Розтяжка - ідеальний спосіб отримати чудове тіло.

Хардкор-тренування можуть вплинути на ваше тіло. Розтяжка до і після тренування може послабити м’язи та фасцію, підготувавши тіло до тренувань. Розтяжка також покращує кровообіг і гнучкість. Це означає, що тепер ви можете зробити за день більше, ніж могли б, коли пропустили цю важливу вправу.

Але що відбувається з вашим тілом, коли ви розтягуєтесь, що робить все це можливим? Давай дізнаємось.

Зміст

• Що відбувається, коли ви розтягуєтесь?
• 8 Переваги розтяжки, що змінюють життя
• Методи правильного розтягування
• Основні вправи на розтяжку
• Коли уникати розтягування

Що відбувається, коли ви розтягуєтесь?

Розтягуючись, ви подовжуєте м’язи, а також фасцію (сполучну тканину), яка їх оточує. Це знімає напругу, що натягується, і покращує загальний рух вашого тіла.

Розтяжка не просто робить ваше тіло більш гнучким. Він пропонує масу переваг, про які потрібно знати. Давайте подивимось на них!

Назад до TOC

8 Переваги розтяжки, що змінюють життя

1. Підвищує спритність

Розтяжка збільшує загальну гнучкість та діапазон рухів вашого тіла. Це покращує щоденну працездатність вашого тіла та робить вас спритнішими та швидшими на ногах.

2. Покращує кровообіг

Розтягування збільшує кровотік у всьому тілі. Це допомагає скоротити час відновлення при будь-яких травмах і видаляє непотрібні побічні продукти м’язових тканин.

3. Краща постава тіла

Ви можете покращити поставу свого тіла, щодня розтягуючись. Поза тіла дуже важлива, коли мова йде про те, яке напруження відчувають ваші м’язи. Це визначає, де у вас з’являються болі.

4. Покращує координацію тіла

Розтяжка допомагає поліпшити повну координацію тіла. Починаючи щоденну розтяжку, ви також побачите покращення обсягу рухів суглобів, тобто наскільки ви можете розтягнути суглоби. Він також лікує напружені м’язи та зменшує стрес (емоційний та фізичний).

5. Терапевтичний ефект

Розтягування, як кажуть, є терапевтичним вивільненням для легкої депресії та емоційного стресу.

6. Підвищує витривалість

Ваша витривалість збільшується при щоденному розтягуванні, а це означає, що ви отримуєте більше роботи за день. Щодня розтягуючись, ви, як правило, відчуваєте себе менш втомленими та більш активними.

7. Знімає хворобливість тіла

Хворобливість в тілі викликається напругою м’язів. Розтяжка може зняти хворобливість і скутість, роблячи ваше тіло більш активним і настороженим з часом.

8. Ліки від безсонних ночей

Розтяжка може допомогти вам краще спати, оскільки м’язи у вашому тілі більш розслаблені.

Щоб запобігти травмам під час розтяжки, ось декілька прийомів, яких потрібно дотримуватись, щоб допомогти вам максимально ефективно використовувати розтяжку.

Назад до TOC

Методи правильного розтягування

• Дихайте рівномірно

Під час розтяжки регулюйте дихання. Вдихніть і видихніть по 3 секунди. Це допомагає вашому тілу розслабитися, розслаблюючи м’язи та розігріваючи тіло.

• Розминка перед розтяжкою

Перш ніж виконувати великі тренувальні процедури, важливо підвищити температуру тіла за допомогою розминочних вправ. Це збільшує приплив крові до м’язів, сухожиль та зв’язок, роблячи їх більш еластичними та рідше пошкоджуючи та травмуючи.

Легких пробіжок або пропуску протягом 30 секунд достатньо, щоб прискорити пульс і розслабити м’язи. Однак не перестарайтеся з інтенсивністю розминок.

