Ось секрет отримання тіла вбивці. Але спочатку дайте відповіді на ці запитання. Ви відчуваєте втому та зношеність після тренування? Як ви думаєте, чи їсти після тренування зведе нанівець ваші зусилля у тренажерному залі? Тоді, ЗНАТИ ЦЕ. Їжа / їжа після тренування є ключовими для отримання завидної витонченої фігури. Тому що вони допомагають лікувати та відновлювати ваші джерела енергії та м’язовий білок. Але ви повинні знати, які продукти найкраще підходять для вас, і в яких кількостях. Отже, прочитайте цю публікацію, щоб знати, що споживати і чому їжа / їжа після тренування важливі. Проведіть пальцем угору!

Чому харчування після тренування важливо?

Shutterstock

Коли ви тренуєтесь, глікоген (глюкоза, що зберігається в м’язах) витрачається як джерело енергії. Повторне скорочення м’язів також призводить до зносу м’язових волокон. Ось чому, відразу після тренування, ваші м’язи відчувають слабкість, і вам хочеться трохи відпочити. Це спосіб вашого тіла сказати вам, що у вас немає енергії і вам потрібно заправитись. Саме тому вам потрібно їсти після тренування. Поживні речовини з корисних продуктів допоможуть наступними способами:

• Поповнити запаси глікогену.
• Допоможіть м’язам відновитися після зносу.
• Нарощуйте більше м’язів.
• Зменшити розпад білка в м’язах.

Також важливо знати, що їсти, щоб скористатися всіма перевагами їжі після тренування. Загалом, ви повинні включати вуглеводи, білки та жири у свою їжу. Давайте подивимося, як кожна з цих груп продуктів впливає на організм.

• Вуглеводи поповнюють магазини глікогену

Коли ви займаєтеся кардіотренуванням або тренуванням на витривалість, запаси глікогену можуть вичерпатися. Отже, у ті дні, коли ви зосереджуєтесь лише на кардіо, вам слід прагнути споживати приблизно 0,5-0,7 грама вуглеводів на фунт ваги вашого тіла (або 1-1 / 2 г / кг / год на ранній фазі відновлення і продовжуючи протягом 4-6 годин оптимізують швидкість синтезу м'язового глікогену).

• Білки відновлюють м’язи

Тренування на опір та кардіотренування призводять до певного ступеня зносу м’язів. Тренування на опір викликають більше розривів м’язів. Отже, у дні, коли ви піднімаєте тяжкості або виконуєте інші форми тренувань з опору, переконайтеся, що ви споживаєте приблизно 0,14-0,23 грама білка на фунт ваги вашого тіла (або 0,25-0,3 г / кг ваги тіла) або 15-25 г білок у типовому діапазоні розмірів тіла спортсмена, хоча, можливо, рекомендації повинні бути точно налаштовані для спортсменів на крайніх кінцях вагового спектру. Вищі дози (> 40 г дієтичного білка) ще не показали подальшого збільшення MPS.

• Трохи жиру - це добре

Жир може уповільнити засвоєння їжі після тренування, але це не заважає вашому організму отримати всі його переваги. Ви повинні споживати корисні жири в невеликих кількостях, щоб покращити рівень ситості.

Зараз головне питання полягає в тому, скільки кожної з цих груп продуктів харчування ви повинні споживати? Найкраще, це включити як вуглеводи, так і білки в їжу після тренування, оскільки це допоможе поліпшити синтез глікогену та відновлення м’язів. Підтримуйте співвідношення вуглевод: білок 3: 1. Отже, якщо ви споживаєте 60 грамів вуглеводів, ви повинні споживати 20 грамів білка під час їжі після тренування. Додайте трохи корисних жирів, і все готово! Але які білки, вуглеводи та жири найкращі? Дізнайтеся в наступному розділі.

18 продуктів після тренування для відновлення та миттєвої енергії

Вуглеводи

1. Темно-листяна зелень

Shutterstock

Темно-листяна зелень, така як капуста, шпинат, зелень редьки, мангольд, салат, брокколі, зелень горчиці, гірчиця та рукола завантажені харчовими волокнами, вітамінами С, А, Е та К, магнієм, кальцієм, калієм та ін. фітонутрієнти. Вони не тільки допоможуть вам поповнити запаси глікогену, але й захистять вас від безлічі захворювань, допоможуть знизити вагу та зміцнять імунітет (1).

2. Вівсянка

Овес популярний серед тих, хто хоче схуднути. Але чи знаєте ви, що корисні складні вуглеводи, присутні в вівсі, також роблять їх чудовим вибором після тренування, особливо якщо ви використовуєте їх у смузі? Навантажений вітаміном Е, антиоксидантами та іншими фітонутрієнтами, овес сприяє підвищенню ситості, зниженню шкідливого холестерину, а також боротьбі з раком (2).

