Зелена квасоля: 10 вражаючих переваг + харчування

Зелену квасолю також називають стручковою. Вони є багатим джерелом вітамінів А, С і К, серед інших важливих поживних речовин. Вони є улюбленими серед більшості сімей і є частиною багатьох приємних страв.

Зелена квасоля також є потужним джерелом лютеїну та зеаксантину, на додаток до інших сильнодіючих сполук. Вони можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку та серцевих захворювань, покращити зір і навіть допомогти запобігти певним вродженим вадам розвитку (1).

У цій публікації ми детальніше дослідимо користь зеленої квасолі. Ми також розглянемо їх харчовий профіль та різні способи їх додавання у свій раціон.

Які переваги зеленої квасолі для здоров’я?

Вміст клітковини в квасолі допомагає запобігти різним формам раку, серцевих захворювань та діабету. Клітковина також сприяє здоров’ю органів травлення, кальцій у квасолі сприяє здоров’ю кісток, тоді як лютеїн та зеаксантин покращують зір.

1. Може допомогти в боротьбі з раком

Вживання квасолі, як правило, пов’язане з меншим ризиком раку молочної залози. Це можна пояснити високим вмістом клітковини в бобах (2).

Високе споживання зеленої квасолі також може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки. Ці боби багаті різними біоактивними сполуками, які забезпечують захист від раку. Їх не засвоювані вуглеводи ферментуються кишковими бактеріями, що призводить до протизапальної дії (3).

Ці боби також мають низький глікемічний індекс, що також асоціюється з низьким ризиком раку. Зелена квасоля містить сапоніни, гамма-токоферол та фітостерини, які є сполуками з антиканцерогенними властивостями (3).

Зелена квасоля багата хлорофілом, який також повинен відігравати певну роль у профілактиці раку. Хлорофіл зв'язується з певними сполуками, які можуть викликати рак, тим самим перешкоджаючи їх всмоктуванню в шлунково-кишковому тракті. Це потенційно може запобігти раку (4).

2. Може сприяти здоров’ю серця

Прийом бобових (до складу яких входить зелень) пов’язаний із зниженим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Це можна віднести до клітковини та фолієвої кислоти у бобах (5).

Вони також містять вітамін В12, який у поєднанні допомагає знизити рівень гомоцистеїну в плазмі. Гомоцистеїн - це особлива амінокислота, що зустрічається в організмі, підвищений рівень якої пов’язаний із захворюваннями серця (5).

Магній у зеленій квасолі також може відігравати певну роль у збереженні здоров'я серця (6).

Клітковина в зеленій квасолі (та інших овочах) може допомогти знизити рівень холестерину та кров’яного тиску і навіть сприяти роботі судин. Це незмінно може сприяти здоров’ю серця (7).

3. Може допомогти контролювати діабет

Дослідження показують, що зелена квасоля може викликати корисні метаболічні ефекти у хворих на діабет (8).

Хоча овочі, як правило, корисні для здоров’я, але ті, що містять більше крохмалю, можуть бути недоцільними для людей з діабетом. Зелена квасоля є некрахмальною (вона містить менше крохмалю). Вони містять менше вуглеводів і є ідеальним доповненням до дієти при цукровому діабеті (9).

Прийом чашки квасолі на день, а також дієта з низьким вмістом глікемії може допомогти знизити рівень цукру в крові і навіть зменшити ризик серцевих захворювань у людей з діабетом (10).

4. Може сприяти здоров’ю шлунково-кишкового тракту

Клітковина в квасолі відіграє тут головну роль. Недостатнє споживання клітковини часто пов’язують із запорами. Клітковина також підвищує загальну функцію шлунково-кишкового тракту (11).

Боби, як правило, містять як розчинні, так і нерозчинні волокна, причому нерозчинний тип є найбільш помітним (75%). Цей тип клітковини швидко рухається по травній системі. Це не тільки сприяє здоровому травному тракту, але також допомагає запобігти більшості форм раку травного тракту (12).

Вживання зеленої квасолі також може допомогти лікувати симптоми синдрому подразненого кишечника. Це можна пояснити вмістом клітковини в зернах (13).

5. Може зміцнити кістки

Квасоля, загалом, є хорошим джерелом кальцію. Кальцій може зменшити ризик розвитку остеопорозу (14).

Зелена квасоля також багата вітаміном К, який є ще однією поживною речовиною, необхідною для міцних кісток (15).

Єдиний можливий мінус квасолі в цьому відношенні - вміст фітатів. Фітати - це речовини в квасолі, які можуть перешкоджати засвоєнню деяких поживних речовин, зокрема кальцію. Іншими словами, фітати є антиелементами.

