Йога - одна з найкращих форм тренувань, яку ви можете взяти, коли очікуєте. Це особливо корисно, коли ви поєднуєте його з легким кардіо, як ходьба. Це допомагає надзвичайно тривожним, але схвильованим майбутнім мамам залишатися у формі і легко впоратися з усіма фізичними та емоційними змінами.

Як йога допомагає під час вагітності

Зображення: iStock

Спочатку йога допомагає розслабитися. Вагітність викликає купу емоцій. Окрім піднесення, у вас, як правило, страшні негативні думки. Заняття йогою заспокоює ваш розум і готує ваше тіло до екстремальних змін, які воно переживе в найближчі місяці.

Це також допомагає тонізувати м’язи, підтримувати цілісність і рівновагу, а також покращує кровообіг. Заняття йогою зменшує вплив на суглоби. Коли ви практикуєте йогу, ви поєднуєте це з диханням, і повне дихання йоги або Уджяї творить чудеса, коли ви очікуєте. Повільний вдих через ніс, щоб повністю заповнити легені, а потім повільний видих готує вас до пологів. Це також тренує вас зберігати спокій, коли це вам найбільше потрібно. Біль і переляк змушують ваше тіло виробляти адреналін, а це призводить до меншого вироблення окситоцину. Окситоцин - це гормон, який допомагає прогресувати пологи. Регулярні заняття йогою протягом усієї вагітності допоможуть вам протистояти бажанням підтягувати тіло, коли відчуваєте біль. Ви зможете швидко розслабитися та керувати роботою.

Пренатальна йога 101

A. Поради щодо йоги: перший триместр

B. Поради щодо йоги: другий триместр

C. Поради щодо йоги: III триместр

D. 10 простих йог-асан, якими можна займатися під час вагітності

1. Уткатасана
2. Вірабхадрасана I
3. Вірабхадрасана II
4. Триконасана
5. Уттіта Парсваконасана
6. Бітіласана
7. Баласана
8. Маласана
9. Баддха Конасана
10. Шавасана

E. Інструкції з техніки безпеки для вагітних, які займаються йогою

А. Поради щодо йоги: перший триместр

Зображення: iStock

Ваш перший триместр повинен бути найбільш податковим. Незважаючи на те, що віддавати вагітність зовні не так багато, організм зайнятий створенням системи життєзабезпечення для вашої дитини. Гормони виділяються для побудови слизової оболонки матки, і об’єм крові збільшується. Артеріальний тиск падає, тому що серце зайняте перекачуванням усієї зайвої крові. М'язові тканини розслабляються, а суглоби розхитуються. Це дозволяє матці розтягуватися і створювати простір для росту дитини. Перша частина першого триместру - це також час, коли у вас великий ризик викидня. Тому, коли стільки всього відбувається в організмі, важливо вибрати правильний вид фізичної активності, щоб створити правильне середовище в матці та забезпечити належну імплантацію ембріона та прикріплення плаценти.

Перш за все, ви повинні порадитись зі своїм лікарем, чи нормально вам починати або продовжувати йогу. Отримавши чистий переговор від лікаря, ви повинні повідомити свого інструктора з йоги про свою вагітність.

Можливо, у вас не буде занадто багато обмежень на початку вагітності. Але обов’язково дотримуйтесь правил і віддайтесь безпечним вправам. Ви повинні бути гідратними і пити достатньо води до і після тренування. Попрацюйте над своїм диханням і скоординуйте свої рухи з глибоким диханням. Ви повинні почати слухати своє тіло і довіряти тому, що воно говорить. Шукайте модифікацій, якщо ви починаєте відчувати біль або дискомфорт під час занять асаною.

Що стосується поз, які ви можете практикувати в цьому триместрі, всі основні пози - це нормально практикувати.

• Більшість стоячих поз, рівноваг і поз для зміцнення ніг - це добре.

• Вправляючись у балансуючих позах, переконайтесь, що ви стоїте близько до стіни, щоб миттєво утримати її на випадок, якщо у вас паморочиться голова або втрачається рівновага.

• Пози для зміцнення ніг та пози тазового дна посилюють циркуляцію крові, і це допомагає запобігти спазмам.

• Намагайтеся уникати поз, які включають обертання, оскільки вони будуть чинити великий тиск на черевну порожнину.

• Відкривачки для стегна, що сидять, ідеально підходять, оскільки вони допомагають підвищити вашу гнучкість і підготують вас до легкої праці.

• Переконайтесь, що не перестараєтесь з цими асанами.

• Уникайте інтенсивної роботи в животі. На даний момент матка занадто делікатна.

• Уникайте зворотних вигинів, інверсій, закритих поворотів та інтенсивних Віньясів.

• Ви можете практикувати Шавасану, але починайте тренуватися до модифікації лежачи в стороні (згадана нижче).

