Анти

Запалення. Набряк. Біль. Не дуже приємна сенсація. Але що, якщо воно зберігається і переходить у хронічний стан? Хронічне запалення підвищує ризик раку, діабету, ожиріння та артрозу та призводить до слабкого імунітету (1), (2), (3). Іноді стрес також може спричинити запалення без регулярних видимих ​​симптомів. Як ожиріння, спричинене запаленням!

Нездорова дієта та сидячий спосіб життя - основні причини хронічного запалення. Отже, першою лінією захисту від запалення та захворювань, спричинених запаленням, є дотримання протизапальної дієти. Читайте далі, щоб дізнатись, що таке запалення, як допоможе протизапальна дієта, продукти, які слід їсти і яких слід уникати, схема дієти, переваги та поради. Давайте почнемо!

Основні моменти статті

• Що таке запалення?
• Як допомагає протизапальна дієта?
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжі, якої слід уникати
• Протизапальний дієтичний план харчування
• Список покупок протизапальної дієти
• При яких умовах може допомогти протизапальна дієта?
• Чи допоможе протизапальна дієта вам схуднути?
• Чи може вегетаріанська дієта зменшити запалення?
• Поради щодо дотримання протизапальної дієти
• Переваги протизапальної дієти

Що таке запалення?

Shutterstock

Запалення - це природний процес загоєння вашого тіла (сюрприз!) (4). Це імунна реакція організму на подразник. Стимулом може бути інфекція бобів , рана, опромінення або хімічна реакція. Ознаками та симптомами запалення є набряк, біль, почервоніння, спека, втрата функції, лихоманка, збільшення кількості захисних клітин та сепсис.

Під час запальної реакції імунні клітини у вашому організмі виділяють гормони гістамін та брадикінін, які змушують кровоносні судини розширюватися та збільшувати проникність кровоносних судин, дозволяючи більшій кількості крові та імунних клітин спрямовуватися до місця запалення. Це спричиняє почервоніння, набряк та спеку.

Іноді організм помилково бореться з клітинами організму і викликає спалах запальної реакції. Такі захворювання, як артрит, псоріаз та виразковий коліт, є кількома прикладами (5).

Як я вже згадував раніше, запалення не завжди виникає з видимими симптомами. Ваше тіло може перебувати в постійному стресі та запаленні, якщо ви сидите на нездоровій дієті і ведете сидячий спосіб життя (6).

Ось де протизапальна дієта входить у картину. Прокрутіть униз, щоб побачити, як допомагає протизапальна дієта.

Назад до TOC

Як допомагає протизапальна дієта?

Shutterstock

Протизапальна дієта допомагає, обмежуючи споживання продуктів, що викликають запалення.

Він складається з продуктів, завантажених жирними кислотами омега-3, щоб збалансувати співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот. Ідеальне співвідношення повинно бути 1: 1. Але дієта, якої ми дотримуємось, має високе співвідношення омега-6 до омега-3 (15: 1 або 17: 1). Отже, споживаючи продукти, що містять омега-3, ви зможете збалансувати співвідношення омега-3 та омега-6 (7).

З протизапальної дієти також виключаються такі продукти, як цукор і сироп з високим вмістом кукурудзяного фруктози, що допомагає знизити ризик діабету та ожиріння та зменшити резистентність до інсуліну (8), (9), (10).

У цій дієті ви також уникатимете або обмежуватимете споживання рафінованих вуглеводів. Вживання занадто багато очищених вуглеводів може спричинити ожиріння та резистентність до інсуліну, що, в свою чергу, збільшує рівень запалення в організмі (11).

Ви також повинні триматися подалі від трансжирів. Це частково гідровані олії, що містяться в більшості оброблених харчових продуктів (12). Вони викликають ожиріння та хвороби серця (13), (14).

Коли ви сидите на протизапальній дієті, ви повинні уникати або обмежувати споживання алкоголю та обробленого м’яса, оскільки це також посилює запалення в організмі (15), (16).

Ви також повинні вести активний спосіб життя, оскільки це допоможе зменшити стрес та запалення в організмі (17).

