Низькокалорійна дієта для схуднення - продукти харчування, план харчування, безпека

Низькокалорійна дієта (1000-1200 калорій) є безпечним способом схуднення. Позбавлення від зайвого жиру пов’язане з покращенням здоров’я, самопочуття та збільшенням тривалості життя (1). Ви також були б у хорошій фізичній формі та ставали б у формі У цій публікації перераховані низькокалорійні продукти, зразок низькокалорійного плану дієти, користь для здоров’я та побічні ефекти. Прокрутіть вниз, щоб прочитати!

Що таке низькокалорійна дієта? Як це працює?

Низькокалорійна дієта - це 1000-1200 калорій. Це збалансований дієтичний план із чотирма прийомами їжі, що складається зі свіжих фруктів та овочів, корисних жирів, харчових волокон та джерел нежирного білка.

Низькокалорійна дієта працює за простим принципом створення дефіциту калорій. Ви споживаєте менше калорій і спалюєте більше калорій, що призводить до утилізації накопиченого жиру.

Дотримання низькокалорійної дієти протягом 2-3 тижнів, безумовно, допоможе вам позбутися від жиру, схуднути і мати меншу тягу до нездорової, калорійної їжі. Давайте поглянемо на список низькокалорійних продуктів, які потрібно споживати.

Список низькокалорійних продуктів харчування

1. Овес

Овес багатий клітковиною і містить багато поживних речовин, таких як білки, кальцій, фолати, мононенасичені та поліненасичені жири. 100 грам вівса містять 389 калорій (2). Вживання вівса з ягодами та молоком / соєвим молоком збільшує ситість. Це, в свою чергу, заважає часто відчувати голод (3).

Овес також чудово зменшує шкідливий холестерин, підтримуючи ваше серце здоровим (4). Вони є чудовим варіантом харчування для людей з діабетом 2 типу, оскільки вони допомагають знизити рівень цукру в крові (5).

2. Грецький йогурт

Чашка простого грецького йогурту містить 190 калорій. Це також багате джерело кальцію, білка, натрію та вітамінів С, А та D (6). Він завантажений добрими кишковими бактеріями, які допомагають поліпшити травлення та запобігають шлунково-кишковим захворюванням (7).

Дослідження зробило висновок, що регулярне споживання йогурту як закуски може допомогти зменшити окружність талії, знизити ІМТ та запобігти збільшенню ваги (8). Дослідники також виявили, що споживання грецького йогурту після тренування корисно для сили м’язів та покращує склад тіла (9). Вживання йогурту також призводить до кращого контролю глікемії (зниження рівня цукру в крові) та зниження голоду (10).

3. Суп

Чаша гарячого, прозорого супу з п’ятьма видами овочів та джерелом нежирного білка (сочевиця, куряча грудка, риба або соєві шматочки) є низькокалорійною їжею. Він ситний, поживний, а якщо правильно його приготувати, то смачний!

Дослідження серед дорослих американців підтверджує, що споживання супу сприяє зменшенню окружності талії, маси тіла, голоду та споживання жиру та вуглеводів. Споживання супу також збільшує споживання білка, харчових волокон, вітамінів та мінеральних речовин (11). Інше дослідження показало, що споживання супу зменшує споживання калорій на 20%. (12).

4. Ягоди

Ягоди, такі як чорниця, полуниця, ожина, малина, шовковиця, ягоди годжі, ягоди асаї та журавлина, є чудовими джерелами фітонутрієнтів (рослинних поживних речовин), таких як антоціани, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості (13).

Вони також завантажені харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Ці поживні речовини допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, окисного стресу, метаболічних захворювань, раку та нейродегенеративних захворювань (14), (15).

Однак ягоди можуть також містити фруктозу або фруктовий цукор, що може зробити їх продуктами з високим глікемічним індексом. Отже, ви повинні практикувати контроль порцій. Уникайте ягід із високим ГІ, якщо у вас діабет.

5. Яйця

Одне велике яйце містить 71,5 калорій і 6,28 г білка. Це також хороше джерело натрію, калію, магнію, селену, холіну, фолатів, вітамінів А, D та Е, лютеїну та зеаксантину (16).

8-тижневе дослідження підтверджує, що споживання яєць на сніданок разом із низькокалорійною дієтою сприяє зниженню ваги (17). Подібне дослідження також показує, що сніданок з яєць збільшує ситість і допомагає контролювати почуття голоду протягом наступних 36 годин (18).

