16 простих способів швидше заснути

Повноцінний сон надзвичайно важливий для вашого здоров'я та самопочуття. Це не тільки готує вас до наступного дня, але й підтримує ваші фізичні функції в руслі. Але що, якщо ваш сон постійно порушується через ніч? Ви намагалися не відставати від сну пізно? Читайте далі, щоб знайти найкращі способи заснути, коли ви не можете.

Як швидше заснути

1. Тримайте в кімнаті прохолоду

Shutterstock

Температура вашого тіла, як правило, змінюється, коли ви засинаєте. Температура вашої основи може спостерігатись зниження, тоді як температура ніг і рук підвищується.

Тому, якщо у вашій кімнаті тепло, рекомендується встановити кондиціонер на більш холодну температуру (1). Прийняття теплої ванни може також призвести до того, що ваше тіло пізніше стане прохолоднішим, отже, сприяючи кращому сну (2).

2. Встановіть графік сну

Добовий ритм - це регуляторна система вашого тіла. Це діє як внутрішній годинник, який підказує вашому тілу не спати вдень і спати вночі. Якщо ви починаєте прокидатися і лягати спати щодня одночасно, це допоможе вашому організму пристосуватися до графіка. Це полегшить вам засинання та пробудження щодня в один і той же час (3).

3. Піддайте себе сонячному світлу та темряві

На регуляторну систему або циркадний ритм вашого тіла може впливати вплив світла, який може вплинути на ваш цикл сну. Нерегулярний вплив світла протягом дня може ускладнити вам неспання, а також ускладнити засинання (4).

З іншого боку, темрява (вночі) сприяє сну, оскільки посилює секрецію одного з гормонів сну, який називається мелатонін (5).

4. Уникайте погляду на годинник

Shutterstock

Як правило, ви час від часу переглядаєте годинник між сном? Це може бути однією з причин, через яку ви не можете заснути. Звичка «спостерігати за годинником» поширена у тих, хто бореться з безсонням. Це також може викликати проблеми тривоги, пов'язані з безсонням (6).

5. Розмірковуйте та практикуйте йогу

Медитація та заняття йогою можуть полегшити симптоми стресу та покращити сон. Йога допомагає розслабитися і зменшує напругу, накопичену у вашому тілі, тим самим допомагаючи міцно заснути (7).

Медитація допомагає підвищити рівень мелатоніну (гормону сну), тим самим допомагаючи мозку досягти стану, в якому сон може бути легко досягнутий (8).

6. Обмежте денний сон

Дріма вдень, яка триває 2 години і більше, може вплинути на ваш нічний сон. Вони також можуть призвести до недосипу (9). Отже, вам слід зупинитися на швидкому сні, який триває не більше 30 хвилин.

7. Спробуйте ароматерапію

Shutterstock

Ароматерапія досить корисна при проблемах, пов’язаних зі сном. Аромат ефірних масел лаванди та дамаської троянди сприяє сну (10), (11). Все, що вам потрібно зробити, - це розлити будь-яке з цих ефірних масел у вашій кімнаті перед сном для міцного сну. Ароматерапія також допомагає зменшити стрес і тривогу, що дозволяє вашому тілу розслабитися.

8. Обмежте споживання кофеїну

Напої, що містять кофеїн, вживають широко у всьому світі. Вони часто використовуються для стимулювання настороженості та боротьби з втомою, особливо коли ви недосипаєте. Однак регулярний прийом кофеїну може виявитись згубним для вашого режиму сну (12).

Натомість для міцного сну вибирайте заспокійливий трав’яний напій, такий як ромашковий чай (13).

9. Змініть положення сну

Традиційно вважалося, що сон на спині забезпечує кращу якість сну, але дослідження показують інше. Сон на спині може спричинити блокування дихальних шляхів, апное сну, а також епізоди хропіння, що може призвести до поганої якості сну (14).

Сон на боці асоціюється з покращеним та якісним сном (15).

10. Приймайте добавки, що покращують сон

Shutterstock

Ви також можете приймати добавки, які допоможуть поліпшити якість сну. Додаткові добавки, що містять магній, мелатонін та ГАМК (гамма-аміномасляна кислота), допомагають відновити режим сну (16), (17), (18). Однак це дуже