Зелений горошок: користь для здоров’я, факти харчування та можливі побічні ефекти

Зелений горошок (Pisum sativum) - це насичені поживними речовинами насіння зелених бобових культур, що містяться в твердих стручках. Вони мають трохи солодкуватий смак завдяки вмісту крохмалю.

Вони містять високі концентрації крохмалю, харчових волокон, білків, вітамінів та фітохімічних речовин, що пов’язано з багатьма корисними ефектами для здоров’я.

Зелений горошок є особливо хорошим варіантом для веганів та вегетаріанців завдяки високому вмісту білка. Однак їм бракує кількох амінокислот, які слід доповнювати іншими продуктами, багатими білками.

У цій статті розглядається вміст поживних речовин, користь для здоров’я та потенційні побічні ефекти зеленого горошку. Прокрутіть униз, щоб дізнатися більше.

Факти харчування зеленого гороху

• Порція гороху (100 г) містить 79 калорій, 13 г вуглеводів і 4,5 грама білка та клітковини. Зелений горошок є багатим джерелом вітамінів групи В - він містить 65 мкг фолієвої кислоти, 2,090 мг ніацину та 0,266 мг тіаміну. Вони також містять вітамін В6 у достатній кількості (1).

• Горох є чудовим джерелом вітаміну А (765 МО), вітаміну С (40 мг), вітаміну Е (0,13) та вітаміну К (24,8 мкг) (1).

• Вони багаті мінералами, такими як селен (1,8 мкг) і цинк (1,24 мг), а також фітонутрієнтами, такими як ß-каротин (449 мкг) та лютеїн-зеаксантин (2477 мкг) (1).

• Флаваноли, такі як катехін та епікатехін, фенольні кислоти (кава та ферулова кислота) та сапоніни - це деякі з фітонутрієнтів, що містяться в горосі (1).

У наступному розділі ми розглянемо основні переваги зеленого горошку для здоров’я.

Користь для здоров’я зеленого гороху

1. Може допомогти керувати цукром у крові та діабетом

Зелений горошок містить складні вуглеводи, які добре регулюють рівень цукру в крові (2). Вони мають низький глікемічний індекс, оскільки багаті крохмалем і клітковиною.

Їжа з низьким глікемічним індексом сприяє повільному викиду цукру в кров. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові. Продукти з низьким вмістом ГІ корисні для профілактики та лікування діабету 2 типу (2).

У дослідженнях на мишах екстракти сирого гороху могли пригнічувати активність певного ферменту (амілази підшлункової залози), який бере участь у вуглеводному обміні. Це могло б пояснити гіпоглікемічну дію екстрактів гороху на мишах (3). Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти протидіабетичну дію зеленого горошку.

2. Може покращити травлення

Горох містить пребіотичні цукри та клітковину, які можуть бути корисними в процесі травлення. Встановлено, що олігосахариди галактози в горосі допомагають травленню в товстій кишці (5).

Пребіотичні цукри стають кормом для пробіотичних бактерій під час травлення. Це допомагає хорошим бактеріям використовувати ці цукри та перетворювати їх на продукти, корисні для нашого організму.

Харчові волокна, присутні в горосі, допомагають поліпшити травну функцію (5). Клітковина допомагає у переміщенні їжі по травному тракту. Це важливо для правильного травлення та виведення токсичних речовин.

Горох також має протимікробну дію. Фенольні екстракти пророслого гороху стримували ріст Helicobacter pylori, бактерій, що викликають виразку (6). Включення зеленого горошку в раціон може покращити загальну функцію шлунково-кишкового тракту.

3. Може допомогти захиститися від деяких хронічних захворювань

Зелений горошок має високий вміст клітковини. Встановлено, що пропіонат, продукт бродіння клітковини, знижує рівень холестерину в крові щурів (7). Контроль рівня холестерину може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.

Надлишок ліпопротеїдів низької щільності, або ЛПНЩ, шкідливий для організму. Це закупорює артерії і може призвести до серцевих захворювань. У дослідженнях на свинях, які харчуються дієтою з високим рівнем холестерину, горох може знизити рівень загального та холестерину ЛПНЩ у плазмі крові (8). Розчинна клітковина в зеленому горошку також може знизити ризик серцевих захворювань.

