Кардіо з постом: наука

Насичене кардіо спалює більше жиру і збільшує інтенсивність фізичних вправ на 21% (1), (2). Але що таке кардіо натще?

Це фізичні вправи, не їдять нічого принаймні 6 годин. Іншими словами, кардіо, що поститься, робить зарядку натще. Прямо на ранкову пробіжку після пробудження - це кардіо натще. Ось все, що вам потрібно знати про кардіо натще, як це працює, переваги, тренування та недоліки. Продовжуйте читати!

Що таке кардіо з постом?

Постійна кардіотренажер займається фізичними вправами без їжі принаймні 6 годин. Це вправи на голодний шлунок (натщесерце) без їжі перед тренуванням. Через 6 годин ви переходите в стан голодування, коли травна система порожня і не переробляє їжу.

Науково доведено, що кардіо натще споживає більше жиру в порівнянні з кардіо, зробленим після споживання їжі. Але як це відбувається? Давайте з’ясуємо це в наступному розділі.

Як працює Fasted Cardio?

Спосіб кардіо натще для зменшення жиру в організмі є простим. Ви будете отримувати енергію для виконання кардіотренувань з жиру, а не з вуглеводів. Це означає, що ви будете спалювати жир, а не глюкозу. Ось наукове пояснення того, як ці механізми працюють для зменшення жиру в організмі.

Коли ви споживаєте їжу, травна система розщеплює складні молекули їжі до глюкози (або цукру), яка засвоюється клітинами. У клітинах мітохондрії перетворюють молекули глюкози в корисну енергію (АТФ). Ця енергія використовується для виконання кардіо в режимі годування.

Якщо глюкоза недоступна, глікоген (запаси полімерів глюкози в м’язах) розщеплюється на глюкозу і перетворюється на корисну енергію. Що робити, якщо глікоген також недоступний? Зберігається жир розщеплюється на вільні жирні кислоти. Потім вільні жирні кислоти піддаються окисленню жиру в м’язах (оскільки ви використовуєте м’язи для виконання вправ), які використовуються як джерело енергії.

Коли ви голодуєте протягом ночі, глюкози немає, а рівень глікогену в м’язах також виснажується. Потім ваше тіло отримує енергію, розщеплюючи жир або «спалюючи жир», щоб підживити кардіо, яке ви виконуєте натще.

Цікаво, правда? Насправді тренування, що проводиться натще, також змінює поведінку генів. Постійна кардіо - це чудовий спосіб спалити жир і зменшити відсоток жиру в організмі. Погляньте на переваги вправ натще, що підтверджуються наукою.

Науково обгрунтовані переваги швидкого кардіо

• Насичений кардіо зменшує споживання калорій і спалює більше жиру

Дослідники виявили, що кардіо натщесерце допомогло зменшити споживання калорій. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, що особи, які не снідали до 60 хвилин бігу вранці, споживали менше калорій протягом наступних 24 годин, ніж ті, хто снідав до кардіо вранці (3). Постійна кардіо також показала більші показники окислення жиру (спалювання жиру), що призвело до більшого негативного енергетичного балансу, ніж кардіо.

Інше дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, також дійшло висновку, що кардіо натще призводить до більшого окислення жиру (4). Американські вчені також виявили, що вправи на опір натщесерце допомагають метаболізувати жир замість вуглеводів. Це вказує на те, що кардіо натще може бути чудовою стратегією для управління вагою тіла (5).

• Насичений кардіо покращує толерантність до глюкози при дієті з високим вмістом жиру

Дієти з високим вмістом жиру, як дієта Кето, відомі своєю надзвичайною ефективністю для схуднення. Дослідження, проведене на 18-25-річних людях протягом 6 тижнів, показало, що тренування на витривалість протягом 4 днів на тиждень в голодному стані покращують толерантність до глюкози у всьому тілі та індекс чутливості до інсуліну Мацуда (6).

