Харчування перед тренуванням - найкращий спосіб підтримувати будь-який тип тренування. Це може підвищити вашу працездатність, зменшити ймовірність травмування м’язів та прискорити відновлення м’язів. Якщо ви коли-небудь відчували різкий біль у животі під час тренування, занадто рано задихалися або відчували біль у м’язах наступного ранку - перегляньте, що ви їсте перед тренуванням (або взагалі їсте!). Ця стаття допоможе вам зрозуміти, що їсти перед тренуванням, коли їсти перед тренуванням, продукти та добавки перед тренуванням та переваги. Проведіть пальцем угору!

Макроелементи, які потрібні вашому організму перед тренуванням

Shutterstock

Основні макроси, які потрібні нашому організму, - це вуглеводи, жири та білки. Так, вам потрібно уникати нездорових жирів та простих вуглеводів, але в іншому випадку вам потрібні всі три, щоб допомогти вашому організму добре функціонувати. Отже, давайте подивимось, як ці макроси допомагають вам під час тренування.

Жири - Не всі жири шкідливі. Вам потрібні здорові жири, щоб живити функції вашого тіла та підтримувати цілісність клітин та текстуру шкіри. Коли ви тривалий час бігаєте, гуляєте або виконуєте інші вправи на витривалість із низькою та середньою інтенсивністю, жири є основним джерелом палива. Спортсмени на витривалість спалюють більше жиру, і, крім того, коли ви натискаєте на себе ще один набір випадів / віджимань, ви фактично починаєте спалювати жир, замість того, щоб набирати вуглеводи (або глюкозу) як джерело палива (1).

Вуглеводи - вуглеводи в основному використовують, коли ви робите спринтерські вправи високої інтенсивності та вправи на витривалість високої інтенсивності. Першим джерелом палива, яке набирає ваше тіло, є вуглеводи у формі глюкози. Глюкоза транспортується через кров до м’язів та печінки для зберігання у вигляді глікогену. Глікоген розщеплюється на глюкозу, коли тіло потребує палива. Коли ви вживаєте недостатньо вуглеводів, у ваших м’язах або печінці не буде достатньо глікогену для перетворення в глюкозу. Це коли ви можете почати відчувати слабкість і зношеність швидше, ніж зазвичай. Вживання вуглеводів як частина харчування перед тренуванням є необхідним кроком до більшості тренувань (2).

Білки - Білки допомагають у відновленні м’язів та запобігають травмуванню м’язів. Отже, коли ви вживаєте білок як частину свого передтренувального харчування, ви, швидше за все, швидше відновитесь і наберете більше м’язового тонусу. Синтез білка регулюється споживанням вуглеводів і жирів. Зниження рівня будь-якого з цих двох може перешкоджати синтезу білка (3). Крім того, коли ви вживаєте білок перед фізичними вправами, це може збільшити м’язову силу (4).

Отже, очевидно, що вам потрібні всі три. Але в яких кількостях? Ну, вчені це зрозуміли. А тепер ти будеш! Прокрути вниз.

Який відсоток макросів вам потрібен?

Незалежно від того, чи це вправа на витривалість, чи висока інтенсивність, вам потрібно підтримувати кількість споживаної вуглеводів, білків та жирів для оптимального функціонування ваших кісток, м’язів та мозку. Як згадувалося вище, вам потрібні жири для підживлення легких до помірних вправ на витривалість, вуглеводи для вправ високої інтенсивності та білки для м’язової сили та відновлення. Але ви повинні підтримувати відсоток або збалансовану кількість кожного макроелемента. Вчені виявили, що 30% вуглеводів, 30% жирів, 20% білків, а решта 20%, розподілених між трьома макросами, залежно від типу вправи (витривалість або висока інтенсивність), можуть допомогти поліпшити ефективність вправ (5).

Наступне велике питання: за скільки годин до тренування ви повинні споживати макроси? Як кажуть, час - це все, і це справедливо і тут. Дізнайтеся, що слід робити у наступному розділі.

Харчування перед тренуванням - терміни та що їсти

Shutterstock

Коли справа доходить до їжі перед тренуванням, час має вирішальне значення. І якщо ви будете грати за правилами, ви точно побачите зміни у своїй продуктивності, продуктивності та складі тіла. Отже, дозвольте сказати вам, якими є рекомендації щодо термінів харчування перед тренуванням. Однак, будь ласка, зверніть увагу, що всі люди різні, і рекомендується випробувати різні страви / закуски в різний час під час тренувань.

