15 Переваги підняття тягарів для жінок - керівництво для початківців

Ваша програма вправ неповна без силових тренувань. Але багато жінок думають, що підняття тягарів зробить їх м’язистими, як чоловіки. Неправда! Жінки виробляють не так багато тестостерону, гормону, який рухає ріст м’язів, як чоловіки. Справа в тому, що силові тренування допоможуть тонізувати ваше тіло і змусять вас виглядати і відчувати себе на 10-15 років молодшими. І я цього не вигадую! Дослідження показують, що дорослі жінки чудово почуваються і бадьоріші, коли піднімають тяжкості (1), (2), (3). Підняття тягарів має багато переваг для фізичного та психічного здоров’я, якими ви повинні скористатися (4). Отже, якщо ви скептично ставитесь до підняття тягарів, ось 15 переваг підняття тягарів, які змінять вашу думку. Проведіть пальцем угору!

15 переваг підняття тягарів для жінок

1. Спалює більше жиру та калорій

Shutterstock

До тренування слід додати силові тренування або підняття тягарів, оскільки кардіотренування за допомогою дієти може призвести як до втрати жиру, так і до м’язів. Тренуючись з вагами, ви будете лише спалювати жир і зможете спалити більше калорій за короткий період порівняно з кардіотренуванням. Більше того, коли ви тренуєтесь із силою, ваше тіло залишається в режимі спалювання жиру ще довго після того, як ви покинули тренажерний зал. Це відомо як ефект надмірного споживання кисню після тренування (EPOC). Це не трапляється, коли ви робите кардіотренування низької інтенсивності (5).

2. Тонізує тіло

Підняття тягарів може допомогти вам отримати підтягнуте і гладке тіло. І під «підтягнутим» я маю на увазі нарощування м’язової маси. Американські вчені виявили, що, виконуючи змішані тренування, що включають кардіо та силові тренування, учасники експерименту змогли спалити більше жиру та наростити м’язову масу (6). Коли ви нарощуєте м’язову масу, незалежно від форми вашого тіла, ви будете виглядати казково і в формі. Наприклад, оригінальна Queen of Curves, Дженніфер Лопес поєднує кардіо та силові тренування у своїй програмі тренувань. І тому вона має потрібну кількість жиру та м’язів відповідно до свого типу фігури, форми та віку.

3. Знижує ризик втрати м’язів

Shutterstock

Ваше тіло починає втрачати м’язову масу відразу після досягнення 30 років. І коли це трапляється, ваша шкіра стає пухкою, а сідниці, живіт, підборіддя, руки, плечі та груди в’януть. Якщо ви не почнете вживати заходів обережності з кінця 20-х років, я можу сказати вам, що ви будете перевозити купу небажаного багажу. І єдиним способом запобігти цьому є підняття тягарів. Звіт, опублікований у Science Daily, показав, що втрата м'язів була більшою у людей, які займались лише кардіотренінгами, але ті, хто змішував кардіо та силові тренування, спалювали більше жиру і могли запобігти втраті м'язів (7).

4. Знижує ризик отримання травм

Силові тренування або підняття тягарів також можуть допомогти запобігти ризику отримання травм. М’язи, кістки, зв’язки та сухожилля зміцнюються, коли ви тренуєтесь. Насправді, виробництво колагену, первинного волокна сполучної тканини, збільшується, коли ви піднімаєте тяжкості. Як результат, ваші кістки менш крихкі, а м’язи міцні, що запобігає ризику травм (8).

5. Посилює метаболізм

Shutterstock

Метаболізм уповільнюється з віком. І як результат, ви наберете вагу і вам буде дуже важко скинути зайві кілограми. І щоб повернути / запобігти цьому, настійно рекомендується піднімати тяжкості. Чому? Тому що існує прямий зв’язок між вашим метаболізмом та м’язовою масою. Ваші м’язи мають мітохондрії, які перетворюють глюкозу в корисну форму енергії. При втраті м’язів кількість мітохондрій зменшиться, що призведе до уповільнення обміну речовин. Оскільки силові тренування формують м’язову масу і запобігають віковій втраті м’язів, кількість мітохондрій у клітинах не зменшиться (9). І ваш метаболізм залишиться ідеальним.