6. Попкорн

Порція попкорну містить 31 калорію, 1 г клітковини, 1 г білка та 6 г вуглеводів (19). Це легка та ситна закуска, яка також є хорошим джерелом вітамінів А, В6, Е та К. У корпусі попкорну також містяться бета-каротин, зеаксантин та лютеїн.

Дослідження порівнювало ефект споживання попкорну та картопляних чіпсів як закуски та виявило, що люди, які споживали одну чашку попкорну, мали більш короткочасну ситість та низьку харчову тягу (20).

7. Насіння Чіа

Насіння чіа завантажені харчовими волокнами, білками, кальцієм, залізом, магнієм, калієм, цинком, селеном, фолатом, ніацином, вітаміном А та поліненасиченими жирами. Унція насіння чіа містить 138 калорій (21).

Високий вміст харчових волокон у насінні чіа сприяє підвищенню ситості та зменшенню голоду. Дослідження підтвердило, що споживання насіння чіа протягом 12 тижнів сприяло зменшенню окружності талії та покращенню ліпідних профілів (22).

Інше дослідження показує, що додавання насіння чіа до дієти допомагає знизити рівень цукру в крові, покращує чутливість до інсуліну, толерантність до глюкози та ліпідні профілі крові та зменшує ризик серцево-судинних захворювань (23).

Це джерело білка без глютену також допомагає зменшити запалення, депресію та гіпертонію та контролювати діабет (24).

8. Риба

Риба є низькокалорійним, насиченим поживними речовинами джерелом омега-3 жирних кислот, білків, вітамінів та мінералів. Дослідження показують, що регулярне споживання риби призводить до втрати ваги, зниження артеріального тиску та зниження ризику серцево-судинних захворювань (25), (26).

Хронічне знижене запалення призводить до збільшення ваги. Дослідження підтверджує, що споживання риби, багатої омега-3, як лосось, допомагає зменшити запалення та призводить до втрати ваги (27).

Інше дослідження показує, що споживання риби та риб’ячого жиру призводить до більшої втрати ваги та сприяє зниженню рівня тригліцеридів (28). Низькокалорійна дієта, що складається з риби, також призводить до кращого метаболізму глюкози та інсуліну у людей із надмірною вагою та гіпертонією (29).

Споживайте жирну рибу, таку як лосось, тунець, скумбрія, королівська скумбрія, сардина, хільса, товстолобик, анчоус, атлантичний оселедець, форель та альбакор.

9. Листові овочі

Салат, капуста, пекінська капуста, шпинат, рукола, червоний салат, мангольд, зелень редьки, зелень моркви, капуста та овочі, що вирощуються в місцевому масштабі, є низькокалорійними та дуже поживними. Ця зелена зелень завантажена харчовими волокнами, альфа-токоферолом, бета-каротином, лютеїном та вітаміном К і сприяє підвищенню ситості та зменшенню відчуття голоду. Вони також допомагають знизити резистентність до інсуліну та запобігти когнітивному спаду (30), (31).

Вживайте принаймні один тип листового зеленого щодня протягом двох прийомів їжі разом із цільнозерновими, білками та корисними жирами, щоб швидко схуднути.

10. Фрукти

Фрукти, як і овочі, завантажені харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Поживні речовини фруктів мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Всесвітня організація охорони здоров’я та продовольства та сільського господарства ООН рекомендують споживати щонайменше п’ять порцій фруктів на день (32).

Дослідження показало, що споживання фруктів з високим вмістом харчових волокон, але з низьким рівнем глікемічного навантаження допомагає зменшити вагу (33). Додайте до свого раціону такі фрукти, як апельсин, яблуко, грейпфрут, лайм, лимон, кавун, мушму, ягоди та сезонні фрукти для швидшого схуднення.

11. Брокколі

Порція вареної брокколі містить всього 21,2 калорії. Цей хрестоцвітний овоч також є чудовим джерелом харчових волокон, кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію, натрію, вітамінів С, А і К, фолатів, холіну та білка (34).

Брокколі завантажена антиоксидантами та має протизапальні властивості, які допомагають зменшити хронічне запалення та накопичення токсину (35). Дослідження показало, що вживання хрестоцвітних овочів допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань на 15,8% (36). Для швидшого схуднення та поліпшення здоров’я споживайте чашку бланшованої брокколі щодня, чергуючи з іншими овочами.