• Переміщення під час розтяжки

Коли ви підстрибуєте під час розтягування, це спричиняє легкі розриви м’язів, які стають рубцевою тканиною. З часом ця рубцева тканина твердне і зменшує гнучкість.

Стрибки під час розтяжки також не дають м’язам повністю розслабитись.

Намагайтеся докласти максимум зусиль, щоб утримати рівновагу, замість того, щоб розмахувати всюди. На початку використовуйте стовбур, щоб допомогти вам, а потім повільно робіть розтяжки самостійно. Постарайтеся зберігати стійкість і максимально тримати рівновагу.

• Не натискайте занадто далеко

Хоча багато людей вважають, що вам потрібно відчути опік під час розтягування, будьте обережні, щоб не відсунути його занадто далеко. Розтяжка має на меті розслабити м’язи, а не поштовхувати їх до розслаблення. Мета - збільшити гнучкість. Занадто тривале розтягування або надмірне натискання може посилити біль або, що ще гірше, спричинити травму.

• Час розтяжки

Обов’язково утримуйте кожну розтяжку принаймні 30 секунд. Це достатня кількість часу, щоб допомогти м’язам розслабитися під час кожної вправи на розтяжку. Ви хочете послабити м’язи, щоб вони знову стискалися після того, як ви розтягнетеся. 30 секунд - це потрібна кількість часу, щоб зняти будь-яку напругу, що накопичилася у вашому тілі.

• Зверніться до лікаря

Перш ніж розпочати щоденну розтяжку, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, який підкаже вам, над якими областями потрібно працювати, і дасть вам конкретні вправи для їх націлювання. Якщо у вас є болі у тілі, було б розумно проконсультуватися з фізіотерапевтом, перш ніж почати розтяжку.

• Розтягування вранці

Розтяжка покращує спритність вашого тіла, дозволяючи виконувати більше роботи за день, ніж в іншому випадку. Подумайте про те, щоб розпочати свій день з кількох простих розтяжок. Це не тільки пробуджує ваше тіло, але і задає тон на весь день.

• Працюйте з обома сторонами однаково

Вам потрібно виконувати кожну вправу з обох сторін однакову кількість часу або кількість повторень, щоб розслабити м’язи та збільшити гнучкість у всьому тілі. Якщо одна сторона не була розтягнута належним чином, це може загрожувати травмою.

• До і після тренування

Розтяжка до і після тренування допомагає утримувати тіло вільним. Це забезпечить ваше тіло перевтомою і дасть йому час поступово охолоджуватися після тренування.

Щоб покращити свою щоденну працездатність, ось кілька вправ на розтяжку, які можуть допомогти полегшити м’язи.

Назад до TOC

Основні вправи на розтяжку

1. Собака вниз

Shutterstock

Собака вниз - це стояча поза йоги, яка використовується для формування сили у всьому тілі. Він розтягує ваші плечі, дуги, підколінні сухожилля, кисті, ікри та хребет, даючи вам тренування для всього тіла. Це забезпечує позбавлення від головного болю, безсоння та втоми. Оскільки це м’яка інверсія, кров приливає до мозку і заспокоює нервову систему, покращує пам’ять та знімає стрес.

Як це зробити

1. Опустіться на руки і коліна, переконуючись, що ваші зап’ястя розташовані на одній лінії з плечима, а долоні спрямовані вниз. Тримайте коліна на одній лінії з стегнами.
2. Повільно підніміть коліна від землі, відсуваючи таз вгору. При цьому дихайте рівномірно. Тримайте коліна прямо.
3. Витягніть руки, переконавшись, що ваші руки міцно прилягають до землі. Не згинайте лікті. Тепер ваше тіло перевернуте у формі V.
4. Натисніть на землю, утримуючи руки та ноги на місці.
5. Тримайте цю позу приблизно 16-20 секунд.
6. Видихніть, зігнувши лікті та коліна назад на землю.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 4 повторень

Додатково:

2 підходи по 10 повторень

2. Бічні вигини

Shutterstock

Бічні згини знімають напругу з діафрагми, м’язів ребер та міжреберних м’язів між кожним ребром. Це дозволяє вашим ребрам досягти повного діапазону рухів, даючи легкий простір для скорочення та розширення легенів.