Це означає, що у них не спостерігався стрибок рівня глюкози в крові, як у людей, які годували кардіо. Постійна кардіотерапія також покращила чутливість до інсуліну, що сприяло засвоєнню глюкози з крові.

• Насичений кардіо покращує 24-годинне окислення жиру у жінок

Дослідження, проведене на жінках, показало, що 60 хвилин тренувань на витривалість перед сніданком збільшували 24-годинне окислення жиру (7). Це означає, що жінки продовжували спалювати жир протягом 24 годин після того, як вони виконали кардіо натще.

Ось як працює HIIT (High-Intensity Interval Training), щоб спалити більше калорій, ніж тренування на витривалість. Тому люди з проблемами колін або серцем можуть виконувати кардіо натще і підштовхувати тіло в режимі спалювання жиру протягом наступних 24 годин.

• Постійна кардіо зменшує відсоток жиру в організмі

Вчені вивчали вплив кардіо в період рамаданського голодування у людей. Вони виявили, що у людей, які виконували аеробні вправи натще, знизився відсоток жиру в організмі на 6,2% (8).

Насичене кардіо - це, безумовно, чудовий спосіб спалити жир, зменшити відсоток жиру в організмі та почуття голоду, а також покращити толерантність до глюкози при дієті з високим вмістом жиру. Ви готові відразу вскочити та розпочати кардіотренування, що поститься? Ось повний режим кардіотренування натще. Прокрути вниз.

Насичені кардіотренування

Ось суміш витривалості та інтервалу кардіо з високою інтенсивністю для найкращих результатів.

• Розминка - 10 хвилин
• Високі коліна - 3 підходи по 20 повторень
• Мотузкові стрибки - 3 підходи по 50 повторень
• Стрибкові присідання - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок - 30 секунд

• Російські повороти - 3 підходи по 30 повторень
• Сухарики на ногах - 3 підходи по 20 повторень
• Бічний нож - 3 підходи по 20 повторень

Відпочинок - 45 секунд

• TRX підтягування - 3 підходи по 12 повторень
• Наколінники TRX - 3 підходи по 12 повторень
• Викрадення TRX - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок - 60 секунд

• Випади фігуристів - 3 підходи по 15 повторень
• Берпі - 2 підходи по 10 повторень
• М'яч-слем - 3 підходи по 12 повторень

Відпочинок - 60 секунд

• Альпіністи - 3 підходи по 15 повторень
• Планки - 2 підходи по 60 секунд
• Альтернативні занурення дошки - 2 підходи по 10 повторень

Відпочинок - 30 секунд

• Прохолодні розтяжки - 5 хв

Коли ви закінчите цю процедуру, ви не тільки потієте (перевірте переваги потовиділення), але ваші гормони «почувати себе добре» також спрацюють свою магію, і ви почнете відчувати себе приголомшливо.

Швидкі кардіо переваги HIIT

HIIT хороший тим, що запобігає втраті м’язів і допомагає нарощувати м’язову масу. Це підсилює ваше тренування та підтримує активність та рухливість. Є й інші переваги навчання HIIT:

• Це може підвищити чутливість до інсуліну (9).
• Це може перешкодити вам відчути надзвичайний голод після тренування (10).
• Це може збільшити рівень гормону росту, який сприяє втраті жиру (11).
• Це може збільшити спалювання жиру хімічних речовин, таких як катехоламін (12).
• Це може збільшити швидкість метаболізму протягом наступних 24 годин (7).

Швидкі результати кардіо

Не тільки вчені, але й багато людей у ​​всьому світі отримують хороші результати від кардіо натще. Ось відео Бріани Шаффер, яка тиждень пробувала кардіо натще і отримала чудові результати. Перевір.

Тепер давайте перейдемо до головного питання - як робити кардіо натще?