12. Пісне м’ясо

Нежирне м’ясо, як куряча грудка без шкіри, мелена індичка та нежирна яловичина та свинина, є чудовим джерелом білка, вітаміну В12, омега-3 жирних кислот, ніацину, заліза та цинку (37). Вчені та дослідження підтверджують, що споживання нежирного м’яса або нежирного червоного м’яса, що містить меншу кількість насичених жирів, корисно для схуднення та не збільшує запалення та серцево-судинні ризики (38). Вживання нежирного м’яса стримує відчуття голоду та допомагає підтримувати та покращувати м’язову масу. Нежирне м’ясо, оброблене жиром, є життєздатним доповненням до збалансованого харчування (39).

13. Бобові культури

Бобові культури, такі як сочевиця та горіхи, є чудовими джерелами рослинного білка, харчових волокон, вітамінів та мінералів. Вживання бобових як джерела білка при низькокалорійних дієтах сприяє зменшенню окружності талії та загальної маси тіла (40). Дослідження підтверджує, що споживання бобових культур разом з аргініном (амінокислотою) сприяє більшому зменшенню жиру на животі (41).

Споживайте всі види квасолі та сочевиці, щоб додати у свій раціон білок рослинного походження. Вам потрібно регулярно вживати бобові, особливо якщо ви вегетаріанець або веган.

Це 13 низькокалорійних продуктів, які ви можете додати до свого раціону для схуднення. Однак це не єдина їжа, яку ви повинні їсти. Нижче наведена таблиця, де представлені продукти, які слід їсти і яких слід уникати. Перевір.

Їжа, яку потрібно їсти	Їжі, якої слід уникати
Овочі, темно-листяна зелень, хрестоцвіті	Оброблене м’ясо - ковбаса, салямі
Плоди з низьким ГІ, такі як апельсин і грейпфрут	Жирне червоне м’ясо
Нежирне джерело тваринного білка	Трансжири - чіпси, картопля фрі, смажена курка, печиво
Білок на рослинній основі (бобові, соя)	Торт, тістечка, цукерки
Корисні жири (оливкова олія, жирна риба)	Сода, соки в пляшках
Цільнозернові (червоний рис, гречка)	Рафіновані вуглеводи, такі як цукор і борошно
Трави та спеції	Тваринний жир
Напої - чай, свіжовичавлений фруктовий сік, чорна кава, детоксикаційні напої	Напої з вершками та доданим цукром

Зразок низькокалорійного плану дієти

Харчування	Що їсти
Сніданок (8:00)	Вівсянка з бананом, ягодами та горіхами Або Яєчно-білий омлет + 1 чашка чорної кави + 4 мигдаль
Обід (12:30)	Салат з салату, руколи, помідорів, огірків та граната + 2 унції тофу на грилі Або Zoodles з креветками
Перекус (16:00)	1 чашка чорної кави або зеленого чаю + 1 багатозерновий травний бісквіт / 2 солоні крекери Або Чашка фруктового соку
Вечеря (19:00)	Сочевичний суп з овочами Або 3 унції жирної риби на грилі з овочами

Скільки часу знадобиться для схуднення?

Чому слід спробувати низькокалорійну дієту?

Ось кілька причин, чому ви можете спробувати низькокалорійну дієту:

• Щоб схуднути, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
• Підготувати ваше тіло до операції.
• Знизити ризик метаболічних захворювань.
• Для скидання метаболічного перемикача.
• Для поліпшення ліпідного профілю крові.
• Для поліпшення здоров’я вогнища.

Які побічні ефекти дієти з дуже низьким вмістом калорій?

Дуже низькокалорійні дієти (VLCD) в основному контролює кваліфікований фахівець. Дієта на 800 калорій є прикладом VLCD, який допомагає знизити артеріальний тиск і корисний для людей з діабетом. Однак зловживання дуже низькокалорійною дієтою може спричинити такі серйозні проблеми зі здоров'ям, як:

• Розлади харчування, такі як анорексія та булімія
• Слабкість та порушений імунітет
• Випадання волосся
• Тьмяна і нежива шкіра
• Схильний до інфекцій
• Запор
• Ламкі нігті
• Поганий зір, що занепадає
• Плутанина та занепад пізнання
• Депресія
• Слабкі кістки

Чи підходить вам низькокалорійна дієта?

