Найкращі вправи для зміцнення шиї - наші топ-23

Як і решта частин тіла, також важливо підтримувати міцну шию, оскільки вона забезпечує підтримку голови. Мозок керує всіма діями тіла, посилаючи сигнали. Шия відіграє велику роль, дозволяючи мозку спілкуватися з рештою тіла. Таким чином, будь-яка травма на шиї може вплинути на ваш мозок.

Більше того, міцна шия допомагає запобігти болю та травмам у цій області. Сьогодні біль у шиї є однією з найпоширеніших м’язових проблем після болю в спині, і здебільшого це спостерігається у людей, яким доводиться довго сидіти перед комп’ютером. Але питання, на яке більшість не має відповіді, - як зміцнити м’язи шиї. Ось відповідь. Включіть в свої вправи вправи на зміцнення м’язів шиї. Це чудовий спосіб боротися з болем у шиї та іншими проблемами, пов’язаними з шиєю, та покращити силу та гнучкість шиї. Ці вправи досить прості, і деякі з них можна навіть спробувати вдома.

23 Найефективніші вправи на зміцнення шиї

1. Підборіддя

Підтягування підборіддя - найефективніша вправа для поліпшення постави та боротьби з болем у шиї. Будучи абсолютно безпечною, ця вправа підходить для початківців. Він спрямований на зміцнення передньої та задньої частини шиї одночасно. Почніть із стояння з випрямленою спиною та шиєю, а руки по боках. Ваші очі повинні бути спрямовані вперед. Тепер обережно опустіть підборіддя, щоб ви відчули розтягування на задній частині шиї. Залишайтеся в цьому положенні 3 - 5 секунд, а потім підніміть підборіддя у вихідне положення. Виконайте не менше 10 повторень. Цю вправу можна робити багато разів протягом дня. Це дуже корисно для зміцнення м’язів, які тягнуть голову назад, щоб вирівняти плечі. Це також можна робити лежачи.

2. Опік спини

Це ще одна важлива вправа на зміцнення шиї. Почніть, стоячи спиною до плоскої стіни, а ноги на відстані приблизно 4 сантиметри від нижньої частини стіни. Потилиця повинна бути притиснута до стіни. Тепер покладіть лікті, передпліччя та тильну сторону рук і пальців на стіну, тримаючи зап’ястя приблизно на рівні плечей. Ваші руки, руки, голова та пальці повинні торкатися стіни, і, роблячи це, повільно просуньте руки вгору над головою та назад. Рекомендується щонайменше 10 повторень. Це тренування слід робити від 3 до 5 разів на день.

3. Обертальний опір

Ця вправа безпечна і спрямована на одночасну роботу з усіма м’язами на шиї. Почніть з однієї руки біля голови. Перебуваючи в такому положенні, спробуйте повернути голову в сторону до плеча. Як і у випадку з бічним опором, притисніть голову рукою, щоб протистояти рухові, намагаючись привести плече у відповідність з підборіддям. Досягнувши цього положення, утримуйте його протягом 5 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть хід іншою стороною.

4. Стискання лопатки

Ця вправа може здатися, ніби вона призначена для зміцнення плечей і спини, але корисна також для вашої шиї. Стискаючий рух, який бере участь у цій вправі, активує м’язи, що з’єднують вашу шию з плечима, тим самим сприяючи зміцненню нижньої частини потилиці. Цю вправу можна робити сидячи або стоячи. Спину і шию слід тримати прямо. Тепер трохи підтягніть підборіддя і стисніть лопатки якомога далі, не відчуваючи болю. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і виконайте не менше 10 повторень.

5. Схильна кобра

Це вправа для вдосконаленого рівня, яке зміцнює м’язи ваших плечей, а також шиї та верхньої частини спини, використовуючи гравітацію як опір. Як випливає з назви, це робиться, лежачи на підлозі обличчям вниз (подібно до кобри). Для початку ляжте на підлогу обличчям вниз, поклавши лоб на згорнутий рушник для підтримки. Руки слід покласти в сторони, а долонями опустити на підлогу. Тепер покладіть язик на дах рота. Це допоможе стабілізувати м’язи в передній частині шиї, щоб сприяти зміцненню. Стиснувши лопатки, підніміть руки від підлоги. Закатайте лікті, витягнувши долоні і великі пальці вгору. Після цього обережно підніміть лоб приблизно на дюйм від рушника, тоді як очі повинні постійно дивитись прямо в підлогу.Не намагайтеся нахилити голову назад або дивитися вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень цього ходу.

6. Завивки на шийну тарілку

Ця вправа виконується за допомогою обважнювачів. Вибираючи вагу, переконайтеся, що ви можете зручно тримати його на потилиці. Почніть, лягаючи спереду на лаву. Ваша голова повинна висіти над краєм, плечі вирівняні в кінці лави. Щільно тримайте двома руками легку вагу на потилиці. Тепер повільно нахиліть голову вгору і опустіть її назад. Повторіть хід.