Назад до TOC

Б. Поради йоги: Другий триместр

Зображення: iStock

До досягнення четвертого місяця вагітності ви починаєте показувати. Живіт починає розтягуватися, оскільки вміщує зростаючу дитину. Груди також стають ситішими, а молочні протоки стимулюються. Тазові суглоби розпушені, а зв’язки живота розтягнуті. Все це дуже сильно важить і тисне на спину, коли ваше тіло бореться за підтримку рівноваги.

На цьому етапі вагітності йога полягає в тому, щоб полегшити дискомфорт. Важливо сказати своєму інструктору, що саме ви відчуваєте, щоб він міг допомогти вам подолати ці проблеми. До цього часу ви вже повинні усвідомити, що не можете натискати себе під час тренування.

• Тримайте позу лише до тих пір, поки вам комфортно.

• Використовуйте подушки скрізь, де це потрібно, щоб надати животу максимум комфорту.

• Ви також повинні прийняти, що ваш живіт, що зростає, змінить ваше почуття рівноваги. Не поспішайте з тренуванням.

• Пози в положенні стоячи безпечно практикувати протягом цього триместру.

• Ви повинні знати, які м’язи працюють в якій асані, щоб ви могли адекватно їх захистити.

• За потреби використовуйте стілець, але не напружуйте область тазу.

• Відкривачки для грудей і стегон ідеально підходять для цього триместру.

• Як тільки ви перетнете 20 тиждень, лежачи на спині - це абсолютне ні-ні. Вага вашої матки сильно лягає на порожнисту вену, вену, яка несе кров від нижньої частини тіла до серця, і це може бути небезпечним.

• Ви також можете практикувати пози, які збільшують кровообіг в ногах.

• На цьому етапі ви також можете почати робити пранаяму. Це навчить вас контролювати дихання і заспокоюватися. Техніка дихання допоможе вам під час пологів. Однак уникайте практикувати пранаями, які включають затримку дихання або зміну потоку повітря. Це може припинити надходження кисню до плоду.

• У цей момент вам також потрібно уникати складок, вигинів і поз на животі або спині.

• Слід також уникати поворотів та виворотів.

Відомо, що другий триместр є найкращим у вагітності. Обійміть і насолоджуйтесь!

Назад до TOC

C. Поради щодо йоги: третій триместр

Зображення: iStock

Зараз ви досягли останньої стадії вагітності. Цей триместр закінчиться пологами та пологами. До цього часу ви могли набрати майже 10 - 15 кілограмів. Незважаючи на те, що менше чверті - це фактична вага дитини, решта призначена для системи підтримки, яка підтримує вашу дитину в живих. Ця зайва вага може стати причиною значного дискомфорту. Через збільшену матку на внутрішні органи чиниться великий тиск. Це починає спричиняти часте сечовипускання, печію, судоми з боків, задишку та біль у попереку. Сон переривається, а пересування стає важким. Суглоби стають нестійкими, а таз розширюється. На цьому етапі ваше тіло готується до пологів. До кінця триместру,Ви помітите скорочення м’язів і епізодичне затягування стінки матки, коли ваше тіло готується до скорочень. Це важливо, оскільки сутички штовхають вашу дитину вниз. Коли в кінці вагітності голова дитини закріпиться на шийці матки, вам буде важко сидіти і ходити. Шийка матки буде повільно розширюватися, а тазове дно розм'якшиться. Все це буде відбуватися доти, доки ви не почнете родити. На це вкаже розрив стінки матки, який ми зазвичай називаємо “розривом води”.На це вкаже розрив стінки матки, який ми зазвичай називаємо “розривом води”.На це вкаже розрив стінки матки, який ми зазвичай називаємо “розривом води”.

Всі ці зміни роблять останній триместр досить стресовим для майбутньої матері. Важливо відвернути свій розум від негативних думок і дозволити своєму тілу вести шлях.

Займаючись йогою, пам’ятайте, що мета - повністю розслабитися. Вам повинно бути зручно, тому обов’язково використовуйте реквізит.

• Не тримайте асани, які ви практикуєте, занадто довго.

• Переконайтеся, що у вас завжди є стінка для опори. У цей час ви можете не дуже добре збалансувати, і падіння - це останнє, що ви хочете прямо зараз!

• Займіться асанами, які допоможуть вам наростити силу в ногах. Це допоможе вам краще збалансувати.

• Також вам потрібен хребет, щоб перебудувати та забезпечити правильну циркуляцію крові.

• Відкривачки для стегна також важливі. Вони знімають тиск з попереку і допомагають полегшити біль. Ці асани також забезпечать легку працю.

• Нахили тазу допоможуть штовхнути дитину вниз, а також заохотять правильне розташування дитини.

• У цьому триместрі основна увага повинна бути