3. Фрукти та овочі

Shutterstock

Фрукти та овочі, такі як яблука, банани, груші, персики, сливи, кавун, мушму, дикі фрукти, маракуйя, морква, помідори, буряк, цибуля-цибуля та горох чудово включати в їжу після тренування. І це тому, що вони сприяють підвищенню рівня енергії та боротьбі з токсичними вільними радикалами кисню. Вони також можуть допомогти в боротьбі із серцевими захворюваннями, діабетом, ожирінням та певними видами раку. ВООЗ рекомендує вживати 4-5 видів фруктів та овочів на день (3). Ви можете легко додати банан, шпинат або моркву до їжі після тренування, навіть змішати їх!

4. Солодка картопля

Солодка картопля - ще один хороший вибір. Він низькокалорійний, чудово підходить для поповнення запасів глікогену і довго тримає вас ситими. Це миттєве джерело енергії також має потенціал у боротьбі з раком, допомагає зменшити вагу та виводить токсини з організму (4). Якщо ви виконуєте місію для схуднення або хочете контролювати рівень цукру в крові, замість запеченого варіть солодку картоплю, оскільки випічка може спричинити більший стрибок рівня цукру в крові (5).

5. Кіноа

Shutterstock

Кіноа - це білковий вуглевод, який містить багато вітамінів, мінералів, корисних жирів, білків та харчових волокон (6). Це допомагає запобігти набору ваги, покращує травлення та моментально заповнює вас. Киньте разом трохи курки, овочів та лободи, щоб приготувати чудову страву після тренування.

6. Рис

А ви думали, що рис для вас поганий! Ну, не тоді, коли ви отримаєте його протягом двох годин після відпрацювання, а також маєте чашку овочів та джерело білка (7), (8). Так, білий рис має ГІ вищий, ніж коричневий, червоний або чорний рис. Коричневий рис має більше харчових волокон, ніж білий рис. Але і те, і інше корисно, якщо ви можете контролювати розмір порції (рекомендується ½ склянки на порцію). Крім того, рис дасть вам такий швидкий приплив енергії, поповнивши м’язи та клітини глікогеном та глюкозою відповідно.

Білки

7. Яйця

Shutterstock

Як і рис, яйця мають досить неоднозначну репутацію. Багато людей вважають за краще їсти тільки біле, оскільки їм не подобається консистенція жовтка або він пахне незвично. Але багато здорових їстів уникають прийому жовтка, оскільки вважають його нездоровим. Однак це неправда. Цілі яйця є чудовими джерелами водорозчинних і жиророзчинних вітамінів, мінералів, а головне, незамінних амінокислот і білків. Вони чудово підходять для їжі після тренування, оскільки вони завантажені білками та іншими поживними речовинами, які допомагають захистити вас від різних захворювань (9). Вживання 1-2 цілих яєць під час їжі після тренування є ідеальним. Якщо яйця є вашим єдиним джерелом білка в їжі, вони містять принаймні 2 цілих яйця.

8. Творог

Сир - це молочний продукт, запакований білками, який смакують у салатах, обгортаннях, піцах та бутербродах. Це хороше джерело білка, кальцію та інших поживних речовин, які сприяють підвищенню рівня ситості (10). Деякі комерційні сири також збагачені вітаміном D, необхідною поживною речовиною для загального самопочуття. Ви можете взяти його з кількома скибочками авокадо та скибочкою цільнозернового хліба для їжі після тренування, щоб підвищити рівень енергії та допомогти м’язам швидко відновитися після зносу.

9. Грецький йогурт

Shutterstock

Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт, і допомагає покращити рівень ситості (11). Це чудовий варіант закуски, і споживання його після тренування - це чудовий спосіб утримати голод під контролем протягом години або близько того. Ви можете додавати його в смузі або додавати до фруктів.

10. Тунець

Тунець є чудовим джерелом білка та корисних жирів. Одна унція консервованого тунця містить близько 7,1 г білка та 78,7 мг омега-3 жирних кислот (12). Він також містить селенсодержащую сполуку, селенонеїн. Це допомагає захистити гемоглобін та міоглобін від окислення, а також сприяє зменшенню токсичності ртуті (13). Вживайте шматочок риби з трохи темно-листяної зелені та корисними жирами для начинки та смачного страви після тренування.

