7 Вправи для положення голови вперед для зменшення болю в шиї

Поза голови вперед або випинання голови вперед - це постуральне виправлення, яке відбувається через тривале сидіння на роботі та / або використання смартфона. Це спричиняє скутість м’язів, округлення плечей та біль у шиї (1), (2), (3).

Кілька досліджень показують, що ЛФК є найкращим засобом для корекції постави голови вперед (4), (5). У цій статті перелічено 7 ефективних вправ для поліпшення постави шиї та зменшення болю. Прокрути вниз.

7 вправ для виправлення постави голови вперед

1. Розминка рушників Стретч

Shutterstock

Перш ніж починати робити вправи для корекції постави голови вперед, необхідно розігріти м’язи шиї та плечей.

Як зробити

1. Тримайте довгий рушник за обидва кінці, трохи зігніть коліна і тримайте руки широко розкритими.
2. Піднесіть рушник над головою і трохи далі.
3. Видихніть і піднесіть рушник перед головою. Зробіть 5 повторень.
4. Зігніть лікті, щоб принести рушник прямо на потилиці.
5. Просуньте грудну клітку вперед, відсунувши лікті назад. Порахуйте до 3 і відпустіть. Зробіть 5 повторень.
6. Ви також можете зробити 10 повторень нахилів шиї та шиї вгору-вниз.

2. Підборіддя

Youtube

Ця вправа чудово підходить для розширення м’язів шиї та розслаблення напруги на потилиці.

Як зробити

1. Встаньте або сядьте і розслабте плечі.
2. Просуньте підборіддя вперед.
3. Затягніть його назад. Поки дивіться, дивіться вниз до підлоги.
4. Робіть 20 повторень, тричі на день.

3. Втягнення плеча

Youtube

Поза голови вперед також викликає округлення і поглиблення плечей. Вправа на втягування лопатки допомагає розслабити м’язи плеча та зменшує гіперекстензію верхньої частини спини.

Як зробити

1. Встаньте або сидіть прямо, дивіться вперед, намагайтеся розслабити плечі.
2. Обережно відтягніть плечі назад. Тримайте протягом 3 рахунків і відпустіть.
3. Робіть 20 повторень, тричі на день.

4. Розтягування грудної клітини або грудної клітини

Youtube

Ця вправа призначена для передньої частини плечей, над тканиною грудей. Це допомагає зменшити скутість і розслаблює плечі.

Як зробити

1. Станьте біля дверей і поставте передпліччя до дверного отвору.
2. Виставте одну ногу вперед, щоб потрапити в позу в шаховому або випадковому позі.
3. Нахиліться вперед, м’яко стисніть лопатки і відчуйте розтягнення в грудях. Порахуйте до 3 і розслабтеся.
4. Робіть 15 повторень, двічі на день.

5. Пінопластовий валик Pec Stretch

Youtube

Прокатка піною - надзвичайно розслаблююча техніка, що знімає напругу м’язів.

Як зробити

1. Сядьте на один кінець поролонового валика.
2. Лягайте повільно. Тримайте коліна зігнутими і покладіть голову та шию на валик.
3. Виведіть руки в сторони. Відчуйте розтягнення в грудях. Вдихайте і видихайте.
4. Робіть це двічі по 1 хвилині кожного разу.

6. Прокатка піни верхньої частини спини

Youtube

Верхня частина спини також стає жорсткою через округлення плечей і напругу в шиї. Піна, що рухається верхньою частиною спини, допомагає масажувати і розслабляти м’язи, які допомагають утримувати голову в правильному положенні.

Як зробити

1. Ляжте на килимок. Покладіть верхню частину спини на поролоновий валик, зігніть коліна, підтримайте голову головою і зачепіть серцевину.
2. Не рухаючи попереком, повільно опустіть голову назад і поверніться у вихідне положення.
3. Зробіть 2 підходи по 8 повторень.

7. Повідомлення лопатки

Youtube

Подібно до того, як важливо розслабити верхню частину спини, також важливо зняти напругу з верхньої частини грудей. Для виконання цієї вправи вам потрібен лише тенісний м’яч.