Як робити кардіо з постом

Є два способи робити кардіо натще:

• Вправи вранці перед сніданком
• Вправи ввечері після голодування не менше 6 годин

Але ось те, що ви повинні знати - кардіо натщесерце одне не може дати бажаних результатів. Ви також повинні дотримуватися правильної дієти та здорового способу життя, щоб скинути цей упертий жир з рук, стегон, підборіддя, спини та любовних ручок.

Переривчастий піст і піст кардіо

Чи можете ви робити періодичне голодування і кардіо натще? Так, абсолютно! Періодичне голодування також має багато переваг. Перервіть своє періодичне голодування після хороших 20-30 хвилин витривалості або вправ HIIT. Поповніть свій організм хорошим білковим коктейлем або білковою їжею. Обов’язково додайте їжу з високим вмістом клітковини та корисні жири.

Потрібні і нічого не потрібні

Дос	Не можна
Їжте після кардіотренування.	Не вживайте їжу або замінники їжі перед кардіотренуванням.
Пити воду.	Не вживайте спортивних напоїв.
Робіть суміш кардіо та HIIT протягом 20-30 хвилин.	Не робіть тільки HIIT більше 20 хвилин.
Випийте білковий коктейль після тренування.	Не пропускайте їжу після тренування.

Є багато переваг кардіо натще. Однак є і кілька недоліків кардіо натще.

Мінуси повної кардіокардіографії

• Якщо ви до цього не звикли, вас може почувати нудота.
• Якщо у вас гіпоглікемія, рівень цукру в крові може впасти.
• Насичені кардіотренування, якщо їх не поєднувати з HIIT та силовими тренуваннями в інші дні, поряд з дієтою з високим вмістом білка, можуть спричинити втрату м’язів.
• Більшість досліджень, проведених на невеликій групі людей.

Чи варто взагалі спробувати кардіо натще? Давайте з’ясуємо це в наступному розділі.

Чи варто вам спробувати кардіо з постом?

Так, ви можете спробувати кардіо натще, якщо хочете спалити жир і зменшити відсоток жиру в організмі. Однак поговоріть зі своїм лікарем і остерігайтеся існуючих станів здоров’я, які можуть не підтримувати кардіо натщесерце. Якщо ви нова мама, уникайте кардіо натще.

Висновок

Постійна кардіо - це чудовий спосіб швидко спалити жир. Правильно підібравши дієту та режим тренувань, ви почнете відчувати стрункість, енергійність та активність, ніж раніше. Поговоріть зі своїм лікарем сьогодні і почніть із кардіо натще, щоб скористатися всіма перевагами, які він може запропонувати.

Відповіді експерта на запитання читачів

• Чи найкраще кардіо натще вранці найкраще?

Так, найкраще, якщо ви тренуєтесь натще вранці після пробудження. По-перше, ви будете в стані голодування без необхідності постійно боротися з голодом або тягою. По-друге, це чудовий початок вашого дня, і ви миттєво отримаєте енергію.

• У чому різниця між кардіо натще і кардіо на кормі?

Насичене кардіо тренується після голодування принаймні 6 годин або більше, не приймаючи їжі перед тренуванням. ФРС кардіо тренується після їжі перед тренуванням. Насичене кардіо допомагає спалювати жир, тоді як кардіо кардіо спалює вуглеводи у вигляді глюкози.

• Як довго після кардіо натщесерця слід їсти?

Їжте після 15 хвилин кардіо натще. Вживайте протеїновий коктейль або білкову їжу після тренування, а також харчові волокна (фрукти чи овочі) та корисні жири (горіхи, арахісове масло, насіння льону, пепіта тощо), щоб поповнити свій організм енергією та білками.

• Чи спалює кардіо натщесерце жир на животі?

Так, ви можете позбутися від жиру на животі за допомогою кардіо натще. Замість того, щоб спалювати вуглеводи з їжі перед тренуванням, ви будете набирати енергію з джерел жиру. Як результат, повільно, з часом, ви почнете спостерігати зменшення окружності талії та жиру на животі. Пам’ятайте, ви також повинні вживати дієту з низьким вмістом вуглеводів та здорову їжу для схуднення. Тримайте себе активно і без стресів.