Хронічне запалення та окислювальний стрес можуть призвести до раку. Потужні антиоксидантні та протизапальні властивості зеленого горошку можуть боротися з окислювальними пошкодженнями та зменшувати ризик розвитку раку (9). Ці антиоксиданти зв'язуються із вільними радикалами та зменшують їх шкідливий вплив на організм.

Екстракти гороху виявляли протизапальну активність в дослідженнях на тваринах (10). Зелений горошок містить певні інгібітори, які, як показало, знижують ризик раку товстої кишки (11).

Деякі інші сполуки зеленого горошку, такі як лектини та сапоніни, виявляють протиракову активність (12), (13).

Це основні переваги зеленого горошку для здоров’я. Їх легко додати до свого раціону. Отже, користуватися їхніми перевагами не є проблемою. Однак не виключено, що зелений горошок може спричинити певні побічні ефекти.

Побічні ефекти зеленого гороху

Зелений горошок може призвести до побічних ефектів у деяких людей. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.

Зелений горошок містить такі поживні речовини, як фітинова кислота та лектини, які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин. Ці антиелементи також можуть спричинити проблеми з травленням (14), (15).

Фітинова кислота в горосі може перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як залізо та цинк (16). Врешті-решт це може призвести до харчових дефіцитів.

Лектини, що містяться у свіжому горошку, можуть порушити делікатний баланс імунної системи та бактеріальної популяції в кишечнику (15).

Однак замочування, бродіння або варіння гороху може потенційно зменшити ці антинутрієнти (17). Крім того, зменшення порції гороху може допомогти зменшити ризик побічних ефектів.

Висновок

Зелений горошок економічно вигідний і багатий поживними речовинами. Їх можна додавати в супи, рагу, салати та різні інші страви. Вони багаті фітонутрієнтами, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як рак, серцево-судинні розлади та діабет.

Однак будьте обережні з їх антинутрієнтами. Їх можна зменшити, замочивши, заквасивши або приготувавши їх. Готуйте їх належним чином, і ви зможете максимально насолодитися користю гороху.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи корисний горох для схуднення?

Горох багатий на білок і з низьким вмістом жиру і може сприяти зниженню ваги. Вміст клітковини сприяє насиченню.

Чи може зелений горошок змусити вас набрати вагу?

Інформації щодо цього недостатньо. Хоча деякі стверджують, що високий вміст крохмалю в горосі може призвести до збільшення ваги, немає досліджень, що підтверджують це твердження. Перш ніж включати зелений горошок у свій режим схуднення / збільшення ваги, проконсультуйтеся з лікарем.

Скільки часу готується зелений горошок?

На приготування зеленого горошку йде 2-3 хвилини. Можна горох додати у воду і довести до кипіння.

Як швидко приготувати зелений горошок?

Ви можете використовувати мікрохвильовку, щоб швидко зварити зелений горошок.

Чи є зелений горошок повноцінним білком?

Зелений горошок не є повноцінним білком, оскільки йому бракує кількох життєво важливих амінокислот.

Чи корисний зелений горошок для шкіри?

Зелений горошок є хорошим джерелом вітаміну С та антиоксидантів. Вони допомагають виробляти колаген і сприяють здоров’ю шкіри. Вітамін С також може допомогти зменшити темні плями на шкірі та сприяти рівномірному відтінку обличчя, хоча дослідження з цього приводу обмежені.

Як їсти горох?

Горох можна їсти свіжим або вареним. Вони чудово поєднуються з рисовими стравами, макаронними виробами, каррі та пиріжками. Заморожений зелений горошок або консервований зелений горошок також можна включити в рецепти замість свіжого зеленого горошку. Пюре з гороху популярне як дитяче харчування.