7. Шийний джгут

Шийний джгут використовується для підняття тягаря шиєю. Він прикріплений до голови ланцюгом, що звисає перед вами, на якому можна прикріпити вільну вагу. Ця вправа чимось схоже на попередню вправу і має на меті зміцнення потилиці. Почніть з того, що лежите на такій платформі, як лава, обличчям вниз, тоді як ваша верхня частина тіла повинна бути високо піднята. Тепер повільно підніміть шию вгору так, щоб ви дивилися вгору, а потім подивіться назад. Для зміцнення передньої частини шиї цю вправу можна робити, натомість лежачи і звернувшись спиною на лаву. Як варіант, це можна зробити, стоячи, зігнувши коліна і поклавши руки на стегна, або сидячи.

8. Вправа на рушник

Як видно з назви, ця вправа передбачає використання невеликого рушника. Рушник слід скласти горизонтально, щоб він став трохи товщі. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи на стільці або лаві. Почніть з розведених ніг і оберніть рушник за обличчя біля основи лінії волосся. Тримаючи кінці рушника в кожній руці, піднесіть підборіддя до грудей. Рушник слід тримати щільно, щоб створити опір шиї. Тепер підніміть голову. Продовжуйте піднімати і опускати голову.

9. Підставка на голові

Це дуже вдосконалена вправа, яка вважається чудовою для вашої шиї та загального стану здоров’я. Почніть з підкладання подушки або чогось м’якого, але твердого біля дверей, а потім станьте на коліна, щоб покласти голову на подушку. Залишаючись у цьому положенні, підведіть ноги до дверей. В основному ви повинні відпочити догори ногами, а потім повернутися у вихідне положення. Ця вправа звучить досить складно, але, регулярно тренуючись, і, підтримуючи своє тіло у формі, ви можете це опанувати. Цей крок зазвичай виконують практики йоги.

10. Бічна розтяжка

Встаньте вертикально і нахиліть голову вліво, повільно, ніби ви намагаєтеся торкнутися плеча вухом. Затримайтеся на секунду в положенні, а потім поверніться в нормальне положення. Повторіть ту ж вправу з іншого боку і дотримуйтесь рутини до необхідності.

11. Процедури вправ на опір

Ця вправа складається з протилежних сил, коли ви кладете ліву руку на голову прямо над вухом. Акуратно відсуваючи голову вправо, протистояти поштовху руки, використовуючи шию. Повторіть ту ж процедуру з іншою стороною.

12. Підйом голови (плоский)

Ляжте, притиснувшись спиною до підлоги, і тримайте плече розслабленим. Складіть ноги, не піднімаючи ноги від підлоги. Потім повільно підніміть голову і спробуйте піднятися підборіддям до грудей. Поступово відпускайте голову в нормальне положення. Повторюйте цю процедуру підйому та відпускання, поки не почнете відчувати, як напруга відходить від вашої шиї. Ще одна проста вправа для зняття болю в шиї!

13. Підйом голови (убік)

Ляжте на підлогу вбік і потихеньку починайте піднімати голову до стелі. Це розтягне бічні м’язи шиї і зніме напругу та напругу в нижній частині шиї. Повторюйте, поки це не стане необхідним, а потім перейдіть на іншу сторону, щоб виконати ту саму процедуру.

14. Плечові кола

Встаньте в розслабленій позі і неквапливо починайте обертати обидва плечі за годинниковою стрілкою. Після завершення десяти обертань перейдіть у напрямку проти годинникової стрілки та виконайте ще один набір з десяти обертань. Зробіть перерву в кілька секунд між сетами та повторіть до необхідності.

15. Втягнення шиї / спинне ковзання

Виконуйте цю процедуру сидячи або стоячи вертикально. Посуньте голову назад, не піднімаючи прямої зори зору (тобто весь час дивіться вперед). Роблячи глибокий вдих, виконуючи цю дію, потім поверніться у нормальне положення, роблячи видих. Повторюйте цю процедуру ковзання шість-вісім разів на день, кожен сеанс триває близько п’яти хвилин. Одна з найкращих вправ для зменшення болю в шиї.

16. Нахил шиї вперед і назад

Виконуйте цю вправу сидячи або стоячи. Почніть з повільного нахилу голови вниз, щоб підборіддя стикалося з грудьми. Зберігайте положення приблизно п’ять секунд і поступово повертайтесь у нормальне положення. Зробіть невелику паузу і обережно опустіть голову назад, дивлячись приблизно на п’ять секунд до стелі. Повільно поверніться до положення за замовчуванням. Повторюйте цю вправу п’ять разів на день для розслаблення м’язів шиї, спини та плечей.

17. Згинання

Посуньте голову назад, не піднімаючи прямої зори зору (тобто весь час дивіться вперед). Зафіксуйте руки на потилиці, переплітаючи пальці. Акуратно просуньте голову вперед так, щоб підборіддя стикалося з грудьми. Ви почнете відчувати розтягнення м’язів спини шиї. Зупиніться, коли починає відчувати дискомфорт. Поверніться у нейтральне положення і повторіть п’ять разів.