• Чи можете ви пити воду перед кардіо натщесерцем?

Так, ви можете пити воду перед тим, як постити кардіо.

• Чи можете ви пити каву перед кардіо натще?

Кава є чудовим джерелом кофеїну, який підсилює організм і покращує ефективність вправ. Ви можете споживати каву за 30 хвилин до кардіо, якщо ви абсолютно не можете розпочати свій день без неї. Однак ми рекомендуємо споживати склянку води за 15 хвилин до кардіо натщесерця.

• Піщана ходьба спалює жир?

Піщана ходьба може допомогти вам спалити жир, залежно від інтенсивності та тривалості ходьби. Повільна прогулянка парком, ймовірно, поглине запаси глікогену. Ходьба зі швидкістю 6 миль / год протягом принаймні 30 хвилин може спалити трохи жиру. Іншими словами, якщо ви хочете спалювати жир, ви повинні бігати або бігати натщесерцем, якщо у вас немає травми коліна або нещодавно перенесена операція.

• Скільки хвилин слід робити кардіо натще?

Ви можете легко отримати 30-45 хвилин кардіо в голодному стані.

• Що слід їсти після кардіо натще, щоб втратити жир?

Їжте багату білками їжу. Спробуйте змайструвати домашні джерела органічного білка, щоб зробити здорові білкові коктейлі. Ви також можете споживати білкові порошки. Переконайтеся, що збалансовані високобілкові речовини з хорошою кількістю харчових волокон та корисних жирів. Уникайте нездорової їжі та солодкої їжі.

12 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Вієйра, Олександра Феррейра та ін. "Вплив аеробних вправ, що виконуються в режимі голодування проти годування, на обмін жиру та вуглеводів у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз". Британський журнал з питань харчування вип. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Ван Пройєн, Карен та ін. "Сприятливі метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість натще". Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Бахман, Джессіка Л та співавт. "Вправи у швидкому стані скорочують цілодобове споживання енергії у активних дорослих чоловіків". Журнал харчування та обміну речовин vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• В. Ф. Олександра та ін. та ін., «Вплив аеробних вправ, що виконуються натщесерце та в режимі годування, на обмін жиру та вуглеводів у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз» British Journal of Nutrition, 116: 7, с. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- метаболізм вуглеводів у дорослих-систематичний огляд та метааналіз / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Фроулі, Кендалл та ін. "Вплив попереднього голодування на окислення жиру під час вправ на стійкість". Міжнародний журнал фізичних вправ vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Ван Пройєн, Карен та ін. "Тренування натщесерце покращує толерантність до глюкози під час дієти, багатої жирами". Журнал фізіології вип. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Іваяма, Кайто та ін. "Вправи перед сніданком збільшують окислення жиру протягом 24 годин у жінок". PloS один вип. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Трабельсі, Халед та ін. «Вплив аеробних тренувань у режимі годування та натощак під час Рамадану на склад тіла та деякі метаболічні параметри у фізично активних чоловіків. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D та ін. "Високоінтенсивні інтервальні тренування покращують чутливість до інсуліну у людей старшого віку". Acta fiziologica (Оксфорд, Англія) вип. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Пуун, Ерік Чз-Чун та ін. "Апетит після фізичних вправ та споживання енергії з лібіту у відповідь на інтервальний тренінг високої інтенсивності порівняно з постійним тренінгом середньої та енергійної інтенсивності серед фізично неактивних дорослих середнього віку". Поживні речовини об. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. "Пілотне дослідження: гострий напад інтервальних вправ високої інтенсивності збільшує секрецію РГ на 12,5 год." Фізіологічні звіти вип. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Баутчер, Стівен Х. "Високоінтенсивні вправи з перервами та втрата жиру". Журнал ожиріння вип. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/