Як це зробити

1. Встаньте, вирівнявши ноги до стегон. Тримайте руки витягнутими в сторони.
2. На видиху піднімайте праву руку над головою, відводячи її в лівий бік. Роблячи це, також зігніть талію вліво. Просуньте ліву руку вниз, щоб дістати ліву ногу.
3. Тримайте позу близько 5 секунд.
4. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншого боку.
5. Зробіть 15 повторень цього розтягування з обох сторін, що в цілому становить 30 повторень.
6. Ви також можете посидіти і випробувати ці бічні вигини.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень в кожному

Додатково:

2 підходи по 15 повторень кожен

3. Спинномозковий поворот

Shutterstock

Поворот спини, що сидить, збільшує гнучкість хребта, розслабляючи м’язи спини. Ця вправа покращує травлення та полегшує біль у спині, радикуліт та менструальний дискомфорт. Це також покращує приплив крові до ваших органів.

Не пробуйте цю вправу, якщо у вас проблеми з коліном або попереком.

Як це зробити

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою, і тримайте спину прямо.
2. Просуньте праву ногу до себе, зігнувши її в коліні. Підніміть його і покладіть на інший бік лівої ноги.
3. Скручуйте талію вправо, головою ззаду.
4. Витягніть ліву руку через праве коліно, зігнувши лікоть і спрямувавши вгору.
5. Тримайте праву руку міцно на землі за спиною.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень з кожного боку

Додатково:

3 підходи по 5 повторень з кожного боку

4. Розширена поза дитини

Shutterstock

Розширена поза дитини розтягує верхню частину тіла, акцентуючи увагу на спині та плечах. Розставлення колін розтягує внутрішні органи, а утримуючи їх разом, підтримує тулуб і полегшує болі в спині.

Як це зробити

1. Сядьте, зігнувши під собою коліна.
2. Нахиліться вперед, витягнувши руки, щоб торкнутися долоні землі.
3. Тримайте руки прямо, а спину витягніть.
4. Утримуйте позу приблизно 30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень

Додатково:

3 підходи по 5 повторень

5. Розтяжки внизу спини

Ці вправи знімають біль у попереку та розтягують м’язи в цій області. Вони також тонізують сідничні м’язи і розтягують пов’язані м’язи та тканини.

a. Коліна до грудей

Shutterstock

Як це зробити

1. Ляжте на спину.
2. Піднесіть коліна до грудей і тримайте їх на місці руками.
3. Тримайте голову та шию на землі, стежачи, щоб не підняти їх.
4. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 4 повторень

Додатково:

2 підходи по 10 повторень

b. Повна дошка

Shutterstock

Як це зробити

1. Повна дошка розтягує все тіло і збільшує загальну гнучкість і напругу м’язів. Ляжте обличчям вниз, вирівнявши руки за плечі, долонями вниз. Пальці ніг потрібно зігнути.
2. Повільно підніміться на долоні і пальці ніг, переконавшись, що руки витягнуті прямо. Тримайте тіло паралельно землі і спину прямо.
3. Дивіться вгору і дихайте рівномірно.
4. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.

Набори та повторення

Новачок:

2 підходи по 1 повторення Потримайте 20 секунд.