18. Потягнення плечовим лезом

Розслабтеся на стільчику або стільці без спинки. Розслабте плечі і шию, потім підніміть руки і зігніть під кутом 90 градусів. Відведіть лікті назад і з’єднайте лопатки разом, щоб м’яко стиснути м’язи між собою. Зворотній процес поверніть у вихідне положення і повторіть п’ять разів.

19. Обертова шия (чотири позиції)

Це поєднання чотирьох позицій розтягування шиї. Почніть з опускання голови вперед, щоб рухати підборіддям до грудей. Тепер, не повертаючись у нейтральне положення, нахиліть голову вліво, намагаючись торкнутися лівого плеча лівим вухом. Продовжуйте опускати голову назад, щоб ви дивилися вгору. Завершіть процедуру нахилом голови вправо і торканням правого плеча правим вухом. Поверніться в нейтральне положення на невелику перерву. Повторіть той самий процес у зворотному напрямку, тобто праворуч, назад, ліворуч і спереду. Ця вправа допомагає зняти напругу з шиї, верхньої частини спини та плечей.

20. Вправи, стійкі до рук

Ще одна найкраща вправа на шию для безболісної шиї! Покладіть обидві руки на лоб. Почніть рухати головою вперед і протистояти силі голови руками. Зберігайте цю позу протилежної сили протягом 5 секунд. Зробіть невелику перерву, щоб розслабитися і повторюйте від 5 до 10 підходів цієї вправи 3 рази на день.

Ви також можете виконати цю саму вправу, поклавши руки на потилицю та протистоячи силі голови, що штовхає назад.

21. Плечові плечі (з використанням ваг)

Одна з найкращих вправ від болю в шиї за допомогою обважнювачів! Тримайте в кожній руці легкі гантелі вагою від 2 до 5 фунтів. Розслабте руки, долоні повернуті. Підніміть плечі до рівня вух. Зробіть паузу на пару секунд і відпустіть. Повторіть 8-12 разів для одного підходу, по три підходи на день.

22. Зворотні мухи (з використанням ваг)

Візьміть від 2 до 5 фунтів легких гантелей і нахиліться вперед, щоб ваші груди були паралельні підлозі (як прийняття лука). Нехай ваші руки звисають прямо, долоні спрямовані до ніг. Потім трохи зігніть лікті і стисніть лопатки, щоб підняти руки в сторони. Зробіть паузу на секунду і відпустіть позу. Повторіть 8-12 разів для одного підходу, по три підходи на день.

23. Вертикальний ряд (з використанням ваг)

Ось ще одна вправа на біль у шиї з використанням ваг! Використовуючи легкі гантелі вагою від 2 до 5 фунтів кожна, встаньте вертикально, долонями зверненими до стегон. Підтягуйте гирі до ключиці, піднімаючи лікті в сторони. Затримайте позу на секунду, а потім поверніться у нейтральне положення. Вправляйте 3 підходи, повторюючи 8-12 разів у кожному підході.

Поширені причини стресу на шиї

То що викликає цей дискомфорт в одній з найважливіших частин нашого тіла? У нашому повсякденному житті шия зазнає величезного тиску через:

• Неправильна постава тіла
• Погана фізична ергономіка
• Незручні спальні платформи
• Раптові бурхливі рухи

У більшості випадків ці безвідповідальні звички в кінцевому підсумку призводять до того, що ми найчастіше називаємо, «скута шия». Якщо ви проводите надзвичайно багато часу за роботою за комп’ютером або за офісним столом, виконуєте важку фізичну роботу або просто час від часу виявляєте, що сутулитесь, то зробіть наступні вправи частиною своєї повсякденності.

Запобіжні заходи

Перш ніж продовжувати практикувати будь-який із згаданих нижче методів, ви повинні пам’ятати, що якщо ви в будь-який момент відчуваєте нестерпний стрес або біль у шиї або спині, вам слід негайно відвідати свого лікаря. Як правило, намагайтеся уникати будь-яких раптових ривків або бурхливих рухів, які можуть призвести до навантаження на м’язи шиї.

Утримайтеся від будь-яких фізичних рухів, коли навантаження віддалена від тіла. Коли ви намагаєтесь виконати неправильний підйом тяжкості будь-якого виду, це додає навантаження на шию і спину, оскільки ці частини нашого тіла намагаються компенсувати відсутність тяги з боку руки або ніг. Звичайно, уникайте будь-якої з цих вправ при болях у шиї, які не відповідають вашим травмам або фізичним вадам.

Три речі, які слід пам’ятати

• Вам не потрібно виконувати всі вправи, просто виконуйте ті, які вам найбільше підходять.

• Припиніть займатися, якщо починає боліти, і негайно зверніться до лікаря.

• Виконуйте вправи неагресивно і повільними і рівномірними рухами.

Суть

Виконуючи підбірку зручних вправ, згаданих вище, ви можете позбутися стресу за будь-яких обставин. Пам’ятайте, ваша шия підтримує вагу голови від 10 до 12 фунтів, і розхитування, підтримуючи належне положення, призведе до стресових перевантажень на м’язи шиї та м’які тканини, що знаходяться в них.