• Їжу, що містить усі макроси (вуглеводи, білки та жири), слід вживати за 1-4 години до тренування.
• Закуски, що складаються з вуглеводів і деякої кількості білка, слід вживати за 1-2 години до цього. Фрукти або йогурти можна вживати за 45-60 хвилин до тренування.
• Чим ближче ви до тренування, тим простішим має бути ваше харчування. Ви хочете уникати їжі з високим вмістом клітковини та жиру, яка може спричинити порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
• Ви можете випити будь-який з вуглеводів + білкових напоїв, що є на ринку, за 30 хвилин до тренування. Однак обов’язково поговоріть зі своїм дієтологом, щоб з’ясувати, чи підходить такий напій для тренування.

А тепер давайте подивимося, що ви насправді можете їсти, перш ніж тренуватися.

Приклади харчування перед тренуванням

Тренування починається протягом години або менше

• Один банан / яблуко / апельсин
• Чашка грецького йогурту та персик
• Чорна кава та багатозерновий бісквіт

Тренування починається протягом двох годин

• Середня чаша вівсянки з скибочками яблука або банана та пепіти.
• Шматок хліба зі столовою ложкою соняшникового / мигдального масла.
• Білковий порошок з молоком і ягодами.

Тренування розпочинається протягом двох-трьох годин

• Пісний білок, солодка картопля та овочі на грилі з підсмаженими горіхами.
• Грибний суп з овочами та рисом.
• Один цільнозерновий пшеничний хліб, нут-каррі та соте / варені овочі.

Це не єдині варіанти, які у вас є. Я перерахував 10 продуктів, які найкраще працюють як продукти перед тренуванням. Поглянь.

Що їсти перед тренуванням - 10 найкращих страв

1. Банани

Shutterstock

Солодкі та ніжні банани - чудовий спосіб поповнити свої запаси енергії, якщо ви пропустили два-три години або двогодинне вікно харчування перед тренуванням. Вони завантажені хорошими вуглеводами та калієм, мають низьку калорійність та наповнюваність, що дає миттєвий приплив енергії. Однак уникайте їсти банан за кілька хвилин до тренування.

2. Білкові коктейлі

3. Яєчно-білий омлет і картопля

Shutterstock

Яєчний білок омлет завантажений білком і має низький вміст жиру, що допомагає запобігти будь-яким порушенням ШКТ. До тренування киньте трохи цибулі, помідорів, болгарського перцю та картоплі, щоб отримати білок і хорошу багату вуглеводами їжу. Ви можете отримати його протягом двох-трьох годин або одного-двох годин вікна.

4. Курка з овочами на пару / на грилі та диким рисом

Куряча грудка на пару або на грилі без шкіри є хорошим джерелом пісного білка, а дикий рис пропонує здорову дозу вуглеводів. Овочі завантажені харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Додайте хороше джерело жиру, як авокадо, горіхи або оливкова олія. Ви можете отримати це за дві-три години до початку тренування

5. Домашні протеїнові батончики з низьким вмістом цукру

Shutterstock

Тримайтеся подалі від “низькокалорійних” білкових батончиків, доступних на ринку. Вони можуть містити багато доданого цукру (в різних та прихованих формах) і, можливо, не найкраще паливо для вас. Але якщо ви звикли споживати білковий батончик лише за 30 хвилин до тренування, зробіть це вдома. Можна зробити батончики з низьким вмістом цукру, додавши мюслі, овес, горіхи, насіння, мед, мигдальне масло, молоко та кокосове борошно. Змішайте їх, сформуйте і спечіть або заморожуйте.

6. Грецький йогурт та фрукти

Це ситне поєднання вважалося б стравою. Ви можете отримати його протягом двох-трьох годинного вікна.

7. Вівсянка та ягоди

Shutterstock

Це заміна їжі. Якщо ви не можете знайти на своїй кухні курку, овочі та інші нежирні джерела білка, просто візьміть миску вівсянки та ягід. Ви можете отримати його протягом двох-трьох годинного вікна.

8. Смузі

Смузі - чудовий спосіб підготуватися до вправ з високою інтенсивністю або високою витривалістю. Це також варіант заміни їжі, і ви можете отримати це протягом двох-трьох годин після тренування. Або якщо ви знаходитесь у годинному вікні, не майте важкого смузі. Ви можете швидко приготувати смузі, змішавши банан, молоко, ягоди, темне какао або шпинат, авокадо та кокосову воду.