17 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Зелений горошок, Food Data Central, Міністерство сільського господарства США, Служба досліджень сільського господарства

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Тринідад, Тринідад П. та ін. «Потенційні переваги бобових для здоров’я як гарне джерело харчових волокон». Британський журнал харчування, вип. 103, ні. 4, 14 жовтня 2009 р., С. 569–574, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Вплив гороху (Pisum Sativum) на лікування експериментального неінсулінозалежного діабету". Дослідження фітотерапії, вип. 11, No 1, лютий 1997 р., С. 39–41, Інтернет-бібліотека Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng та ін. "Вплив горохового альбуміну 1F на метаболізм глюкози у мишей". Пептиди, вип. 29, ні. 6, червень 2008 р., С. 891–897 Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -метаболізм глюкози у мишей /

• Dahl, Wendy J., et al. “Огляд користі гороху для здоров’я (Pisum Sativum L.).” Британський журнал харчування, вип. 108, ні. S1, 23 серпня 2012 р., С. S3 – S10, ‌ Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Хо, Чіа-Ю, Ет Ал. «Інгібування Helicobacter Pylori фенольними екстрактами пророслого гороху (Pisum Sativum L.)». Журнал харчової біохімії, вип. 30, ні. 1, ‌ Інтернет-бібліотека Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL та ін. "Пропіонат може опосередковувати гіпохолестеринемічні ефекти деяких розчинних рослинних волокон у щурів, що харчуються холестерином". Експериментальна біологія та медицина, вип. 175, ні. 2, 1 лютого 1984 р., С. 215–218, „Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. "Дієтичний сирий горох (Pisum Sativum L.) зменшує загальний вміст холестерину в плазмі та холестерин ЛПНЩ та етерифікований печінку холестерин в інтактних та ілеоректальних анастомозованих свинях, багатих холестерином. Журнал харчування, вип. 134, ні. 12, 1 грудня 2004 р., С. 3305–3312, „Національний центр інформації про біотехнології, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• «Протираковий потенціал ліпоїдних та флавоноїдних сполук з пілумів Pisum Sativum та Vicia Faba». Єгипетський журнал фундаментальних та прикладних наук, 2018, Тейлор та Френсіс Інтернет

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Утрілла, Ма Пілар та ін. «Екстракти альбуміну насіння гороху (Pisum SativumL.) Виявляють протизапальну дію в моделі DSS мишиного коліту». Молекулярне харчування та дослідження харчових продуктів, вип. 59, ні. 4, 2 березня 2015 р., С. 807–819, „Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Клементе, Альфонсо та ін. «Антипроліферативний ефект TI1B, головного ізоінгібітора Боумена – Бірка з гороху (Pisum Sativum L.), на клітини раку товстої кишки HT29 опосередковується за допомогою інгібування протеази». Британський журнал харчування, вип. 108, ні. S1, 23 серпня 2012 р., С. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -ізоінгібітор-від-гороху-пізуму-сативум-l-на-ht29-клітинах раку товстої кишки-опосередковується через інгібування протеази / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Рослинні лектини: потенційні протипухлинні препарати від лавки до клініки". Ракові листи, вип. 287, ні. 1, січень 2010 р., С. 1–12, „Національний центр інформації про біотехнології, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee та Runchana Rungruangmaitree. "Горох, Pisum Sativum та його протипухлинна активність". Відгуки про фармакогнозію, вип. 11, No 21, 2017, с. 39, Національний центр інформації про біотехнології, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Урбано Г. та ін. "Роль фітинової кислоти в бобових культурах: антинутрієнт або корисна функція?" Журнал фізіології та біохімії, вип. 56, ні. 3, вересень 2000 р., С. 283–294, „Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -бобові-антинутрієнт-або-корисна функція /

• Васконселос, Ілка М та Хосе Тадеу А Олівейра. "Антинутрійні властивості рослинних лектинів." Токсикон, вип. 44, ні. 4, вересень 2004 р., С. 385–403, Національний центр біотехнологічної інформації, Національна медична бібліотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Гупта, Радж Кішор, Шиврадж Сінгх Ганголія та Нанд Кумар Сінгх. "Зниження фітинової кислоти та підвищення біодоступних мікроелементів у харчових зернах". Журнал харчової науки та техніки 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G. та ін. "Ферментація та пророщування покращують харчову цінність зернових та зернобобових культур завдяки активації ендогенних ферментів". Харчова наука та харчування 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/