7 найкращих груп продуктів, багатих кальцієм

Що допомагає м’язам скорочуватися і розслаблятися, роблячи ці присідання з вагами? Що несе цей швидкий рефлекторний сигнал, коли ви торкаєтеся чогось гарячого в трубопроводі?

Кальцій

Підтримка запасів кальцію в організмі є критично важливою. Ось список продуктів, багатих кальцієм. Виберіть улюблених і приготуйте шторм.

Навіщо потрібен кальцій?

Кальцій підтримує всю скелетну систему та м’язи, підтримує функціонування нервової системи та є важливим компонентом системи кровообігу (1).

Без нього жиророзчинні поживні речовини, такі як вітаміни A, D, E та K, не засвоюються у вашому організмі. Цей дисбаланс може спричинити ланцюг розладів та недоліків (1).

Прочитайте далі, щоб знайти список груп продуктів, багатих кальцієм.

7 груп продуктів, багатих кальцієм

1. Овочі

Овочевий	Розмір порції	Вміст кальцію (у мг)
Зелень комір, варена	½ чашка	178
Васабі	1 склянка	166
Шпинат	½ чашка	146
Зелень ріпи, свіжа, варена	½ чашка	124
Капуста свіжа, варена	1 склянка	94
Бамія, варена	½ чашка	88
Зелень буряка, варена	½ чашка	82
Пекінська капуста (бок чой)	1 склянка	79
Брокколі	1 склянка	42,8
Капуста	1 склянка	35.6
Хрін	1 склянка	30
Редька	1 склянка	29,0
Цвітна капуста	1 склянка	22,0

2. Фрукти, соки та сухофрукти

Фрукти	Розмір порції	Вміст кальцію (у мг)
Апельсиновий сік (збагачений кальцієм та вітаміном D)	100 г.	201
Ревінь, заморожений, сирий	100 г.	194
Інжир (сушений)	100 г.	162
Смородина, занте, сушена	100 г.	86
Чорнослив зневоднений, сирий	100	72
Апельсини з шкіркою	100	70
Фініки, medjool	100	64
Абрикоси, сушені, сирі	100	55
Ізюм, без насіння	100	50
Шовковиця	100	39
Ягоди бузини	100	38
Джекфрут	100	34
Лічі, сушені	100	33
Ожина	100	29
Ківі	100	26
Малина	100	25
Папаї	100	24

3. Молочні та молочні продукти

Молочний / молочний продукт	Розмір порції	Вміст кальцію (у мг)
Сироватка, солодка, сушена	100 г.	796
Сир Романо	1,5 унції	452
Йогурт, простий, нежирний	8 унцій	415
швейцарський сир	1,5 унції	336
Моцарелла	1,5 унції	333
Сир чеддер	1,5 унції	307
Молоко нежирне	8 унцій	299
Пахта, нежирна	8 унцій	284
Незбиране молоко (3,25% жиру)	8 унцій	276
Сир фета	1,5 унції	210
Сир, 1% молочного жиру	1 склянка	138
Заморожений йогурт, ваніль	½ чашка	103
Морозиво, ваніль,	½ чашка	84
Сметана, знижена жирність	2 столові ложки	31
Плавлений сир, звичайний	1 столова ложка	14

4. Бобові, бобові продукти та сочевиця

Бобові / Сочевиця	Розмір порції	Вміст кальцію (у мг)
Крилаті боби, зрілі	100 г.	440
Соєве молоко, збагачене кальцієм	8 унцій	299
Тофу, твердий, з сульфатом кальцію	½ чашка	253
Тофу, м’який, з сульфатом кальцію	½ чашка	138
Соєвий шрот, знежирений, сирий	100 г.	244
Біла квасоля, зріла	100 г.	240
Натто	100 г.	217
Квасоля, червона, зріла	100 г.	195
Соєве борошно, нежирне смажене	100 г.	188
Соя, зелена, варена	½ чашка	130
Капуста, варена	½ чашка	106
Біла квасоля, консервована	½ чашка	96
Соя, зріла, варена	½ чашка	88
Боби адзукі, зрілі	100 г.	66
Французька квасоля, зріла	100 г.	63
Квасоля жовта, зріла	100 г.	62
Печена квасоля, домашня	100 г.	61
Місо	100 г.	57
Сочевиця, сира	100 г.	56
Арахіс, варений, солений	100 г.	55
Горох колотий, зрілий	100 г.	55
Боби манг, зрілі, варені,	100 г.	53
Квасоля Фава, зріла, варена	100 г.	36

5. Горіхи та насіння

Горіхи / насіння	Розмір порції	Вміст кальцію (у мг)
Насіння кунжуту, цілі, сушені	100г	975
Насіння чіа, сушені	100г	631
Мигдаль	100г	264
Насіння льону	100г	255
Насіння лотоса, сушені	100г	163
Бразильські горіхи, сушені, небланшировані	100г	160
Фундук або фундук	100г	114
Фісташки, сирі	100г	107
Волоські горіхи, англійська	100г	98
Ядра насіння соняшнику	100г	78
Горіхи пекан, сухі смажені	100г	72
Насіння гарбуза, сухі смажені	100г	55
Горіхи кеш'ю, сирі	100г	37
Каштани (японські), сушені	100г	31
Кокосове м’ясо, висушене	100г	26
Кедрові горіхи, сушені	100г	8

