого не допомагає, дотримуйтесь ліків, призначених лікарем для негайного полегшення.

Відповіді експерта на запитання читачів

Як допомогти комусь через атаку паніки?

Якщо ви натрапили на когось, що напав на паніку, зробіть наступне:

• Залишайтеся спокійними і не дозволяйте ситуації виходити з-під контролю.

• Допоможіть людині зберігати спокій, пропонуючи підтримку і попросіть її глибоко вдихнути.

• Бути поруч.

• Будьте зрозумілими, заохочуючими та позитивними. Допоможіть людині знайти причину нападу і підтримайте її, щоб вона могла мислити раціонально.

У чому різниця між нападом паніки та нападом тривоги?

Напад тривоги проти Напад паніки Напад

тривоги

• Він виникає, коли щось сприймається як загрожуюче або стресове.

• Може бути легким, середнім або важким.

• Він нарощується поступово.

Атака паніки

• Це може статися несподівано, навіть коли немає очевидної небезпеки.

• Його симптоми, як правило, важкі та руйнівні.

• Це може статися раптово і продовжувати викликати занепокоєння щодо чергової можливої ​​атаки.

Чи може панічна атака вбити вас?

Панічні атаки можуть викликати у вас відчуття, ніби ось-ось помрете від раптового болю в грудях, серцебиття, утрудненого дихання тощо. Однак ви не можете померти від нападу паніки. Тим не менше, вам потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб запобігти подальшим ускладненням.

Що таке швидкодіючий препарат для лікування панічних атак? / P>

Бензодіазепіни, такі як алпразолам (Ксанакс) та клоназепам (Клонопін), є декількома швидкодіючими ліками від панічних атак. Однак їх слід використовувати лише короткостроково, оскільки вони можуть спричинити залежність. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil, Pexeva) та сертралін (Zoloft), є першим вибором антидепресантів для лікування панічних атак з найменшими побічними ефектами.

Список літератури

1. "Фактори ризику виникнення панічного розладу та інших панічних атак у перспективному популяційному дослідженні". Американський журнал епідеміології, Національна медична бібліотека США.
2. “Панічний розлад (атака)” StatPearls, Національна медична бібліотека США.
3. «Сучасний погляд на прикладну релаксацію при генералізованому тривожному розладі» Когнітивна поведінкова терапія, Національна медична бібліотека США.
4. "Ендорфіни та фізичні вправи". Спортивна медицина, Національна медична бібліотека США.
5. «Вплив інгаляції запаху лаванди на профілактику стресу, тривоги та депресії у післяпологовий період» Іранський журнал досліджень сестринства та акушерства Національної медичної бібліотеки США
6. "Роль глибокого дихання у стресі". Неврологічні науки, Національна медична бібліотека США.
7. «Вплив когнітивної терапії на основі уважності на непереносимість невизначеності у пацієнтів з панічним розладом» Розслідування психіатрії, Національна медична бібліотека США.