Зміцнення, тонізування, кондиціонування - вправи для гирі роблять все за вас. Тож не дивно, що гирі - це інструмент для тренування для всього тіла для більшості тренерів. Вони мають широкий діапазон ваги (8-32 кг), і ви можете починати з найнижчого і підніматися вперед, коли ви рухаєтесь. Прагніть щонайменше 3 підходи по 15-20 повторень з хорошою формою, щоб отримати завидне тіло і підвищити рівень своєї фізичної форми. Отож, більше не мріяти, не більше “колись”. Почніть СЬОГОДНЯ, виконуючи ці 15 ефективних тренувань з гирі. Проведіть пальцем угору!

О, перед тим, як ми почнемо з тренувань, ось кілька основ про вправи на гирі.

Як працюють гирі?

Основні вправи обертаються навколо 3-4 основних рухів - розмахування, утримання двома руками / долонями, утримання однією рукою, і найскладніше - хапання.

Подібно до того, як ви використовуєте гантель / штангу / медицину, ви будете використовувати гирі з різними вправами, які допоможуть працювати на глибоких м’язах, тим самим надаючи вашому тілу сили та чіткості. Але яка для вас правильна вага гирі? Дізнайтеся з наступної таблиці.

Таблиця ваги гиря для початківців

Фізичний стан	Розмір гирі
Малорухливий і не в формі	6 кг / 15 фунтів
Помірно активний	8 кг / 18 фунтів
Хороший рівень фізичної підготовки	12 кг / 26 фунтів

По мірі того, як ви ближче ознайомитесь із вправами та станете активнішими, переходьте на вищий вагу. Тепер почнемо з вправ. Прокрути вниз.

15 найкращих вправ для гірі для жінок

1. Дворучні махи з гирі

Ціль - стегна, стегна, руки, плечі та серцевина.

Як це зробити

1. Тримайте гирі широкою ручкою двома руками.
2. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
3. Відкотіть плечі назад, зачепіть серцевину, подивіться вперед і розмахуйте і підніміть гирю перед собою (тримайте руки прямо), щоб набрати обертів.
4. Зігніть трохи коліна і, вважаючи стегна опорою, зігніть верхню частину тіла (не присідайте). Розмахуйте гирею між ногами і спиною вгору. Поверніться в положення стоячи, коли ви розмахуєте гирею вгору.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

2. Одноручні гойдалки для гирі

Ціль - плечі, сідниці, стегна, руки та серцевина.

Як це зробити

1. Візьміть правою рукою гирі зігнутої ручки.
2. Встаньте прямо, ноги ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте ліву руку біля тіла.
3. Як двома руками гирі, піднімайте гирю вгору, щоб набрати обертів.
4. Зігніть коліна і поставте в напівсидяче положення. Зігніть верхню частину тіла (припустіть стегна як точку опори) і проведіть гирею між ногами.
5. Поверніть його назад, повертаючись у положення стоячи.
6. Робіть це і іншою рукою.

Набори та повторення

2 підходи по 10 повторень

3. Дворучний ряд гирі

Youtube

Ціль - біцепс, дельтоподібні вигини, згиначі зап'ястя та грудна клітка.

Як це зробити

1. Візьміться двома руками за гирю широкої ручки. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, відкиньте плечі назад і дивіться вперед.
2. Трохи зігніть коліна і зігніть верхню частину тіла вперед. Тримайте витягнуті руки.
3. Тримайте верхню та нижню частини тіла нерухомими, згинайте лікті та піднімайте руки, поки ручка гирі не наблизиться до верхньої частини ab.
4. Затримайте його на хвилинку в такому положенні, а потім відпустіть позу, опустивши її назад у вихідне положення.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

4. Гиря Рисунок 8

Ціль - Біцепс, сідничні м’язи, прес, спина, квадроцикли, підколінні сухожилля, аддуктор та грудна клітка

Як це зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Зігніть коліна і прийміть напівсидячу позу (не виштовхуйте стегна, як присідання). Тримайте спину прямо, груди витягніть, а плечі відкотіть назад.
3. Візьміться за ручку гирі лівою рукою і проведіть нею навколо лівої ноги.
4. Коли воно досягне задньої частини лівої ноги, передайте гирю в праву руку.
5. Проведіть його навколо правої ноги. Коли воно досягне задньої частини правої ноги, передайте гирю лівій руці.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

5. Гіря високого потягу

Мішень - Біцепс, трицепс, згиначі зап'ястя, плечі, спина, сідниці, чотирикутники та підколінні сухожилля.

