Біль в асані: як уникнути йоги

Травми непередбачувані - вони можуть трапитися під час занять спортом або навіть під час прогулянки вулицею. Хоча йога - це малоефективне тренування з незліченними перевагами, травми можуть трапитися, якщо ви не будете піклуватися і практикувати це правильно. Більшість з цих травм не є важкими. Однак у вас також може бути щось таке серйозне, як перелом, вивих, пошкодження нервів і, в рідкісних випадках, навіть інсульт. Але це найрідкісніші рідкісні випадки.

Хоча йога є безпечною практикою, іноді, через роки постійного розтягування та зсуву, ви можете отримати травми. Подібно до того, як вам потрібно ступати з обережністю, коли ви починаєте будь-яке тренування, вам також слід застосовувати безпечний підхід з йогою. Потрібно навчитися правильно робити пози, не відступати від тіла і уникати переборщиків з асанами. Ці вказівки навчать вас, як захистити ніжні суглоби та провести безпечні тренування. Пам’ятайте, пам’ятайте про них.

Всебічне керівництво, щоб утримати травми, пов’язані з йогою

1. Захистіть зап’ястя
2. Підтягніть лікті
3. Захистіть плечі
4. Щит ребра
5. Захистіть нижню частину спини
6. Заспокойте хребет
7. Підтримуйте підколінні сухожилля
8. Зберегти стегно
9. Підтримка колін
10. Охороняйте шию
11. Більше вказівок, щоб захистити вашу практику

1. Захистіть зап’ястя

Зображення: iStock

Зап’ястя відповідають за залучення. Коли ви розміщуєте вагу свого тіла на зап’ястях, виконуючи баланс рук, цілком можливо, що у вас трапляється травма. Перше, що слід пам’ятати, коли зап’ястя мають вагу тіла, це рівномірний розподіл ваги між обома зап’ястя. Широко розведіть зап’ястя і натисніть через пальці. Також потрібно переконатися, що решта руки розміщена правильно. Лікті слід складати над зап’ястями, якщо це баланс рук.

Назад до TOC

2. Підтягніть лікті

Зображення: iStock

Коли ви згинаєте лікті в сторони в позах, де ви штовхаєте тіло за допомогою ліктів, ви можете в кінцевому підсумку поранити їх. Можливо, легко опустити лікті і відштовхнутися, виконуючи позу. Це не тільки підкреслює суглоб, про який йде мова, але також чинить тиск на делікатні зап’ястя. Щоб цього уникнути, пам’ятайте, що тримайте лікті підтягнутими, і покладіть їх поруч з ребрами, коли вам доведеться їх згинати. Ви повинні стежити, щоб складки ліктів завжди були спрямовані вперед. Це може бути важко, оскільки йому потрібна величезна сила трицепса. Отже, покладіть коліна на підлогу, щоб розподілити вагу, поки не розвинете силу в асанах, яку можна змінити.

Назад до TOC

3. Захистіть плечі

Зображення: iStock

Намагаючись захистити плечі, ви повинні бути обережними, стискаючи плечі. Підняття плечей до вух зупиняє використання підтримуючих м’язів на руках, плечах і шиї. Знизання плечей також може призвести до стиснення плечей. Не дивно, що ви часто чуєте, як вчителі вказують вам відвести плечі від вух. Це може травмувати манжету та пояс, коли ви занадто сильно розтягуєтесь або розтягуєтесь.

Ніколи не слід сильно тягнути плечі. Тримайте їх назад і вниз, і весь час подалі від вух.

Назад до TOC

4. Щит ребра

Зображення: iStock

Хоча повороти йоги детоксикують і знімають стрес, якщо ви перестараєтесь чи перенапружуєтесь, практикуючи їх, ви в кінцевому підсумку можете отримати синці міжреберних м’язів, які лежать між ребрами. Щоб цього уникнути, перед поворотом завжди потрібно подовжувати хребет вгору. Уявіть, як струна тягне вашу корону, підтягуючи вас до стелі. Під час розтягування лише крутіть, поки не відчуєте розтягування, але не проходьте повз нього, особливо якщо ви недостатньо гнучкі.

Назад до TOC

5. Захистіть нижню частину спини

Зображення: iStock

Це досить поширене явище і зазвичай трапляється, коли ви обходите хребет, особливо в передніх складках. Коли ви закручуєте спину в цих асанах, хребет згинається в протилежному напрямку. Це негайно викликає біль, і якщо з цим не боротися, це також може призвести до проблем з диском. Пам’ятайте, що під час занять йогою тримайте спину в вертикальному положенні і піднімайте серце.

Назад до TOC

6. Заспокойте хребет

Зображення: iStock

Однією з головних цілей йоги є робота над ядром. Ядро - це хребет, а в йозі кажуть, що ти такий молодий, як хребет. Здоров’я хребта можна поліпшити, лише якщо ви правильно займаєтеся йогою. Коли справа стосується травм хребта, знову ж таки виною тому округлення. Навіть тісні підколінники можуть викликати проблеми з хребтом. Перш ніж займатися будь-якою асаною, уявіть, як подовжуєте хребет. Потягніться вгору і подалі від стегон. Це дозволить уникнути округлення. Для подальшого поліпшення постави можна зігнути коліна в позах, як Собака вниз і складки вперед. Коли ви практикуєте сидячі складки, використовуйте ковдру, щоб підтримати поперек і зняти тиск з хребта.