Однак ви можете зменшити вміст фітату в бобах, замочивши їх у воді на кілька годин, перш ніж варити в прісній воді (16).

6. Може допомогти підтримувати ідеальну вагу

Зелена квасоля низькокалорійна. Чашка пропареної зеленої квасолі містить приблизно 44 калорії (17). Вони можуть бути розумним способом посилити вашу їжу.

Хоча зелена квасоля не була безпосередньо пов’язана зі зниженням ваги, їх низька кількість калорій може допомогти в цьому.

7. Може сприяти імунітету

Зелена квасоля містить каротиноїди і є чудовим джерелом вітаміну А. Чашка зеленої квасолі забезпечує близько 20% добової норми вітаміну А. Поживна речовина бореться із запаленням та підсилює вашу імунну систему (18).

8. Може покращити зір

Зелена квасоля є багатим джерелом лютеїну та зеаксантину, двох важливих антиоксидантів, які сприяють здоров’ю зору. Дослідження показують, як ці поживні речовини можуть запобігти віковій дегенерації жовтої плями (ВМД) та катаракті (19).

Більше споживання лютеїну та зеаксантину також може допомогти запобігти ВМД людям, які можуть бути генетично схильними до захворювання (20).

Ці ефекти можна пояснити лютеїном та зеаксантином у зеленій квасолі, що може сприяти збільшенню оптичної щільності макулярного пігменту (21).

9. Може допомогти лікувати депресію

Вживання фруктів та овочів, як правило, асоціюється із зниженим ризиком депресії. Зелена квасоля багата вітаміном С і вітамінами групи В, які, як відомо, сприяють зміцненню психічного здоров'я (22).

Помічено, що ці ефекти були більш вираженими при вживанні сирих фруктів та овочів (22).

Квасоля, як правило, також багата магнієм, цинком та амінокислотами глутаміном та тирозином. Було встановлено, що всі вони зміцнюють психічне здоров’я, посилюючи вироблення нейромедіаторів (23).

Білок у квасолі також може підвищити амінокислотний профіль вашого організму, тим самим позитивно впливаючи на роботу мозку та психічне здоров’я (23).

Зелена квасоля також містить хром, ще одне важливе поживне речовина для лікування депресії та зміцнення здоров’я мозку (24).

10. Може бути корисним під час вагітності

Зелена квасоля багата фолієвою кислотою, поживною речовиною, яка має вирішальне значення під час вагітності. Фолат відповідає за вироблення еритроцитів в організмі людини. Він також відіграє роль у розвитку нервової системи ембріона. Адекватна фолієва кислота зменшує ризик дефектів нервової трубки у немовлят (25).

Боби, загалом, є одними з найбільш здорових продуктів харчування. Зелена квасоля наповнена важливими поживними речовинами, і вона є здоровим доповненням до їжі. У наступному розділі ми детально обговоримо харчовий профіль зеленої квасолі.

Який харчовий профіль зеленої квасолі?