Низькокалорійна дієта для вас, якщо ваш ІМТ перевищує 30. Ви ПОВИННІ приймати дозвіл лікаря, перш ніж сідати на низькокалорійну дієту.

Хто не повинен сідати на низькокалорійну дієту?

Не пробуйте низькокалорійну дієту, якщо:

• Ви вагітні або годуєте груддю.
• Ваш ІМТ становить 26-29.
• Ви активна людина.
• Ваш лікар не рекомендує цього робити.

Висновок

Низькокалорійна дієта - чудовий спосіб швидко схуднути. Але це має затвердити та контролювати лікар, який має ліцензію. Робіть це безпечно, щоб швидко скинути жир і з часом стати здоровими. Поговоріть зі своїм лікарем сьогодні і відкиньте зайву флябу, щоб виявити нову, що підходить вам.

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки калорій потрібно з’їдати в день, щоб скинути 5 фунтів на тиждень?

Ви не можете втратити 5 фунтів всього за тиждень. Ви можете втратити 0,5-1 фунта на тиждень, споживаючи менше калорій і працюючи 5 днів на тиждень. Щоб безпечно скинути 5 кілограмів, знадобиться приблизно 4-5 тижнів. Не перенапружуйтесь. Дайте собі час скинути кілограми. Інакше ви повернете фунтів швидше, ніж скинули.

Скільки калорій вважається голодуючим?

Менше 500 калорій вважається голодуючим.

Яка найбільш ситна низькокалорійна їжа?

Суп - найбільш ситна низькокалорійна їжа. Це також поживно.