6. Знижує ризик діабету

Цукровий діабет - одна з тих хвороб, яка покалічила всіх, незалежно від їх віку. І вгадайте, що може захистити вас від цієї смертельної хвороби і до кінця життя дотримуватися нудної обмежувальної дієти? Так! Силові тренування. Група вчених під керівництвом доктора Хосе Д. Ботезеллі провела експеримент на учасниках, які харчувались високофруктозною дієтою. Вони виявили, що ті, хто включав силові тренування у свій режим тренувань, демонстрували більшу толерантність до глюкози, підвищену чутливість до інсуліну, зменшення запалення та поліпшення ліпідного профілю (10).

7. Допомагає захистити серце

Shutterstock

Кардіо може бути не вашим першим вибором, якщо у вас серцеве захворювання. Але вчені довели, що, піднімаючи тяжкості, пацієнти можуть покращити і захистити своє серце (11), (12). Насправді пацієнти з ІХС можуть покращити свою варіабельність серцевого ритму (ВСР), силу серцевого м’яза та витривалість (13).

8. Виправляє погану поставу

Погана постава - це те, в чому винна більшість із нас. Але ви можете покращити свою поставу, піднімаючи тяжкості і дотримуючись правильного шляху до силового тренування. Підняття тягарів допоможе вам наростити силу кісток і м’язів. Як результат, сутулість і згинання будуть скасовані.

9. Покращує силу та силу м’язів

Shutterstock

Ваша м’язова сила та м’язова сила покращуються під час підняття тягарів або силового тренування. Вчені з Університету Північної Кароліни в Грінсборо виявили, що жінки старшого віку покращували свою м'язову здатність та силу, проводячи тренування з опором або силові тренування (14). В іншому дослідженні бразильських вчених три дні на тиждень силових тренувань допомагали учасникам втрачати жир та покращували функціональні показники (15).

10. Ефективний підсилювач енергії

Коли ви піднімаєте тягарі у тренажерному залі чи вдома, ви помітите величезну різницю в рівнях енергії протягом дня. І це тому, що кожна клітковина м’язів пробудиться і ефективно працюватиме, щоб використовувати їжу у вигляді енергії. Це допоможе вам скинути жир і зменшить запалення у вашому тілі, що допоможе вам схуднути і відчути себе легким і рухливим.

11. Допомагає отримати криві

Shutterstock

Це одна з найкращих переваг підняття тягарів для жінок. Жодне тренування не може дати вам таких кривих, як силові тренування. Оскільки підняття тягарів може допомогти вам наростити м’язову масу, ви зможете скидати жир і додавати тонічні вигини певним ділянкам тіла. Використовуйте гантелі, штанги, стрічки опору або вагу свого тіла. Виконуючи силові тренування для всього тіла, ви отримаєте потрібну кількість вигинів у потрібній області. Нічого подібного, правда?

12. Підвищує гнучкість

Підняття тягарів може допомогти поліпшити м’язову гнучкість. І це тому, що багаторазове розтягування та стискання рухів не тільки сприяє побудові міцних м’язів та кісток, але й покращує гнучкість. Отже, націлюйтесь на різні частини тіла за допомогою силових вправ разом з іншими вправами на розтяжку, щоб максимізувати переваги підняття тягарів.

13. Підвищує спортивну форму

Shutterstock

Спортивна підготовленість залежить від м’язової та кісткової сили, м’язової сили, витривалості та швидкого рефлексу. Якщо ви прагнете стати придатними для певного виду спорту, ви повинні робити силові тренування разом із кардіотренажерами, щоб покращити свої результати. Підняття тягарів позитивно впливає на здоров’я серця та сполучних тканин та сприятиме покращенню витривалості, рефлексу та м’язової сили.

14. Знімає стрес

Загалом фізичні вправи позитивно впливають на психічне здоров’я. Коли ви піднімаєте тягарі принаймні два дні на тиждень, уся ваша увага зосереджується на правильних повтореннях, не завдаючи собі шкоди. А коли ваш розум не замислюється про роботу чи дім, це зменшить тривожність, полегшить депресію та надасть ефект зняття стресу. Більше того, коли ви нарощуєте м’язи і повільно бачите, як ваше тіло змінюється від флябу до фабу, ви почуватиметесь підкачаним і будете готові відпустити турботи та зосередитися