Додатково:

2 підходи по 2 повторення. Потримайте хвилину.

c. Поза вершника вершника

Shutterstock

Як це зробити

1. Переходьте на коліна, тримаючи верхню частину тіла прямо.
2. Висуньте ліву ногу назовні, тримаючи її зігнутою в коліні, лівою ногою лежачи рівно на землі.
3. Витягніть руки над головою і з’єднайте долоні разом у позі для молитви.
4. Витягніть руки назад, зігнувши верхню частину тіла назад, дивлячись вгору.
5. Затримайтеся в цій позі 30 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть кроки з іншого боку.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень з кожного боку

Додатково:

2 підходи по 10 повторень з кожного боку

6. Ранкові розтяжки

Ранкові розтяжки допомагають задати тон вашому дню. Вони підвищують вашу щоденну працездатність і є прекрасним способом позбутися будь-якої сонливості. Ці вправи розтягують ваше тіло і розслаблюють м’язи.

a. Розтягування руки

Shutterstock

Ця вправа витягує руки, лікті та пальці.

Як це зробити

1. Сідайте на землю, схрестивши ноги. Тримайте верхню частину тіла прямо.
2. Витягніть праву руку і зігніть руку так, щоб долоня була звернена назовні, а пальці були спрямовані вгору.
3. Тримайте праву руку лівою рукою.
4. Зігніть праву руку назад лівою рукою і утримуйте позу 10 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.
6. Робіть це по 15 повторень на кожну руку.

Набори та повторення

Новачок:

2 підходи по 5 повторень з кожного боку.

Додатково:

3 підходи по 12 повторень з кожного боку.

c. Розтягування складених рук

Shutterstock

Ця вправа розслаблює м’язи плечей, рук і спини.

Як це зробити

1. Сядьте, склавши під собою ноги.
2. Витягніть руки з обох боків тіла.
3. Зігніть праву руку і торкніться її до спини біля лівої лопатки. Тильна сторона вашої руки повинна торкатися вашої спини.
4. Зігніть ліву руку так, щоб долоня торкалася кінчиків правої руки ззаду.
5. Тримайте спину випрямленою весь час і стежте, щоб не підтягували коліна вгору.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень в кожному

Додатково:

2 підходи по 15 повторень кожен

c. Вигин коліна

Shutterstock

Ця вправа фокусується на ваших м’язах ніг.

Як це зробити

1. Стань прямо.
2. Підніміть праву ногу вгору, зігнувши її в коліні.
3. Тримайте праву ногу руками.
4. Тримайте спину прямо на всьому протязі.
5. Збалансуйте свою вагу на лівій нозі.
6. Тримайте позу близько 30 секунд. Повторіть з іншою ногою.

Набори та повторення

Новачок:

2 підходи по 10 повторень в кожному

Додатково:

3 підходи по 16 повторень кожен

7. Самостійні розтяжки на шиї

М’язи шиї потрібно розслабити. Коли ви сидите 8 годин за своїм столом, ви напружуєте м’язи, які не слід напружувати. Це викликає ломоту у вашому тілі. Погана постава тіла, особливо в спині, може напружувати шию. Щоб розтягнути ці напружені м’язи, потрібно робити вправи на шию. Вправи для шиї розтягують м’язи, фасції та зв’язки, запобігаючи постійним пошкодженням. Вправи на шию також можуть запобігти передчасному переродженню суглобів та головним болям.

a. Вигин шиї

Youtube

Як це зробити

1. Тримаючи плечі прямо, нахиліть голову вліво, а потім випряміть її. Зробіть це чотири рази. П’ятий раз нахиліть голову і утримуйте це положення протягом 10 секунд.
2. Повторіть те ж саме з іншого боку.
3. Тримаючи плечі прямо, зігніть голову вперед. Зробіть це 4 рази. П’ятий раз зігніть голову і потримайте її 10 секунд.
4. Повторіть те саме назад.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 3 повторень з кожної сторони.

Додатково:

2 підходи по 8 повторень з кожної сторони.

b. Нахил шиї

Youtube

Як це зробити

1. Помістіть праву руку у верхню частину спини, під шию. Тримайте верхню частину голови лівою рукою і тягніть її по діагоналі вниз.
2. Повторіть те ж саме з іншого боку.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень на кожну сторону. Утримуйте позу 10 секунд.