Назад до TOC

7. Відстоюйте підколінні сухожилля

Зображення: iStock

Назад до TOC

8. Зберігайте стегна

Зображення: iStock

Майже кожен сеанс йоги включає розширення стегон через пози, такі як серія Воїн, розколювання, широкі ноги вперед і позу Шевця. Ви можете в кінцевому підсумку пошкодити внутрішню поверхню стегон і область паху, якщо перетягнетесь. Практикуючи ці асани, може бути гарною практикою тримати пальці ногами вперед. Це допоможе правильно вирівняти і запобігти травмуванню.

Назад до TOC

9. Підтримка колін

Зображення: iStock

Завдяки цим позам із схрещеними ногами, травма коліна може переслідувати найкращих йогів. Гнучкість ніг починається з стегон. Якщо ваші стегна недостатньо гнучкі, коліна першими відчують напругу і, врешті-решт, біль. Щоб цього уникнути, уникайте тривалого сидіння в позі зі схрещеними ногами. Ви також можете помістити згорнуту ковдру під коліна, щоб запобігти напрузі. Коли коліна зігнуті в позі стоячи, переконайтеся, що вертикальна лінія проходить від колін до п’ят. Це ознака того, що коліна належним чином несуть вагу тіла.

Назад до TOC

10. Охороняйте шию

Зображення: iStock

Практикуючи підставки на шиї та плечі, ваша шия може виявитися найбільше постраждалою, якщо ці асани будуть погано виконані. Коли ви постійно зміщуєте позиції та чините надмірний тиск на шию, це може стиснути вашу шию. У крайніх випадках це також може призвести до втрати згинання шиї. Якщо у вас є давня історія проблеми з шиєю або плечем, можливо, краще взагалі уникати повних інверсій. Якщо ви зазвичай не використовуєте реквізит, переконайтеся, що ваші лопатки тягнуться назад і вниз. Це буде свідчити про те, що ваше тіло надійно підтримується. Також пам’ятайте, ніколи не смикайте головою, коли приймаєте позу. Це дестабілізує організм і спричинить падіння.

Назад до TOC

11. Більше вказівок, щоб захистити вашу практику

Зображення: iStock

Хоча правильне вирівнювання є ключем до безпечної практики йоги, це ще не все. Ці додаткові вказівки, якщо їх дотримуватимуться, підвищать безпеку тренування.

1. Будьте терплячими - може бути дуже спокусливо кидатися в розвинені пози, але пам’ятайте, що вам потрібно будувати блоки по одному. Щоб правильно скласти складні пози, потрібно мати міцну основу. Якщо ви цього не зробите, ви отримаєте травму.

2. Включіть розминку - Ви повинні підготувати своє тіло до складних поз, і для цього розминка є обов’язковою. Почніть з основних розтяжок, а потім перейдіть до більш складних.

3. Оцініть свою здатність - якщо ви новачок у йозі, приєднуйтесь до класу початківців. Приєднання до просунутого класу або завадить вашому духу, або нашкодить. Ви перейдете в вдосконалені пози, не будучи достатньо сильними або гнучкими, і закінчите травмою.

4. Спілкуйтеся зі своїм викладачем - Ви повинні мати прозорі стосунки зі своїм викладачем. Якщо у вас є проблеми і ви не розповідаєте про це своєму вчителю, ви можете зробити позу, яку вам не слід робити, і в кінцевому підсумку нашкодити собі. Якщо викладач знає ваш стан, він / вона може рекомендувати зміни.

5. Обережно звільняйте - не менш важливо сконцентруватися на випуску асани, особливо якщо ви тримаєте позу протягом тривалого часу. Не поспішайте виходити зі складних поз.

6. Використовуйте реквізит - використовувати реквізит не соромно. Важливіше, щоб вам було зручно в певній позі. Використовуйте блоки та ковдри, щоб підтримати вас у своїй практиці. Це також забезпечить кращий прогрес у практиці.

7. Не фіксуйте суглоби - якщо ви зафіксуєте суглоби, з часом гіперекстензія зносить суглоби, що спричинить травму.

8. Зупинися, якщо сумніваєшся - завжди краще перестрахуватися, ніж шкодувати. Якщо ви відчуваєте, що під час тренувань ви потягнули або напружили м’яз, нормально сходити з килима рано. Негайно припиніть практику.

9. Закінчіть з Шавасаною - не недооцінюйте Шавасану. Це може бути поза для відпочинку, яку, на вашу думку, ви можете пропустити після тренування, але ви повинні залишитися і закінчити цим свій клас. Це уповільнює нервову систему і діє як ідеальне завершення практики. Попрацювання асани протягом двох хвилин підійде, але не пропускайте її.

10. Слухайте своє тіло - Коли ваше тіло каже зупинитися, ви повинні зупинитися. Ви можете бути ентузіазмом, але бути чутливим до свого тіла. Прослуховування допоможе створити з ним чудові стосунки. Ви будете в безпеці.

Назад до TOC

Йога - це чудова практика, яка може принести вам багато користі психічно, фізично та духовно. Будьте в безпеці, і робіть це правильно!