11. Курка

Shutterstock

Курка - ще одне хороше джерело білка, яке ви можете споживати після тренування. Три з половиною унції курячої грудки без шкіри містять до 31 грама білка (14). Оскільки білок важко засвоюється, перетравлення та засвоєння поживних речовин з курки займає більше часу. Як результат, рівень вашого насичення зростає. Киньте трохи овочів, авокадо, трав та оливкової олії, і ваша їжа після тренування буде фіксована!

12. Тофу

Тофу - чудове джерело веганського та вегетаріанського білка. Три унції тофу містять близько 8 грамів білка (15). Ви можете споживати салат з тофу, обгортання з тофу або бутерброд або додати його у свою миску з лободою. Уникайте цього, якщо у вас алергія на сою.

13. Гриб

Shutterstock

Гриби мають низьку калорійність і. Половина склянки грибів містить близько 1,1 грама білка (16). Потренуйте обсмажені гриби з овочами або грибним супом після тренування і отримайте енергію лише за кілька хвилин.

14. Білковий порошок

Жири

15. Авокадо

Shutterstock

Авокадо - це калорійні фрукти. Але вони також завантажені корисними жирами, харчовими волокнами та вітамінами A, C, E, K та B6. Вчені також вважають, що споживання авокадо може допомогти вирішити проблеми з вагою, зменшити ризик серцево-судинних захворювань та призвести до здорового старіння (17). Випийте одну четверту частину авокадо або додайте його в салати / смузі / тости, щоб отримати зарядку після тренування.

16. Горіхи

Горіхи - це маленькі купки підсилювачів здоров’я. Вони є чудовим джерелом корисних жирів, білків, харчових волокон, вітамінів та мінералів (18). Киньте кілька мигдалю, арахісу та фісташок у свою миску для коктейлів або просто купку їх відразу після тренування.

17. Горіхово-насінне масло

Shutterstock

Масло з горіхів і насіння також є чудовими здоровими джерелами жиру та білка. Додайте їх до вашої смузі або вівсяної каші, щоб надати їй горіхового смаку та відновити енергію та відновлення м’язів після інтенсивного тренування.

18. Топлене масло

Топлене масло або освітлене масло - це здоровий жир, який ви можете додати до кави та смузі. Він має антиоксидантні властивості, які допомагають виводити токсини, а також допомагають утримати відчуття голоду (19).

Це 18 найкращих продуктів після тренування, які ви можете споживати. Досі не знаєте, як виправити їжу? Погляньте на наступний список.

Ідеї ​​харчування після тренування

Shutterstock

• Фрукти та грецький йогурт
• Банан та горіхи
• Смузі з авокадо та шпинату
• Куряча грудка / риба на грилі з овочами та олією авокадо
• Салат / бутерброди / обгортання з овочами / сиром / авокадо / рибою
• Грибний суп
• Дитяча морква і хумус
• Овочева лобода
• Рис, овочі та риба / курка / гриби / тофу
• Варені яйця
• Салат з вареної солодкої картоплі та капусти з сиром
• Білкові коктейлі

Зараз кричуще питання - терміни. Тому що час - це все. Ось чому.

Чому час їжі після тренування важливий?

• Ваш метаболізм може сповільнитися.
• Ваші м’язи можуть не відновитися повністю.
• Переробка вуглеводів у вашому тілі збільшує кількість тренувань після тренування. Якщо ви занадто довго чекаєте, ваше тіло може не переробити вуглеводи. І ти отримаєш фляб.
• Ви можете відчувати втому та млявість протягом дня.
• Відновлення болю в м’язах може сповільнитися.
• У результаті не вдасться отримати енергію з різних джерел їжі (включаючи шкідливу їжу).

Отож, бачите, найкраще, щоб ви звикли їсти їжу після тренування. Ось одна остання важлива порада.

Пити воду!

Shutterstock

Питна вода, загалом, корисна для вас. Якщо ви тренуєтесь, обов’язково випивайте 3-4 літри води на день. Якщо можливо, додайте трохи цукру та солі, щоб приготувати власний саморобний напій з електроліту, який ви можете ковтати під час інтенсивних тренувань. Це допоможе збалансувати солі в організмі та запобігти раптовому зниженню рівня глюкози в крові.

На закінчення візьміть собі за звичку фіксувати швидкий прийом їжі після тренування. Це допоможе поліпшити відновлення м’язів і допоможе відновити частину енергії, втраченої під час тренування. хворобливість. Також пам’ятайте про час, співвідношення вуглеводів і білків, корисні жири та контроль порцій. Якщо ви можете це зробити, ви готові здивувати всіх своєю покращеною витривалістю, м’язовою силою та силою. Ви також будете виглядати і відчувати себе чудово. І це те, чого ви не можете пропустити. Поїдьте і дайте йому все можливе. На здоров’я!