У наступному розділі ви знайдете список продуктів, які потрібно їсти та уникати, щоб знизити рівень запалення у вашому тілі. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж споживати будь-яке з них. Уникайте деяких продуктів, якщо у вас алергія на них.

Назад до TOC

Їжа, яку потрібно їсти

Shutterstock

• Фрукти та овочі - фрукти та овочі завантажені харчовими волокнами, вітамінами, фруктовим цукром, водою, мінералами та антиоксидантами. Ці поживні речовини допомагають знешкодити шкідливі вільні кисневі радикали, які посилюють запалення в організмі (18).

Вживайте темну листову зелень, моркву, брокколі, цвітну капусту, капусту, солодку картоплю, яблуко, банан, персик, виноград, фініки та курагу.

• Цілісні зерна - цільнозернові продукти поживні і містять велику кількість харчових волокон. Дієтичне волокно додає більшу частину до табуретці і покращує кишечник руху. Це також збільшує кількість і різноманітність бактерій кишечника, які сприяють хорошому травленню. Це, у свою чергу, звільняє ваше тіло від вільних кисневих радикалів та знижує стрес та ризик різних захворювань (19).

Регулярно вживайте коричневий рис, ячмінь, гречку та овес. Уникайте їх споживання, якщо у вас виразка шлунку.

• Квасоля - квасоля є чудовим джерелом білка, харчових волокон, вітамінів та мінералів. Харчові волокна і фенольні сполуки присутні в зернах допомагають знизити біомаркерів запалення і зменшують запалення товстої кишки (20).

Споживайте темно-сині боби, чорну квасолю, квасолю, маш, квасоля гарбанцо, бенгальський грам, зелений бенгальський грам та чорноокий горох.

• Горіхи - горіхи - це потужність антиоксидантів, корисних жирів, білків, вітамінів, мінералів, каротиноїдів, фітостеринів та харчових волокон (21). Часте споживання горіхів позитивно пов’язане із зниженням запальних біомаркерів (22).

Споживайте мигдаль, волоські горіхи, макадамію, кедрові горіхи, фісташки, кеш'ю та фундук.

• Жирна риба - жирна риба є чудовими джерелами омега-3-жирних кислот. Регулярне вживання жирної риби може допомогти збалансувати співвідношення омега-6 та омега-3 жирних кислот, тим самим зменшуючи запалення (23).

Споживайте тунець, пікшу, сардини, скумбрію, лосось, коропа та гірсу.

• Корисні жири - здорові жири - це мононенасичені або поліненасичені жири. Чим більше джерел мононенасичених та поліненасичених жирів ви включите у свій раціон, тим більше шансів зменшити запалення у вашому тілі (24).

Вживайте авокадо, оливкову олію, олію авокадо, топлене масло, масло рисових висівок, горіхи, насіння та жирну рибу.

• Природні засоби - Натуральні засоби, такі як зелений чай, куркума, морська кора сосни, кора білої верби та смола босвелії серрата, можуть допомогти зменшити запалення (25). Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яке з них.

Це продукти, які ви можете включити у свій раціон для зменшення запалення, особливо хронічного. Тепер, якщо ви не уникаєте і / не обмежуєте споживання певних продуктів, ви не побачите хороших результатів. Ось список продуктів, яких слід уникати.

Назад до TOC

Їжі, якої слід уникати

Shutterstock

• Рафіновані вуглеводи - борошно, білий хліб та біла паста.
• Цукор та цукристі напої - рафінований цукор, цукерки, підсолоджені напої, упаковані фруктові соки, енергетичні напої, печиво, тістечка та морозиво.
• Оброблена їжа - ковбаса, салямі, заморожена їжа, готові до вживання їжі, хот-доги та кренделі.
• Трансжири - уникайте всіх смажених у фритюрі продуктів, таких як чіпси, смажена курка та картопля фрі.
• Масла - уникайте шкідливих для здоров’я масел, таких як рослинна олія, олія конопельних насіння, ріпакова олія та соєва олія.
• Алкоголь - уникайте всіх видів алкоголю.

