Топ 15 глутаміну

Глютамін або L-глутамін є найпоширенішою незамінною амінокислотою у вашому організмі (1). Дослідження показують, що глютамін може підвищити імунітет, запобігти втраті м’язів, прискорити відновлення м’язів внаслідок хвороб або поранень на тілі та покращити травлення (2), (3).

Але рівень L-глутаміну може знизитися через важку хворобу, важкі фізичні вправи, рани на тілі або старіння (3), (4). У такі моменти ви повинні доповнювати своє тіло зовнішніми джерелами глютаміну. Прочитайте далі, щоб дізнатись про 15 найкращих продуктів, багатих глютаміном, переваги та багато іншого.

15 найкращих продуктів L-глютаміну, які ви повинні додати до свого раціону

1. Морепродукти

Морепродукти, такі як риба, мідії, креветки та краби, є чудовими джерелами глютаміну. Риба в морській воді містить більше глутаміну, ніж прісноводна риба (5). Ви можете готувати на пару, готувати на грилі або додавати їх у супи та салати. Переконайтесь, що їх не переварили, оскільки вони втрачають структуру та харчову цінність.

2. Трав’яне м’ясо

М'ясо є чудовим джерелом білка. Курка, баранина та яловичина є чудовими джерелами глютаміну, і ви можете включити будь-який із них у свій обід або вечерю (6). Однак будьте обережні з кількістю споживаного червоного м’яса, якщо ви страждаєте ожирінням або маєте серцеві проблеми або високий кров’яний тиск.

Споживайте 3 унції курячої грудки (3,7 г глютаміну) та / або 3 унції нежирних відрізів яловичини (3,2 г - 4 г глютаміну). Уникайте споживання обвугленого м’яса та вживайте зелені листові овочі з м’ясом, щоб збалансувати раціон.

3. Червона капуста

Червона капуста - багатий глютаміном овоч (7). Це допомагає формувати імунітет і зміцнює загальний стан здоров’я.

Включіть його в салати, бутерброди та обгортання, оскільки готування руйнує вміст глутаміну. Ви також можете подумати про сокоутворення або його бродіння.

4. Молоко

Молоко, що годується травою, багате глютаміном і сприяє виробленню глутатіону, антиоксиданту (8).

Вживайте молоко вранці під час сніданку без додавання цукру, щоб заповнити виснажений рівень глютаміну в організмі. Це також зміцнить ваші кістки в процесі.

5. Яйця

Яйця також є хорошими джерелами глютаміну (9). У ста грамах яєць міститься 0,6 грама глутаміну.

Залежно від вашої щоденної потреби, ви можете споживати яйця на сніданок або обід, щоб забезпечити своє тіло необхідною кількістю вітамінів, мінералів та амінокислот. Зробіть вареними, смаженими або пашотними яйцями або омлетами, щоб додати смаку та різноманітності їжі.

6. Йогурт

Йогурт має багато переваг для здоров'я, таких як поліпшення кількості кишкових бактерій і покращення травлення (10). Включіть його у свій раціон, якщо ви шукаєте дієтичне джерело глютаміну. Переконайтеся, що йогурт, який ви вживаєте, з молока, що годується травою.

Найкраще зробити миску з йогуртом вдома і зберігати в холодильнику, а не споживати ту, що є на ринку, що має низький вміст глютаміну. Додайте його у свій салат замість майонезу, закусіть або подайте разом із фруктами як десерт.

7. Сир Рікотта

Сир рікотта отримують додаванням до молока лимонної кислоти або соку лайма, що призводить до осадження молочного білка. Як і молоко, що харчується травою, сир рікотти, що харчується травою, є хорошим джерелом глютаміну (11).

Ви можете його поснідати, додавши в нього трохи солі і перцю. Додайте трохи цукру, якщо вас не турбує збільшення ваги. Додайте його в салати, бутерброди та обгортання, щоб зробити ваш обід особливим.

8. Горіхи

Горіхи є багатим джерелом корисних жирів і білка. Глютамін, амінокислота, також багато в горіхах (12). Легко переїсти ці маленькі кишені радості, а отже, ви повинні стежити за тим, скільки горіхів ви споживаєте.

Додайте горіхи до ранкового домашнього протеїнового коктейлю, чаші для сніданку, салату, ароматизованого рису тощо. Вживайте мигдаль, фундук, фісташки, арахіс та волоські горіхи без підсмажування, щоб зберегти харчову цінність незмінною.