Додатково:

2 підходи по 12 повторень кожен. Тримайте позу 20 секунд.

c. Вигин шиї та плеча

Youtube

Як це зробити

1. Вам знадобиться рушник або тасьма.
2. Розтягніть стрічку двома руками за спиною.
3. Опустіть праве плече і нахиліть голову до лівого плеча. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень в кожному. Потримайте 10 секунд.

Додатково:

2 підходи по 12 повторень кожен. Потримайте 20 секунд.

8. Розтяжка підколінного сухожилля

Shutterstock

Вправа розтягує підколінні сухожилля так, що коли ви тренуєтеся або танцюєте, ви можете рухатися, не відчуваючи болю чи втоми.

Як це зробити

1. Стань прямо.
2. Зігніть верхню частину тіла і торкніться пальців ніг.
3. Обов’язково не згинайте коліна.
4. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
5. Повторіть це 10 разів.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 3 повторень. Потримайте 15 секунд.

Додатково:

3 підходи по 10 повторень. Потримайте 30 секунд.

9. Вигин і розтяжка

Shutterstock

Ця вправа діє на все ваше тіло, розслабляючи всі м’язи та фасцію.

Як це зробити

1. Встаньте, випрямивши спину, а ноги максимально розставте.
2. Зігніть талію, тримаючи лівою рукою праву литку, а правою задню частину правого коліна.
3. Переконайтеся, що коліна випрямлені.
4. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншого боку.
5. Повторіть всю цю вправу по 15 повторень з кожного боку.

Набори та повторення

Новачок:

1 серія з 5 повторень з кожного боку.

Додатково:

2 підходи по 15 повторень з кожного боку.

Наскільки корисно розтягування для вашого тіла, є деякі ситуації, коли вам потрібно уникати цих вправ. Ось що вам потрібно знати.

Назад до TOC

Коли уникати розтягування

• Якщо у вас є розтягнення м’язів, перелом кісток або розтягнення суглобів, розтягнення м’язів та зв’язок може посилити біль і завдати шкоди вашому тілу.
• Якщо у вас є гострі болі в тілі або різкі болі в будь-якій частині тіла, перед тим, як розтягуватися, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом. Розтягування м’язів навколо ураженої області може призвести до постійних пошкоджень.
• Якщо у вас останній термін вагітності, проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом, щоб дізнатися, які вправи на розтяжку ви можете робити безпечно. Надмірне розтягування на пізніх термінах вагітності може призвести до постійних пошкоджень.

Ось вам - розтяжка та її переваги. Встановіть тон для вашого дня, розтягуючись вранці. Ви точно побачите покращення загальної працездатності свого організму. Розтягуйтесь і живіть повною мірою! І коментуйте нижче, щоб повідомити, які вправи на розтяжку найбільше вплинули на ваше тіло.

Назад до TOC

Відповіді експерта на запитання читачів

ви тонізуєте своє тіло, розтягуючись?

Розтяжка просто подовжує м’язи. Вам потрібно робити силові тренування для нарощування м’язів, саме це дає вам підтягнуте тіло.

Чи може розтяжка допомогти схуднути?

Розтяжка впливає лише на ваші м’язи. Отже, самостійно це не може допомогти при втраті ваги. Це готує ваше тіло до напружених тренувань. Поєднайте його з аеробікою та силовими тренуваннями, щоб схуднути.

Чому це так добре, коли ти розтягуєшся?

Розтяжка відчуває себе добре, оскільки ви розслабляєте м’язи, розтягуючи їх. Це покращує спритність вашого тіла, полегшуючи вам рух і підтримку.

Чи існує таке поняття, як занадто велика розтяжка?

Так. При занадто великому розтягуванні фасціальні тканини втрачають здатність віддаватись, і властива їм еластичність сполучних тканин розпадається. В результаті вони стають менш функціональними.