Як це зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, витягнувши груди і зайнявши серцевину.
2. Зігніть коліна і прийміть чверть позу присідання.
3. Тримаючи спину прямо, хапайте гирю однією рукою.
4. Підніміть його, помахайте ним між ногами, щоб набрати обертів, і, не згинаючи зап'ястя або лікті, зробіть махи гирею і підніміть.
5. Прямо, коли він досягає вершини, зігніть лікоть і потягніть його прямо назад.
6. Висуньте лікоть назовні і поверніться в позу чверть присідання і розмахуйте гирею між ногами.
7. Зробіть це і іншою рукою.

Набори та повторення

2 підходи по 15 повторень

6. Гиря з подвійним присіданням спереду

Ціль - сідниці, поперек, прес, біцепс, квадроцикли та підколінні сухожилля.

Як це зробити

1. Тримайте перед собою два гірки з широкими ручками.
2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, витягнувши груди, а плечі назад
3. Відведіть стегна назад. Тримайте коліна зігнутими та відкритими, а ноги рівно на землі. Візьміться за ручку кожної гирі в кожну руку.
4. Займіться своїм ядром і підніміть гирі від землі. Розмахуйте ними між ногами, щоб набрати обертів, а потім розмахуйте ними. Прийдіть у положення стоячи, повністю зігнувши лікті, кулаки один до одного, кожен гирі на зовнішній стороні кожної руки, а лікті спрямовані до підлоги.
5. Відсуньте їх і починайте присідати. Вдихніть, поки ви приймаєте повну позу присідання.
6. Видихніть і підніміться назад.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

Порада: Після завершення набору, коли ви тримаєте гирі вниз, переконайтеся, що лікті торкаються внутрішньої частини колін.

7. Петля для викиду гирі

Youtube

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, плечі та серцевина.

Як це зробити

1. Тримайте гирю в правій руці, станьте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Поставте ліву ногу вперед, згинайте обидва коліна, а тримаючи верхню частину тіла прямо, опускайтеся вниз, поки праве коліно майже не торкається підлоги. Роблячи це, піднесіть гирю під ліве стегно і передайте її лівій руці.
3. Підніміться назад і зробіть крок у вихідне положення.
4. Виставте праву ногу вперед, зробіть випадок і піднесіть гирю під праве стегно і передайте її правій руці.

Набори та повторення

2 підходи по 12 повторень

8. Гіря російський твіст

Ціль - Абс, косі, лати та згиначі стегна.

Як це зробити

1. Сядьте на підлогу, зігніть коліна, а п’яти тримайте на підлозі. Відхиліться трохи назад і тримайте своє ядро ​​зайнятим.
2. Візьміться обома руками за широку рукоятку і піднесіть гирю до грудей, а лікті - до грудної клітки та спрямовані вниз.
3. Покрутіть ліворуч і праворуч, тримаючи лікті близько до грудної клітки.

Набори та повторення

3 підходи по 20 повторень

9. Гірлястий келих присідання

Youtube

Ціль - сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля, литки та серцевина.

Як це зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг вказуйте на 45 градусів.
2. Згинайте коліна, тримаючи хребет прямо, а стегна поверніть назад. Витягніть руки і схопіть гирю двома руками. Підніміть його від землі, помахайте ним між ніг і піднесіть близько до грудей. Тримайте лікті згинаними і спрямовані в підлогу.
3. Висуньте стегна, згинайте коліна і присідайте. Переконайтеся, що ваша вага лежить на підборах, а коліна не переборщують пальці ніг.
4. Порахуйте до 5, а потім поверніться назад.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

10. Гіря-вітряк

Ціль - сідниці, поперек, косі, викрадачі, згиначі стегна, плечі, чотирикутники, підколінні сухожилля та біцепси.

Як це зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Виверніть ліву ногу і переконайтесь, що ви перебуваєте у положенні “L”. Висуньте стегна на правий бік.
3. Візьміть гирю правою рукою, витягніть праву руку над головою і тримайте зап’ястя нейтральним. Тримайте ліву долоню відкритою і проти лівої внутрішньої частини стегна.
4. Поверніть голову і подивіться на гирю праворуч.
5. Ковзайте вниз по лівому боці, доки ліва рука не досягне лівої п’ятки. Тримайте обидві ноги прямо.
6. Посуньте назад у вихідне положення.
7. Зробіть це і з іншого боку.