Щоб зменшити запалення в організмі, потрібно дотримуватися низькокалорійної середземноморської дієти. Ось зразок протизапальної дієти.

Назад до TOC

План протизапальної дієти

Харчування	Що їсти
Рано вранці (7:00)	1 склянка води з ½ чайної ложки меду і 2 столовими ложками імбирного соку
Сніданок (8:00)	1 тост з авокадо + 1 склянка свіжовичавленого апельсинового соку (без цукру) + 4 мигдаль
Перекус (10:30)	1 огірок
Обід (12:30)	Салат з тунця, салату, шпинату та чорної квасолі з легкою заправкою
Перекус (15:30)	1 склянка зеленого чаю + 10 фісташок у шкаралупі
Вечеря (18:30)	1 середня чаша грибного прозорого супу

Що ще можна вживати крім продуктів, згаданих у таблиці дієт? Ось список.

Назад до TOC

Список покупок протизапальної дієти

Shutterstock

Овочі - брокколі, цвітна капуста, буряк, морква, шпинат, капуста, болгарський перець, зелений цибуля, огірок, кабачки, баклажани, бок-чой та зелена квасоля.

Фрукти - яблуко, банан, ананас, папайя, персик, апельсин, грейпфрут та ягоди.

Білок - куряча грудка без шкіри, жирна риба, гриби, яйця, едамаме, квасоля та сочевиця, соя та тофу.

Молочні продукти - йогурти, пахта та молоко (уникайте молока, якщо ви не переносите лактозу).

Зерна - коричневий рис, червоний рис, чорний рис, бита пшениця та ячмінь.

Жири та олії - оливкова олія, олія авокадо, олія рисових висівок, авокадо та топлене масло.

Горіхи та насіння - мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кедрові горіхи, макадамія, пепіта, насіння дині, насіння льону та насіння чіа.

Напої - вода, вапняна вода, вода для детоксикації, пахта, свіжий фруктовий сік та зелений чай.

Трави та спеції - кінза, кріп, кріп, чебрець, розмарин, м'ята, куркума, імбирний порошок, мускатний горіх та орегано.

Примітка: Ця дієта не для всіх. Ви можете дотримуватися цієї дієти після консультації з лікарем. Протизапальна дієта допоможе вам у наступних станах.

Назад до TOC

При яких умовах може допомогти протизапальна дієта?

Протизапальна дієта може допомогти при таких станах, як:

• Артрит
• Біль і набряк
• Ожиріння
• Діабет
• Випадання волосся
• Проблеми зі шкірою
• СПКЯ
• Виразковий коліт
• Псоріаз

Наступне велике питання - чи допоможе ця дієта вам схуднути? Давай дізнаємось.

Назад до TOC

Чи допоможе протизапальна дієта вам схуднути?

Так, протизапальна дієта може допомогти вам схуднути.

Їжа, що входить до цієї дієти, багата антиоксидантами, які допомагають чистити шкідливі кисневі радикали. Це, в свою чергу, зменшує рівень стресу в організмі та запобігає ризику збільшення ваги, спричиненого запаленням.

Що робити, якщо ви не їсте м’ясо і вегетаріанцем? Ви все ще можете дотримуватися протизапальної дієти? Прокрутіть вниз, щоб дізнатися.

Назад до TOC

Чи може вегетаріанська дієта зменшити запалення?

Так, ви можете споживати вегетаріанську їжу, дозволену до списку протизапальних продуктів, щоб зменшити запалення.

Назад до TOC

Поради щодо дотримання протизапальної дієти

• Перевірте етикетки, чи є інгредієнт, який потенційно є алергеном або може спричинити запалення.
• Уникайте упакованих фруктових соків.
• Тренування регулярно.
• Якщо у вас є робота на столі, вставайте і гуляйте щогодини.
• Якщо є можливість, споживайте овочі, свіжі в саду.

Тільки нагадування - ось чому ви можете захотіти бути на протизапальній дієті.