6. Риба, яйця та м’ясні продукти

Риба / Яйце / М'ясний продукт	Розмір порції	Вміст кальцію (у мг)
Яловичина, сорти м'яса, сирі	100 г.	485
Сардини, консервовані в олії з кістками	3 унції	325
Свинина, свіже, різноманітне м’ясо, сире	100 г.	315
Ікра, чорно-червона	100 г.	275
Зрілі кури, сирі, без кісток	100 г.	187
Лосось, рожевий, консервований, з кістками	3 унції	181
Баранина, сорти м’яса, сирі	100г	162
Креветки, консервовані	100г	145
Туреччина, без кісток, сира	100г	145
Окуневий океан, атлантичний, варений	3 унції	116
Тихоокеанська оселедець, варена, сухе тепло	100 г.	106
Синій краб, консервований	3 унції	86
Молюски, консервовані	3 унції	78
Веселкова форель, вирощувана у фермах, варена	3 унції	73
Омари, варені	100 г.	61
Качка, м’ясо та шкіра, сира	100 г.	11

7. Крупи, сніданки та макарони

Зернові / Зерно / Макаронні вироби	Розмір порції	Вміст кальцію (у мг)
Готова до вживання крупа, збагачена кальцієм	1 склянка	100-1000
Вівсяна каша, звичайна та ароматизована, швидка, збагачена	1 пакет підготовлений	99-110
Хліб, білий	1 скибочка	73
Шоколадний пудинг, готовий до вживання, у холодильнику	4 унції.	55
Хліб цільнозерновий	1 скибочка	30
Універсальне пшеничне борошно, збагачене	100 г.	338
Тефф, сирий	100 г.	180
Амарант, сирий	100 г.	159
Кукурудзяне борошно, збагачене	100 г.	141
Висівки пшеничні, сирі	100 г.	73
Білий рис, проварений	100 г.	55
Овес	100 г.	54
Кіноа, сирова	100 г.	47
Гречане борошно	100 г.	41
Макарони, цільнозернові	100 г.	40
Коричневий рис, сирий	100 г.	33
Спагетті, сухі	100 г.	21

Це був наш ексклюзивний список продуктів, багатих кальцієм. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати кілька пунктів із цих списків і приготувати багату кальцієм бурю.

Перш ніж приступити до роботи, важливо знати, скільки кальцію вам потрібно. Ознайомтесь із наступним розділом для отримання детальної інформації.

Скільки кальцію вам потрібно?

Вимоги змінюються з віком та статтю.

Вік	Самець	Самка	Вагітна	Лактуючий
0–6 місяців *	200 мг	200 мг
7–12 місяців *	260 мг	260 мг
1–3 роки	700 мг	700 мг
4–8 років	1000 мг	1000 мг
9–13 років	1300 мг	1300 мг
14–18 років	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19–50 років	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51–70 років	1000 мг	1200 мг
71+ років	1200 мг	1200 мг

Середня доросла жінка (19-50 років) повинна приймати 1000 мг кальцію щодня. Дівчатам (14-18 років) потрібно більше вживати 1300 мг, а жінкам старшого віку після менопаузи потрібно приблизно 1200 мг кальцію на день (1).

Допустимий верхній рівень споживання добавки - це найвища кількість, яку більшість людей можуть прийняти безпечно. Щодо кальцію, це виглядає приблизно так:

Вік	UL
Немовлята
0-12 місяців	Неможливо встановити
Діти та підлітки
1-3 роки	2500 мг / добу
4-8 р	2500 мг / добу
9-13 років	2500 мг / добу
14-18 років	2500 мг / добу
Дорослі 19+ років
Чоловіки	2500 мг / добу
Жінки	2500 мг / добу
Вагітність
14-18 років	2500 мг / добу
19-50 років	2500 мг / добу
Лактація
14-18 років	2500 мг / добу
19-50 років	2500 мг / добу

Але що, якщо ці компоненти недоступні / недостатні для досягнення позначки щоденного споживання? Що відбувається, коли у вас дефіцит кальцію?

Що відбувається, якщо кальцію занадто мало?

Дефіцит кальцію спричинить багатофункціональний спад, враховуючи його критичну роль у метаболізмі та підтримці вашого організму. Нижче наведено симптоми дефіциту кальцію або гіпокальціємії (12):

• Оніміння кінчиків пальців рук і ніг
• Судоми м’язів
• Судоми
• Млявість
• Поганий апетит
• Аритмія
• Рахіт (у поєднанні з дефіцитом вітаміну D)
• Випадкова нервово-м’язова дратівливість
• Хронічна ниркова недостатність
• Панкреатит
• Серцево-судинні захворювання, а в гірших випадках
• Смерть

Щоб уникнути таких наслідків, найкраще також мати збалансовану дієту, багату кальцієм. Незважаючи на вжиття заходів, якщо у вас діагностовано гіпокальціємію, медичні працівники можуть призначити препарати кальцію.

Добавки кальцію - це синтетичні склади сполук кальцію. Більшість із них безпечні для споживання людиною.

Але ми настійно рекомендуємо використовувати їх лише під наглядом лікаря.

Добавки кальцію, яким можна довіряти

Shutterstock

1. Карбонат кальцію: Найшвидше засвоюється в організмі. Він випускається у формі капсул, рідин, порошку та безрецептурних таблеток.
2. Цитрат кальцію: Дорожча форма кальцію. Він добре всмоктується натщесерце або повний шлунок.
3. Інші джерела: Глюконат кальцію, лактат кальцію, фосфат кальцію, ацетат кальцію, малат цитрату кальцію, лактоглюконат кальцію, трикальцій фосфат тощо з полівітамінно-мінеральними добавками (13).

Перш ніж вибрати правильну добавку, перевірте символи справжності продукту, розмір порції, інструкції із застосування та рекомендовану дозу.

Перш за все, використовуйте їх лише за згодою лікаря.

Коротко

Отримати