9. Квасоля

Соя та квасоля є чудовими джерелами глютаміну (13), (14). Якщо ви вегетаріанець або веган, і у вас немає тваринних джерел глютаміну, споживайте квасоля. Вживання квасолі також може допомогти прискорити процес відновлення після травми.

Для збалансованого здорового харчування харчуйтеся відвареною квасолею з овочами та нежирним джерелом білка, наприклад грибами або курячою грудкою.

10. Петрушка

Петрушка - це улюблена трава, яка використовується для додання смаку та смаку різним стравам, таким як кіш та супи. Окрім того, що петрушка є добрим джерелом вітамінів, мінералів та харчових волокон, петрушка багата і глутаміном (11).

Додайте його у свій бутерброд, фарширований корж, хот-дог, фаршировану курку, рибу, гриль, гриб або овочевий суп.

11. Темно-листяна зелень

Темна листяна зелень, така як шпинат, зелень грудки, капуста, салат, зелень редьки та кінза, є хорошими джерелами глютаміну (15). Якщо ви регулярно тренуєтесь, менше відпочиваєте і постійно відчуваєте втому, включення цієї листової зелені у ваш раціон покращить ваше здоров’я та зміцнить імунітет.

Додайте їх до салату, бутерброда та обгортань. Збалансуйте їжу з нежирним джерелом білка, корисними жирами та добрими вуглеводами.

12. М'ясо органу

М'ясо органів, як і печінка, є хорошим джерелом глютаміну (16). Якщо ваше тіло потребує поповнення рівня глютаміну через хворобу або втрату м’язів через рану на плоті, включаючи печінку тварин у ваш раціон може допомогти прискорити процес.

Печінку смажте на грилі і добре приправте. Нехай це буде з темною листяною зеленню, вареною квасолею, з додаванням соку лайма, паприкою та щіпкою солі.

13. Кістковий відвар

Кістковий бульйон - супер здоровий. Якщо ви регулярно хворіли і відчуваєте, що ваш імунітет потребує підвищення, споживайте багатий глютаміном кістковий бульйон.

Приготуйте його вдома, додавши в супник яловичі кістки, інші овочі, приправи та 2-3 склянки води. Накрийте кришку і повільно готуйте 60 хвилин. Нехай це буде з коржем або часниковим хлібом.

14. Спаржа

І біла, і зелена спаржа є хорошими джерелами глютаміну і можуть використовуватися для запобігання втрати м’язів або прискорення часу відновлення сил.

Бланшуйте, смажте на грилі або додайте його у свій суп. Прийміть його разом із темно-листяною зеленню, іншими овочами та нежирним джерелом білка, щоб зробити їжу здоровою.

15. Бобові культури

Бобові культури, такі як нут, горох, сочевиця та квасоля, є хорошими джерелами глютаміну (14). Вони чудово підходять для вегетаріанців та веганів, оскільки люди, які потрапляють у ці дві категорії, позбавлені різних амінокислот, які можуть бути отримані з м’яса тварин.

Вживайте бобові в супи або готуйте діпи, пікантні млинці, додайте в обгортання або приготуйте каррі, щоб включити їх у свій щоденний раціон.

Це найкращі продукти, багаті глутаміном, які ви можете включити у свій раціон для підвищення м’язового тонусу, запобігання втрати м’язів, зміцнення кісток та поліпшення імунітету. Давайте зараз розглянемо переваги споживання багатих глютаміном органічних продуктів.

Переваги глютаміну

Вживання їжі, багатої глутаміном, має кілька переваг для здоров’я. Вони вказані нижче:

• Поліпшує здоров'я травного тракту, регулюючи клітинний поділ кишкової оболонки (17).
• Це допомагає організму виробляти глутатіон, який є потужним антиоксидантом (18).
• Він підтримує рН-баланс в організмі (19).
• Це допомагає підтримувати м’язову масу (20).
• Це допомагає у клітинній та системній детоксикації (21).
• Сприяє здоровій неврологічній функції та покращує пам’ять та навчання (22).

Зі списку вище видно, що продукти, багаті глютаміном, необхідні для загального стану здоров’я. Наступне питання: коли слід свідомо вибирати їжу, багату глютаміном, або хто повинен споживати їжу, багату глютаміном?

Хто повинен споживати продукти, багаті глютаміном?

Ви повинні включати ці продукти у свій щоденний раціон, якщо:

• мають важкі опіки.
• виконувати вправи високої інтенсивності.
• відчувати часті напади застуди та грипу.
• мають целіакію, СРК, хворобу Крона або виразковий коліт.
• втратили м’язову масу через програму схуднення.
• втратили м’язову масу через тілесну рану.
• втрачають м’язи через рак або СНІД.