Як зробити

1. Встаньте обличчям до стіни. Поставте одну ногу перед іншою, щоб стати в шахову позу.
2. Помістіть тенісний м'яч трохи вище тканини грудей, але трохи подалі від пахви.
3. Повільно рухайте рукою вгору-вниз. Видихаючи і вдихаючи, роблячи це.
4. Зробіть 15 повторень перед тим, як змінити сторону.

Це 7 вправ, які ви можете зробити для поліпшення або корекції постави голови вперед. Ви повинні поговорити зі своїм лікарем та ліцензованим фізіотерапевтом, перш ніж робити ці вправи та перевіряти, чи маєте ви позу шиї вперед.

У вас постава шиї вперед?

Ця проблема може виникати, а може і не бути. Оскільки ви не зможете оцінити це самостійно, важливо проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, щоб з’ясувати, чи маєте ви позу шиї вперед. Ось, що вони можуть попросити вас зробити:

1. Ваш лікар попросить вас сісти. Розслабтесь.
2. Вони перевірять наступне:

• Вирівнювання вуха до плеча
• Округлення плечей і біль у плечі
• Крива на потилиці
• Біль у шиї та попереку
• Загальна поза сидячи та стоячи

1. Вони також зададуть кілька запитань, таких як час роботи та час роботи.

Вони також попросять вас пройти кілька інших тестів, перш ніж вирішити, чи маєте ви позу шиї вперед чи ні.

Поради щодо виправлення постави голови вперед

• Внесіть зміни на свою робочу станцію. Отримайте стілець, що підтримує спину, і тримайте ноутбук на рівні очей.
• Скоротіть час використання смартфона.
• Уникайте носити важкий рюкзак.
• Щодня використовуйте м’яч босу або поролоновий валик, щоб розслабити м’язи.
• Отримайте глибокий масаж тканин у професійного терапевта.

Висновок

Погана постава призводить до болю в шиї, плечах і попереку. Ви повинні робити вправи, які коригують позу голови вперед, щоб поліпшити обсяг рухів або гнучкість, зменшити скутість і отримати полегшення від постійного болю в шиї. Поговоріть зі своїм лікарем і починайте з цих 7 вправ якомога швидше.

Відповіді експерта на запитання читачів

1. Які симптоми та причини пози голови вперед?

Поза голови вперед - це випинання голови вперед. Вуха знаходяться не в одній площині з плечима, і є біль і скутість у шиї, плечах і верхній частині спини. Поза голови вперед - це результат тривалого сидіння на роботі, читання, письма та надмірного використання смартфонів. Симптомами постави голови вперед є постійні болі у верхній частині спини, шиї, щелепи та плеча. Голова, підборіддя, щелепа та вухо відсуваються спереду, плечі заокруглені.

2. Чи може мануальний терапевт допомогти з поставою голови вперед?

Так. Зверніться до лікаря та мануального терапевта, щоб виправити позу голови вперед і зменшити біль.

3. На які м’язи впливає постава голови вперед?

М’язи, на які впливає постава голови вперед, - це втягувачі лопатки, м’язи нижньої частини спини, м’язи верхньої частини спини, субопципитальні м’язи (лопатка) та лопатка.

4. Чи можете ви виправити позу голови вперед?

Так, позу голови вперед можна виправити за допомогою регулярної ЛФК.

5 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Кім, Dae-Hyun та ін. "Біль у шиї у дорослих із поставою голови вперед: ефекти черепно-хребцевого кута та шийки матки". Перспективи громадського здоров’я та досліджень Осонг вип. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Неджаті, Паріса та ін. "Дослідження кореляції між поставою голови вперед і болем у шиї у іранських офісних працівників". Міжнародний журнал медицини праці та охорони навколишнього середовища vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Гударзі, Фереште та ін. «Вплив постави голови вперед на товщину м’язів розгиначів шиї: ультрасонографічне дослідження». Журнал маніпулятивної та фізіологічної терапії вип. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Фатхолланеджад, Кіана та ін. "Вплив мануальної терапії та стабілізуючих вправ на позу голови вперед і округлі плечі: шеститижневе втручання з одномісячним подальшим дослідженням". BMC з боку опорно-рухового апарату vol. 20,1 86. 18 лютого 2019 р., Doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Зміни в заокругленій позі плечей і позі голови вперед відповідно до методів вправ". Журнал науки про фізичну терапію вип. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/