Набори та повторення

3 підходи по 8 повторень

11. Віджимання від гирі

Youtube

Ціль - грудна клітка, плечі, біцепс та прес.

Як це зробити

1. Вставте в положення віджимання коліна і покладіть одну руку на ручку гирі, а другу - на підлогу.
2. Вдихніть і опустіть тіло на підлогу.
3. Видихніть і відсуньте назад.
4. Щоб збільшити інтенсивність, перейдіть у звичайне положення віджимання і повторіть те саме.

Набори та повторення

3 підходи по 10

12. Гиря в одній руці

Ціль - Біцепс, трицепс, плечі, лати та грудна клітка.

Як це зробити

1. Стойте прямо, випрямивши хребет. Вийдіть лівою ногою вперед (використовуйте ліву ногу як лаву), а лівий лікоть покладіть на ліве стегно.
2. Покладіть гирю біля лівої ноги.
3. Нахиліться і схопіть гирю правою рукою.
4. Підтягніть гирю до преса, тримайте лікті близько до тіла і тягніть їх назад і назовні.
5. Опустіть гирю по тій самій прямій лінії і поверніть її у вихідне положення. Не тримайте його на підлозі до завершення одного набору.

Набори та повторення

3 підходи по 12 повторень

13. Кухонний зал з гирі

Youtube

Ціль - квадроцикли, підколінні сухожилля, литки, аддуктори та плечі.

Як це зробити

1. Візьміться двома руками за гирю широкої ручки. Тримайте грудну клітку, плечі відкинуті назад, а лікті близько до грудної клітки та спрямовані вниз. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон.
2. Виставте ліву ногу вперед, зігніть обидва коліна і опустіть корпус, поки права нога не буде дуже близько до підлоги. Переконайтеся, що ваша ліва стегнова кістка і гомілка знаходяться під 90 градусами один до одного.
3. Затримайте цю позу на секунду, а потім відсуньте тіло вгору, а ліву ногу поставте біля правої.
4. Зробіть те ж саме з правою ногою.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

14. Гіря Hip Halo

Ціль - сідниці, спина, руки, плечі та серцевина.

Як це зробити

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Візьміть гирі обома руками, відкиньте плечі назад і зачепіть серцевину. Розташуйте гирю біля правого стегна.
3. Не обертаючи тулуб, перемістіть гирю з боку правого стегна вгору над головою (тримайте лікті злегка зігнутими), лівим плечем, а потім прямо в праву сторону стегон.
4. Зробіть те ж саме зліва.

Набори та повторення

3 підходи по 15 повторень

15. Гіряна дошка з рядком

Youtube

Ціль - серцевина, сідничні м’язи, біцепси, трицепси, лати та грудна клітка.

Як це зробити

1. Покладіть два гирі на підлогу на ширині плечей.
2. Опустіться на коліна і тримайте в кожній руці гирю.
3. Витягніть ліву і праву ноги за собою. Тримайте серцевину зайнятою, руки прямі, а шию в нейтральному положенні і дивіться вниз.
4. Підпираючи тіло пальцями ніг і лівою рукою, підніміть праву гирю.
5. Не згинаючи зап'ястя, зігніть лікоть і наблизьте гирю до грудей. Відсуньте лікті прямо назад.
6. Випряміть руку і опустіть гирю. Не тримайте його на підлозі до завершення одного набору.
7. Зробіть те ж саме і з лівою рукою.

Набори та повторення

3 підходи по 10 повторень

Це 15 найкращих тренувань для всього тіла з гирями та вправи для початківців до середнього рівня. Отже, вам буде легко їх робити. А тепер дозвольте розповісти вам про переваги виконання гірничих вправ.

Переваги тренувань із гирі

• Допоможіть покращити міцність серцевини.
• Допоможіть позбутися жиру на животі.
• Тонізуйте руки і ноги.
• Поліпшити форму.
• Підвищують витривалість.
• Поліпшення гнучкості та балансу.

На закінчення, перераховані 15 вправ для гирі - найкраще, що може трапитися з вами. Почніть включати ці вправи у свою фітнес-програму і подивіться, як покращуються ваша постава, сила, форма та витривалість. Ви почуватиметесь краще і працюватимете краще, і кожен день буде для вас дивовижним днем. Отже, схопіть гирю і працюйте на цих м’язах. Ура!