Назад до TOC

Переваги протизапальної дієти

Shutterstock

• Знижує ризик діабету.
• Знижує ризик серцево-судинних захворювань.
• Допомагає при хронічних болях у суглобах.
• Допомагає зменшити стрес.
• Може допомогти зменшити живіт.

Назад до TOC

Висновок

Вибір продуктів, які допомагають зменшити запалення, може бути одним із найкращих рішень у вашому житті. Я також рекомендую відпрацьовувати щонайменше 3-4 години на тиждень. Ви побачите, як ваше здоров’я покращується, і ви не повернетесь до своїх нездорових харчових звичок та способу життя. Візьміть думку лікаря і розпочніть свою подорож до міцного здоров’я вже сьогодні.

Піклуватися!

Список літератури

1. “Запалення та рак”, Природа, Національна медична бібліотека США.
2. «Запалення, стрес та діабет» Журнал клінічних досліджень, Національна медична бібліотека США.
3. “Запалення при остеоартрозі” Сучасна думка в галузі ревматології, Національна медична бібліотека США.
4. "Що таке запалення?" Видавництво Гарвардського здоров’я.
5. "Що таке запалення?" Informed Health Online, Національна медична бібліотека США.
6. «Запалення низького ступеня, склад дієти та стан здоров’я: дані сучасних досліджень та їх переклад» Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США.
7. "Важливість співвідношення незамінних жирних кислот омега-6 / омега-3". Біомедицина та фармакотерапія, Національна медична бібліотека США.
8. "Вплив хронічного споживання цукру на накопичення ліпідів та аутофагію в скелетних м'язах". Європейський журнал харчування, Національна медична бібліотека США.
9. "Вживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози у напоях може зіграти певну роль у епідемії ожиріння". Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
10. «Споживання меду, сахарози та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози виробляє подібні метаболічні ефекти у осіб, що страждають на глюкозу та непереносимість» Журнал харчування, Національна медична бібліотека США.
11. "Надмірне споживання рафінованих вуглеводів та дефіцитних мікроелементів підвищує медіатори запалення та резистентність до інсуліну у дітей із ожирінням до пубертатного та пубертатного періоду незалежно від ожиріння" Посередники запалення, Національна медична бібліотека США.
12. Американська асоціація серця “Trans Fats”.
13. "Дієтичне споживання трансжирних кислот та системне запалення у жінок". Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
14. «Споживання трансжирних кислот пов’язане з плазмовими біомаркерами запалення та дисфункції ендотелію» The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Вживання алкоголю та системні маркери запалення - форма асоціації відповідно до статі та індексу маси тіла". Алкоголь та алкоголізм: Міжнародний журнал Медичної ради з питань алкоголізму, Національна медична бібліотека США.
16. «Споживання червоного / переробленого м’яса та колоректальної карциноми: можливі механізми, що лежать в основі суттєвої асоціації». Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США.
17. "Орієнтація на запалення за допомогою фізичного активного способу життя та фармацевтичних препаратів для лікування діабету 2 типу". Поточні звіти про діабет, Національна медична бібліотека США.
18. "Вплив фруктових та рослинних антиоксидантів на загальну антиоксидантну здатність плазми крові." Харчування, Національна медична бібліотека США.
19. "Користь харчових волокон для здоров'я". Відгуки про харчування, Національна медична бібліотека США.
20. "Приготовлені дієти темно-синього кольору та чорних бобів покращують біомаркери здоров’я товстої кишки та зменшують запалення під час коліту". Британський журнал харчування, Національна медична бібліотека США.
21. “Горіхи та результати здоров’я людини: систематичний огляд” Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.
22. «Асоціації між споживанням горіхів та запальними біомаркерами1,2» Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США.
23. "Омега-3 жирні кислоти та запальні процеси: від молекул до людини". Угоди про біохімічне суспільство, Національна медична бібліотека США.
24. "Поліненасичені жирні кислоти та запальні захворювання". Біомедицина та фармакотерапія, Національна медична бібліотека США.
25. «Природні протизапальні засоби для зняття болю» Surgical Neurology International, Національна медична бібліотека США.