41 джерело

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Остер, Г та ін. "Довічне здоров'я та економічні переваги втрати ваги серед людей, що страждають ожирінням". Американський журнал охорони здоров'я вип. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Овес, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J та співавт. "Вівсяна каша швидкого приготування збільшує ситість та зменшує споживання енергії порівняно із готовою до вживання вівсяною кашею для сніданку: рандомізоване пробне дослідження". Журнал Американського коледжу з питань харчування вип. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Тонгун, Пімонфан та ін. "Вплив споживання вівса на ліпідні профілі у дорослих з гіперхолестеринемією." Журнал Медичної асоціації Таїланду = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Додаток 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Лі, Сюе та ін. «Короткострокові та довгострокові наслідки прийому цільнозернового вівса на контроль ваги та метаболізм глюколіпідів у діабетиків із надмірною вагою 2-го типу: рандомізоване контрольне дослідження». Поживні речовини об. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Грецький йогурт, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Ліско, Даніель Дж та ін. «Вплив дієтичного йогурту на здоровий шлунково-кишковий мікрофон людини (ШКТ)». Мікроорганізми об. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J та співавт. “Чи споживання йогурту пов’язане з результатами управління вагою? Результати систематичного огляду ". Міжнародний журнал ожиріння (2005) вип. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Міст, Аарон та ін. «Грецький йогурт та 12 тижнів тренувань щодо сили, товщини м’язів та складу тіла у худорлявих, нетренованих чоловіків у віці університету» Межі у харчуванні вип. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Панахі, Ширін та Анджело Трембле. "Потенційна роль йогурту в регулюванні ваги та профілактиці діабету 2 типу". Журнал Американського коледжу з питань харчування вип. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Чжу, Йонг та Джеймс Холліс. "Вживання супу пов'язане з меншою щільністю дієтичної енергії та кращою якістю харчування у дорослих американців" Британський журнал з питань харчування вип. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Флуд, Джулі Е та Барбара Дж. Роллс. "Попередньо завантажені супи у різних формах зменшують споживання енергії в їжі". Апетит об. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Костянтиніді, Меліна та Антоніос Е Кутелідакіс. "Функціональна їжа та біоактивні сполуки: огляд її можливої ​​ролі у регулюванні ваги та метаболічних наслідках ожиріння". Ліки (Базель, Швейцарія) вип. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Загалом, John et al. "Метаболічні ефекти ягід зі структурно різноманітними антоціанами." Міжнародний журнал молекулярних наук вип. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Зеєрам, Навіндра П. “Останні тенденції та досягнення в галузі досліджень користі для ягід”. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії вип. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Яйце, ціле, сире, свіже, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Вандер Уол, JS та ін. "Яєчний сніданок покращує втрату ваги". Міжнародний журнал ожиріння (2005) вип. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Вандер Уол, Джиллон С та ін. "Короткочасний вплив яєць на ситість у осіб із надмірною вагою та ожирінням". Журнал Американського коледжу з питань харчування вип. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Попкорн, повітряний, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. "Попкорн ситніший за картопляні чіпси у дорослих з нормальною вагою". Журнал харчування vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Насіння, насіння чіа, сушені, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Таварес Тоскано, Лучіана та ін. "Чіа викликає клінічно дискретну втрату ваги та покращує ліпідний профіль лише за попередніх змін". Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Енес, Барбара Н та ін. "Ефекти насіння чіа (Salvia hispanica L.) та їх молекулярні механізми на експерименти з незбалансованим харчуванням: систематичний огляд". Журнал харчової науки вип. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Улла, Рахман та ін. "Харчові та терапевтичні перспективи Chia (Salvia hispanica L.): огляд". Журнал харчової науки та техніки вип. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Бао, DQ та ін. "Вплив дієтичної риби та зниження ваги на амбулаторний артеріальний тиск у гіпертоніків із надмірною вагою". Гіпертонія (Даллас, Техас: 1979) вип. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Морі, Тревор А та ін. "Вплив дієти на рибі та зниження ваги на концентрацію лептину в сироватці крові у пацієнтів із гіпертонічною хворобою із надмірною вагою". Журнал гіпертонії вип. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Рамель, А та ін. "Вплив втрати ваги та споживання морепродуктів на показники запалення у молодих чоловіків та жінок із ожирінням та ожирінням у Європі протягом 8 тижнів обмеження енергії" Європейський журнал клінічного харчування vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I та ін. "Включення риби або риб'ячого жиру в дієти для схуднення для молодих людей: вплив на ліпіди в крові". Міжнародний журнал ожиріння (2005) вип. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Морі, Т.А. та ін. "Дієтична риба як основний компонент дієти для схуднення: вплив на сироваткові ліпіди, глюкозу та метаболізм інсуліну у пацієнтів із гіпертонічною хворобою із надмірною вагою". Американський журнал клінічного харчування vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Морріс, Марта Клер та співавт. "Поживні речовини та біоактивні речовини в зелених листових овочах та зниження когнітивних здібностей: перспективне дослідження". Неврологія вип. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Маруяма, Чізуко та ін. "Вплив споживання зеленолистих овочів на реакції глікемії та ліпідемії після їжі та концентрацію α-токоферолу у чоловіків із нормальною вагою та ожирінням". Журнал харчової науки та вітамінології вип. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Пем, Дандеві та Раджеш Джевон. “Вживання фруктів та овочів: переваги та прогрес втручань у галузі харчування - стаття оглядового огляду”. Іранський журнал охорони здоров’я вип. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Бертоя, Моніка Л та співавт. "Зміни у споживанні фруктів та овочів та зміна ваги у чоловіків та жінок у Сполучених Штатах, які спостерігалися протягом 24 років: аналіз за трьома перспективними когортними дослідженнями". PLoS медицина вип. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Raab з брокколі, варений, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Хван, Джун-Хо та Санг-Бін Лім. "Антиоксидантна та протизапальна активність квіток брокколі в клітинах RAW 264,7, стимульованих LPS". Профілактичне харчування та харчова наука vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Поллок, Річард Лі. "Вплив споживання зелених листових та хрестоцвітних овочів на частоту серцево-судинних захворювань: мета-аналіз". JRSM серцево-судинні захворювання том. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo та ін. "Нежирне м'ясо та здоров'я серця". Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Ходжсон, Джонатан М та ін. «Збільшення споживання м’яса червоного м’яса не підвищує маркери окисного стресу та запалення у людини». Журнал харчування, вип. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Манн, Н. “Дієтичне нежирне червоне м’ясо та еволюція людини”. Європейський журнал харчування том. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Вільямс, Пітер Г та ін. "Зернові, зернобобові та бобові культури: комплексний огляд наукових доказів". Відгуки про харчування вип. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Алізаде, Мохаммад та ін. "Вплив гіпокалорійної дієти, збагаченої бобовими культурами з або без L-аргініну та селену, на антропометричні показники у жінок з центральним ожирінням". Журнал досліджень медичних наук: офіційний журнал Університету медичних наук Ісфахана вип. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/