9. Коричневий рис / варений солодкий картопля та пісний білок

Shutterstock

Нехай це буде, коли тренування розпочнеться через дві-три години. Коричневий рис - це зерно з низьким вмістом ГІ і завантажене харчовими волокнами. Завжди готуйте солодку картоплю, оскільки вона має нижчий ГІ, ніж солодка картопля, запечена або смажена, і є хорошим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Нежирний білок, такий як тофу, гриби, риба та куряча грудка, допоможуть вашим м’язам швидше відновитися та запобігти травмуванню м’язів.

10. Хліб пшеничний, авокадо, сир Рікотта

Виконайте це за дві-три години до початку тренування. Пшеничний хліб - джерело хороших вуглеводів, авокадо містить здорові жири, а сир Рікотта - білок. Ви також можете взяти шматок пшеничного хліба, мигдальне масло, скибочки банана та кілька насіння дині.

Окрім цільної їжі, ви також можете взяти кілька добавок, щоб підсилити свою ефективність. Ось список добавок, які можуть допомогти вам у тренуванні на витривалість та вправах високої інтенсивності.

Добавки перед тренуванням, які справді працюють

Shutterstock

Можливо, ви бачили людей, які використовують добавки для підвищення їх продуктивності, але ніколи не думали приймати їх самостійно. Але якщо ви поставили собі за мету біг і перемогу в марафоні / триатлоні або хочете взяти участь у спортивних змаганнях, можливо, вам доведеться доповнити свій раціон, щоб допомогти наростити необхідну м’язову силу і швидше відновитись. Ось кілька добавок, які можуть вам допомогти:

1. Кофеїн - Основними джерелами кофеїну є кава, чай, енергетичні напої та добавки перед тренуванням. Його ефект починає діяти протягом 15-60 хвилин після того, як ви приймаєте його, і, як виявляється, він покращує ефективність (6).
2. Креатинін - Креатинін може допомогти поліпшити м’язову силу, силу та витривалість. І він діє, генеруючи більше молекул енергії (АТФ) у вашому тілі, тим самим запобігаючи вичерпанню палива для виконання вправ з точністю та енергією. Ви можете приймати 2-5 грам креатину моногідрату на день. Однак перед тим, як приймати його, проконсультуйтеся зі своїм тренером / дієтологом, оскільки більші дози можуть призвести до летального результату.
3. Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) - Вони стосуються трьох амінокислот - лейцину, ізолейцину та валіну. Вчені виявили, що прийом BCAA до і після фізичних вправ може допомогти запобігти пошкодженню м’язів та сприяти синтезу м’язових білків (7). Дослідження все ще неоднозначні, тому перед тим, як приймати, проконсультуйтеся зі своїм тренером / дієтологом.
4. Бета-аланін - Ця добавка допомагає як у вправах високої інтенсивності, так і на витривалість. Це допомагає зменшити м’язову слабкість і болючість і дозволяє поліпшити результативність і можливість довше тренуватися. Чудовим природним джерелом бета-аланіну є буряк, який також можна знайти у вигляді бурякового порошку та бурякового соку.

Багато разів компанії, що працюють з добавками, використовують комбінацію цих добавок та інших поживних речовин, щоб надати м’язам необхідну силу та силу. Однак завжди майте на увазі, що добавки не регулюються FDA і не можуть містити кількості та інгредієнтів, зазначених на пляшці. Завжди шукайте сертифікацію третьої сторони.

Окрім продуктів харчування та добавок, вам також потрібно наступне.

Вода!

Shutterstock

Так, коли йдеться про поліпшення вправ та витривалості вправ, дуже важливим є зволоження. Ви повинні випивати 1-2 літри води за 3-4 години до тренування або 8 унцій води за 15 хвилин до тренування та під час. Зневоднення може серйозно завадити вашим тренуванням, тому переконайтеся, що ви вживаєте достатньо води.

Перш ніж зробити висновок, дозвольте ще раз нагадати, чому вам потрібно серйозно задуматися перед тренуванням.

Переваги харчування перед тренуванням

• Може покращити м’язову силу.
• Може покращити м’язову силу.
• Може покращити витривалість м’язів.
• Може покращити ємність легенів.
• Може зменшити шанс отримати травму.
• Може сприяти відновленню м’язів.
• Може запобігти м’язові спазми.
• Може надати вам більше енергії під час тренування.
• Може підвищити ефективність тренування

Зрозуміло, що вам потрібно споживати збалансовану їжу перед тренуванням. Майте на увазі макроси, добавки, воду та час, щоб отримати найкращі переваги. Отже, підготуйтеся до плану харчування перед тренуванням і розпочніть наступне тренування. Ми сподіваємось, що ця стаття дала вам краще уявлення про те, що їсти перед тренуванням. На здоров’я!