Поживна речовина	Одиниця	1Значення на 100 г.	Точки даних	Std. Помилка	1 склянка 1/2 ″ штуки = 100,0г	10,0 бобових (довжина 4 ″) = 55,0г
Вода	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Енергія	ккал	31	-	-	31	17
Енергія	кДж	131	-	-	131	72
Білок	g	1,83	104	0,04	1,83	1.01
Загальний ліпід (жир)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Зола	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Вуглеводи, різниця	g	6,97	-	-	6,97	3.83
Клітковина, загальна дієта	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Цукри, загалом	g	3.26	4	0,23	3.26	1,79
Сахароза	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Глюкоза (декстроза)	g	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Фруктоза	g	1.39	4	0,2	1.39	0,76
Лактоза	g	0	4	0	0	0
Мальтоза	g	0	4	0	0	0
Галактоза	g	0	4	0	0	0
Крохмаль	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Мінерали
Кальцій, Ca	мг	37	153	1	37	20
Залізо, Fe	мг	1.03	155	0,07	1.03	0,57
Магній, Mg	мг	25	151	0	25	14
Фосфор, P	мг	38	140	0	38	21
Калій, К	мг	211	154	4	211	116
Натрій, Na	мг	6	154	0	6	3
Цинк, Zn	мг	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Мідь, Cu	мг	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Марганець, Mn	мг	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Селен, Se	мкг	0,6	1	-	0,6	0,3
Фтор, F	мкг	19	36	6.6	19	10.4
Вітаміни
Вітамін С, загальна аскорбінова кислота	мг	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Тіамін	мг	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Рибофлавін	мг	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Ніацин	мг	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Пантотенова кислота	мг	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Вітамін B-6	мг	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Фолат, загальний	мкг	33	8	2	33	18
Фолієва кислота	мкг	0	-	-	0	0
Фолієва кислота, їжа	мкг	33	8	2	33	18
Фолат, DFE	мкг	33	-	-	33	18
Холін, загальний	мг	15.3	-	-	15.3	8.4
Бетаїн	мг	0,1	-	-	0,1	0,1
Вітамін B-12	мкг	0	-	-	0	0
Вітамін B-12, доданий	мкг	0	-	-	0	0
Вітамін А, RAE	мкг	35	-	-	35	19
Ретинол	мкг	0	-	-	0	0
Каротин, бета	мкг	379	77	48	379	208
Каротин, альфа	мкг	69	70	10	69	38
Криптоксантин, бета	мкг	0	21	0	0	0
Вітамін А, МО	МО	690	-	-	690	380
Лікопен	мкг	0	6	0	0	0
Лютеїн + зеаксантин	мкг	640	6	50	640	352
Вітамін Е (альфа-токоферол)	мг	0,41	-	-	0,41	0,23
Вітамін Е, доданий	мг	0	-	-	0	0
Вітамін D (D2 + D3)	мкг	0	-	-	0	0
Вітамін D	МО	0	-	-	0	0
Вітамін К (філохінон)	мкг	43	-	-	43	23.6
Амінокислоти
Триптофан	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Треонін	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Ізолейцин	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Лейцин	g	0,112	-	-	0,112	0,062
Лізин	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Метіонін	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Цистин	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Фенілаланін	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Тирозин	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Валін	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Аргінін	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Гістидин	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Аланін	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Аспарагінова кислота	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Глутамінова кислота	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Гліцин	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Пролін	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Серин	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Флавоноїди
(+) - Катехін	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епігалокатехін	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епікатехін	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епікатехін 3-галат	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епігалокатехін 3-галат	мг	0	11	0	0	0
(+) - Галлокатехін	мг	0	11	0	0	0
Флавони
Апігенін	мг	0	5	0	0	0
Лютеолін	мг	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Флавоноли
Кемпферол	мг	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Міріцетин	мг	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Кверцетин	мг	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Дивлячись на харчовий профіль, захопити упаковку зеленої квасолі з найближчого супермаркету - абсолютно безглуздо. Але як правильно вибрати та зберегти його?

Як вибрати та зберігати зелену квасолю

• Перевірте колір . Шукайте квасолі яскраво-зелені. Жовтуватий або коричневий відтінок може означати, що вони зіпсовані.
• Перевірте поверхню . Шкірка стручка повинна бути щільною і гладкою. Якщо на шкірі є складки або грудочки, можливо, ви захочете відсунути її вбік.
• Переконайтеся, що вони клацають . Якщо стручок міцний, він повинен защелкнутися. Зігніть стручок і зачекайте, поки ви відчуєте звук, що лущить. Це також означає, що квасоля дозріла.
• Перевірте розмір . Стручки, які занадто великі або надмірно товсті, - велике ні. Вони можуть не мати такого свіжого смаку зеленої квасолі. Вибирайте середні.

Ви можете зберігати немиті стручки свіжої зеленої квасолі в поліетиленовому пакеті в чіпкому холодильнику. Вони залишаться свіжими близько семи днів.

Також діє заморожування стручкової квасолі. Спочатку потрібно пропарити їх протягом 2-3 хвилин. Зніміть їх з вогню і дайте їм охолонути. Перекладіть їх у морозильні камери та зберігайте у морозильній камері.

Регулярне споживання зеленої квасолі - це спосіб насолодитися її перевагами. Включити їх у свій раціон досить просто.

Як включити зелену квасолю в раціон

Найпростіший спосіб - вживати зелену квасолю в сирому вигляді. Ви можете просто заскочити в квасолю. Або ви також можете включити сиру квасолю в свій овочевий салат. Ось ще кілька ідей:

• Можна додати квасолю в хумус.
• Смажте квасолю разом з оливковою олією та іншими спеціями. Це зробить чудовий каррі.
• Ви можете додати квасоля у свою сендвіч-начинку.

Ви можете експериментувати різними іншими способами. Але перед цим ви можете розглянути їх побічні ефекти.

Які побічні ефекти зеленої квасолі?

Основними несприятливими наслідками зеленої квасолі можна пояснити наявність лектинів та фітатів. Ці сполуки, звані антиелементами, призначені для захисту рослини від інфекцій. В організмі людини вони можуть пригнічувати засвоєння деяких поживних речовин, зокрема кальцію, заліза, цинку та магнію (26).