Примітка: Ці пункти згадуються, маючи на увазі різні переваги глутаміну.

Коли уникати їжі з високим вмістом глютаміну?

Хоча немає обмежень щодо того, хто може вживати продукти, багаті глютаміном, певні стани здоров'я цього не дозволяють. Уникайте їжі з високим вмістом глутаміну за таких обставин:

• Якщо у вас захворювання нирок або печінки.
• Якщо у вас синдром Рейє.
• Люди з раком.
• Якщо у вас алергія на продукти, багаті глутаміном, і у вас є такі симптоми, як нудота, блювота, кропив'янка та біль у суглобах.

Висновок

Вживання глютаміну з органічних цільних продуктів - чудовий спосіб прискорити загоєння та запобігти втраті м’язів у вашому тілі. Поговоріть зі своїм лікарем і зрозумійте, скільки цієї цільної їжі ви повинні споживати. Почніть піклуватися про своє здоров’я, щоб не тільки виглядати добре, але й почуватись як ніколи краще.

Відповіді експерта на запитання читачів

Які негативні наслідки має глутамін?

Алергічна реакція на продукти, багаті глутаміном, може спричинити нудоту, блювоту, кропив'янку та біль у суглобах.

Чи допомагає L-глутамін схуднути?

Пілотне дослідження підтверджує, що глютамін сприяє зниженню ваги та зменшує окружність талії, підвищуючи чутливість до інсуліну та покращуючи метаболізм глюкози (23).

Чи допомагає L-глутамін при тязі до цукру?

Їжа, багата глютаміном, може допомогти зменшити тягу до цукру, збільшуючи насичення та покращуючи чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози.

Чи багаті яйцями глутамат?

Так, в яйцях багато глутамату.

Коли слід приймати глютамін?

Споживайте продукти, багаті глютаміном, або добавки глутаміну після розмови з лікарем, якщо ви регулярно тренуєтесь та / або одужуєте після поранення на плоті або серйозної хвороби.

23 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Харчова важливість глутаміну, Arquivos de gastroenterologia, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Терапевтичні міркування щодо L-глутаміну: огляд літератури, Огляд альтернативної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Глютамін як імунонієнт, Медичний журнал Йонсей, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Вікові зміни концентрації глутамату та глутаміну в нормальному мозку людини: дослідження 1H MR спектроскопії при 4 Т, нейробіологія старіння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Функціональні амінокислоти в харчуванні, здоров’ї та добробуті риб, Frontiers in Bioscience, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Оцінка нової бази даних про склад харчових продуктів, що включає глутамін та інші амінокислоти, отримані з даних секвенування генів, Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Вільні амінокислоти капусти тронхуди (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): вплив положення листя (внутрішнього чи зовнішнього) та часу збору, Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Хімічний склад, азотні фракції та амінокислоти Профіль молока з різних видів тварин, Азіатсько-австралійський журнал наук про тварин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Вплив добавок білка з яєчного білка на силу м’язів та концентрацію амінокислот, що не містять сироватки, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Вплив дієтичного йогурту на здоровий шлунково-кишковий мікрофон людини (ГІ), мікроорганізми, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-глутамін, PubChem, Національна медична бібліотека США, Національний центр біотехнологічної інформації.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Хімічний склад горіхів і насіння, що продаються в Кореї, Дослідження та практика харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Оптимізація виробництва глютамінового пептиду із соєвих шротів та аналіз розподілу молекулярної маси гідролізатів, Міжнародний журнал молекулярних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Харчовий склад та біоактивний вміст бобових: характеристика бобових культур, які часто вживають у Франції, та вплив способу приготування, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Глютамін: новий підхід до токсичності, спричиненої хіміотерапією, Індійський журнал медичної та дитячої онкології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Харчові продукти як джерела білка та амінокислот - на прикладі Польщі, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Ролі глутаміну в кишечнику та його наслідки при кишкових захворюваннях, Міжнародний журнал молекулярних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Глютамін керує синтезом глутатіону та сприяє радіаційній чутливості клітинних ліній раку легенів A549 та H460, Biochimica et biophysica acta, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Кислотно-основний гомеостаз, Клінічний журнал Американського товариства нефрології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Глютамін: потенційно корисна добавка для спортсменів, Канадський журнал прикладної фізіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Глютамін: троянський кінь при нейротоксичності аміаку, гепатологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Вплив глутамату та глутаміну на навчання та пам’ять щурів, Журнал досліджень гігієни, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Добавки глутаміну сприяють зниженню ваги у пацієнтів, які не страждають ожирінням. Пілотне дослідження. Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827