Ще одним несприятливим ефектом є те, що вони містять багато неперетравлюваних крохмалів, які люди, які страждають на шлункові проблеми, такі як здуття живота, гази, або такі, що мають симптоми СРК (синдром подразненої чаші), можуть не переноситись.

Замочування або кип’ятіння стручкової квасолі перед їжею може дезактивувати більшість цих антиелементів (26).

Іншим занепокоєнням є вміст вітаміну К у зеленій квасолі. Поживна речовина утворює тромби і може впливати на розріджуючі кров ліки, включаючи Варфарин (27).

Висновок

Зелена квасоля популярна у всьому світі в різних кухнях. Вони можуть не тільки зменшити ризик високого кров’яного тиску, ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу та метаболічного синдрому, але також можуть бути корисними під час вагітності.

Перш ніж споживати зелену квасолю, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, якщо ви приймаєте ліки для розрідження крові.

Як ви включаєте зелену квасолю в свій раціон? Є рецепти, якими можна поділитися? Ви можете опублікувати їх у розділі коментарів нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи є зелена квасоля кето?

У зеленій квасолі дуже мало вуглеводів - в 100 грамах квасолі міститься приблизно 7 грамів вуглеводів. Отже, квасоля може бути частиною кето дієти.

Чи може зелена квасоля викликати газоутворення?

Деякі анекдотичні дані свідчать про те, що зелена квасоля може спричинити газоутворення (що також говорить, що попереднє замочування квасолі перед варінням може запобігти цьому). Однак тут менше досліджень.

27 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Фітонутрієнти: сила кольору, Міністерство охорони здоров’я та старших служб Міссурі.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Споживання бобів клітковини, квасолі та зерен та зниження ризику негативного на гормональний рецептор раку молочної залози: Дослідження раку молочної залози району Сан-Франциско, Медицина раку, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Високе споживання сухих бобів та знижений ризик розвитку рецидивів аденоми прямої кишки серед ускладнених учасників випробувань щодо запобігання поліпам, Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Хлорофіл та хлорофілін, Університет штату Орегон.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Споживання бобових та ризик ішемічної хвороби серця у чоловіків та жінок США, Внутрішня медицина JAMA.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Зернові та зернобобові культури для профілактики ішемічної хвороби серця та інсульту: огляд літератури, Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Фрукти та овочі для здоров'я серця: більше - це краще, Гарвардська медична школа.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Метаболічні ефекти цибулі та зеленої квасолі на хворих на цукровий діабет, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Підрахунок вуглеводів та діабет, Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Квасоля може допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом, Гарвардська медична школа.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Користь харчових волокон для здоров’я, Інтернет-бібліотека Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Отримати факти про клітковину, Американський інститут досліджень раку.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Синдром подразненого кишечника (IBS), Медичний центр Рочестерського університету.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Здоров’я кісток для життя: основи інформації про здоров’я для вас та вашої родини, Національний інститут артриту та хвороб кістково-м’язової та шкірної системи.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Зелена квасоля, штат Нью-Йорк.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Вплив замочування та проростання на доступність заліза та цинку в зелених та білих бобах фаби (Vicia faba L.), Журнал харчової науки та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Як використовувати фрукти та овочі для управління вагою, центри контролю та профілактики захворювань.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Їжа тижня: Зелена квасоля, Університет штату Айова.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Лютеїн та зеаксантин - джерела їжі, біодоступність та дієтична різноманітність у захисті від вікової макулярної дегенерації, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Генетична сприйнятливість, дієтичні антиоксиданти та тривала частота вікової дегенерації жовтої плями у двох популяціях, офтальмологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Зміни оптичної щільності макулярного пігменту в очах літніх людей: поздовжній аналіз дослідження MARS, Міжнародний журнал сітківки та склоподібного тіла, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Споживання сирих фруктів та овочів асоціюється з кращим психічним здоров’ям, ніж споживання перероблених фруктів та овочів, межі психології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Харчування та депресія на передньому краї прогресу, Журнал медицини та життя, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Чи може дієта впливати на вашу депресію ?, підтримка наших цінних підлітків (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Все про харчування квасолі, користь для здоров’я, приготування та використання в меню, Державний університет Північної Дакоти.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Чи шкідливі антиелементи ?, Гарвардська школа громадського здоров'я.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Варфарин та його взаємодія з продуктами харчування, травами та іншими дієтичними добавками, Університет Іллінойсу в Чикаго, думка експерта.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf