Як схуднути за місяць - дієта для схуднення та поради

Але дослідження показують, що дефіцит калорій у 3500 не завжди фізично можливий (2), (3). Більше того, дуже низькокалорійна дієта може призвести до уповільнення метаболізму (4). У такому випадку, що ви повинні робити, якщо хочете схуднути на 10 фунтів за 30 днів? Прокрутіть униз, щоб дізнатись!

1. Порахувати калорії

Втрата ваги має просте рівняння. Більше калорій і менше калорій у (5). Підрахунок калорій дасть вам чітке уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте та витрачаєте. Це допоможе вам краще відстежувати свій прогрес у зниженні ваги.

В ідеалі ви повинні зменшити 500 калорій від загального споживання калорій протягом першого тижня, щоб почати свою втрату ваги. Ви можете додатково зменшити 500 калорій протягом наступного тижня.

Але якщо ви тренуєтесь, дуже низькокалорійна дієта не є ідеальною. Залежно від щоденних витрат калорій, споживайте 1200-1500 калорій на день. Збільшуйте або зменшуйте споживання калорій відповідно до того, коли ви тренуєтесь.

2. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи мають нульову харчову цінність. Вони легко засвоюються, спричиняють стрибки цукру в крові, що призводить до запалення та ожиріння низького рівня (6), (7). Вчені виявили, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів призводить до жиру на животі або ожиріння живота (8).

Викиньте всі очищені вуглеводи з вашої комори. Сюди можуть входити рафіноване борошно, білий рис, хліб, макарони, рисове борошно, сніданки, тісто для піци та цукор.

3. Скажи ні цукру

Рафінований цукор та продукти, що містять доданий цукор, становлять серйозний ризик для здоров'я. Рафінований цукор може призвести до ожиріння, резистентності до інсуліну, посилення голоду, діабету та серцевих захворювань у довгостроковій перспективі (9).

Не пускайте рафінований цукор, солодощі, цукерки, тістечка, тістечка, жувальні гумки, млинці, підсолоджені напої та пончики. Скорочення цукру може призвести до зменшення споживання калорій. Це зменшує ризик метаболічних захворювань (10).

Ви можете споживати максимум 25 г цукру на день, згідно з рекомендаціями ВООЗ (11). Перевірте харчові етикетки на наявність фруктози, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, доданого цукру тощо.

4. Додайте більше волокна

Споживання більше харчових волокон чудово підходить для схуднення. Харчові волокна - це хороший вуглевод, який люди не можуть перетравити та засвоїти (12). Це додає велику кількість стільця, сприяє розщепленню жиру до коротколанцюгових жирних кислот та збільшує кількість та різноманітність корисних бактерій кишечника. Клітковина також утворює гелеподібний шар і підвищує ситість (13), (14), (15), (16).

Споживайте овочі, фрукти та цільні зерна, щоб отримати більше харчових волокон. Вони будуть тримати ваш голод під контролем і допоможуть зменшити споживання калорій. Ви можете споживати ці дієтичні продукти, багаті клітковиною.

5. Є білок у кожному прийомі їжі

Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів творить чудеса для схуднення. Це зменшує споживання енергії, підтримує м’язову масу та запобігає відновленню ваги (17), (18), (19), (20).

Ось те, що ви можете вважати хорошими джерелами білка: куряча грудка без шкіри, скумбрія, лосось, роху, помфрет, баса, мурель, пікша, сардина, мелена індичка, гриби, тофу, сир рікотта, сир, казеїнова вода, сочевиця, нирки квасоля, соя, квасоля гарбанцо, чорна квасоля, чорноокий горох, горох, соєве молоко, яєчні білки, мигдаль, фісташки, насіння льону, насіння соняшнику та насіння чіа.

6. Споживайте корисні жири

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3, що містяться в риб’ячому жирі, жирній рибі, мононенасичених жирних кислотах (оливкова олія) та насичених жирах із середньою ланцюгом (кокосова олія) - це здорові жири, які ви можете включити у свій раціон (21).

Корисні жири допомагають зменшити запалення та пов’язаний з цим набір ваги (22).

Джерела корисних жирів - сардина, скумбрія, гірса, лосось, тунець, оливкова олія, олія рисових висівок, арахісове масло, соняшникове масло, пепіта, насіння дині, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику, волоські горіхи, мигдаль, горіхи макадамії, фундук, та фісташки.

7. Уникайте обробленої їжі

Перероблені продукти, такі як ковбаса, салямі, готові до вживання їжі, консервовані фрукти чи овочі, упаковані продукти та напої та заморожені продукти завантажуються з додаванням цукру та натрію. Вони також містять консерванти, штучні барвники та ароматизатори. Ці продукти мають знижену харчову цінність, вони містять багато калорій і жирів.

8. Уникайте заправок та соусів

Салатні заправки та соуси завантажуються борошном, цукром та сіллю. Уникайте всіх пляшкових приправ. Натомість дотримуйтесь хумусу, заправки з оливкової олії, заправки з апельсинового соку та заправки з йогурту.

9. Розділіть свої страви

Навіть корисна їжа може змусити вас набрати вагу, якщо ви не практикуєте контроль порцій. Їжте в маленькій тарілці. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, тоді як білок повинен займати одну четверту частину, а інша чверть повинна містити цілісні зерна.

Крім того, звертайте увагу на їжу, коли ви їсте. Це дасть вашому мозку підказку про кількість спожитої їжі, тим самим запобігаючи переїдання.

10. Перекус здоровий

Нездорові закуски самі по собі можуть призвести до значного збільшення ваги (23). Натомість споживання цільної їжі, завантаженої білком і клітковиною, сприяє насиченню та зниженню ваги (24). Ось список корисних закусок:

Здорові закуски для споживання

Кавун, кокосова вода, диня, яблуко, полуниця, чорниця, гранат, гуава, апельсин, груша, грейпфрут, простий йогурт, сир Рікотта, дитяча морквина та хумус, запечені овочеві чіпси, 5-10 фісташок у шкаралупі, 4 замочені мигдаль, 2 фініки, 1 банан, жменька замоченого бенгальського грама, ½ склянки цільної квасолі моонг з помідорами та огірками, чорна кава, зелений чай, зелений чай матча, фруктові соки та смузі.

11. Будьте обережні з напоями

Натомість ви можете скористатися звичайною водою, водою для детоксикації, кокосовою водою, свіжовичавленим фруктовим соком або склянкою червоного вина.

12. Швидко з перервами

Науково доведено, що періодичне голодування створює дефіцит калорій та сприяє зниженню ваги (25). Постійне голодування 16/8 є одним із популярних методів. Ви постите 16 годин, а бенкетуєте 8 годин.

Цей спосіб харчування також має багато переваг для здоров’я, крім втрати ваги. Почніть з посту один раз на тиждень і поступово переходьте до повсякденного розпорядку.

13. Їжте повільно

Повільне харчування допомагає зменшити голод і споживання калорій (26). Вчені також виявили, що пережовування їжі допомагає контролювати вагу (27).

Доведено, що повільне харчування є дієтичною стратегією для людей із ожирінням та діабетом (28). Отже, жуйте повільно і звертайте увагу на свою їжу, коли їсте.

14. Зробіть більше кардіо

Кардіо чудово підходить для схуднення. Дослідження показало, що кардіотренінг високої інтенсивності призводить до зниження жиру та окружності талії (29).

Перші два тижні концентруйтеся на спалюванні калорій, займаючись аеробікою, бігом, стрибками зі скакалки, зумбою, плаванням або заняттями спортом.

15. Робіть силові тренування

Силові тренування допомагають запобігти втраті м’язів. Кардіо викликає втрату жиру та м’язів. Після другого тижня, коли ви втратили значну кількість ваги води та жиру, починайте силові тренування двічі на тиждень.

Займіться тренуванням групи опору, вправами на вагу тіла, підняттям ваги та тренуванням TRX.

16. Сон та відпочинок

Сон і відпочинок так само важливі, як і тренування 5 годин на тиждень. Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи зношуються. Це коли ви спите і відпочиваєте, м’язові волокна відновлюються і відновлюються. Більш того, недосип викликає збільшення ваги.

Засинайте 7-8 годин (30). Щодня робіть принаймні 30 хвилин відпочинку, щоб розслабитися. Почитайте книгу, створіть режим догляду за шкірою, отримайте спа-центр для ніг, масаж тіла або розміркуйте.

17. Відчувати себе красиво

Все зводиться до того, як ти почуваєшся всередині. Так, ви повинні втратити зайву вагу і прагнути до покращення здоров’я. Але не слід сліпо слідувати тренду чи знаменитості. Крім того, не наголошуючи на вазі, ви можете швидше схуднути. Якщо у вас щось викликає стрес, поговоріть з ліцензованим психіатром або довіреною особою.

Це 17 способів за місяць схуднути на 10 кілограмів. Ось зразок дієтичного плану, якого ви можете дотримуватися:

1-тижневий план дієти

Днів	Рано вранці	Сніданок	Обід	Перекус	Вечеря
Понеділок	1 склянка води з соком ½ лайма і 1 чайна ложка меду	½ чашка вівсяних пластівців із сезонними фруктами та насінням дині	3 унції салату з риби / тофу та зелені на грилі	1 склянка сезонних фруктів	1 склянка супу з гелю з цвітною капустою, горохом та кабачком
Вівторок	2 чайні ложки насіння пажитника замочують у склянці води	Фріттата зі шпинатного яйця + 1 склянка чорної кави Або сухар тофу + 1 склянка зеленого чаю	1 склянка овочевого пшона + 1 склянка пахта	1 яблуко або апельсин	3 унції курятини / тофу на грилі з пері-пері з китайською капустою, помідорами та огірком
Середа	1 склянка води з соком ½ лайма і 1 чайна ложка меду	½ чашка овочевої манної крупи + зелений чай	Салат з салату, фіолетової капусти, моркви, помідорів та брокколі з оливковою олією та лаймовою заправкою + 1 склянка пахта	10 фісташок в оболонці + 1 склянка зеленого чаю	1 склянка курячого прозорого супу
Четвер	2 чайні ложки насіння пажитника замочують у склянці води	½ чашка вівсяних пластівців із сезонними фруктами та насінням дині	Курка-гриль + пюре з цвітної капусти	1 чашка чорної кави + 1 травний бісквіт	1 склянка грибного прозорого супу
П’ятниця	1 склянка води з соком ½ лайма і 1 чайна ложка меду	2 млинці з пшениці та пшона з 1 столовою ложкою меду + 1 чашкою чорної кави	Салат з тунця або тофу	1 склянка зеленого чаю + 1 травний бісквіт	1 склянка овочевого пшона або лободи + 1 квадратний темний шоколад
Субота	2 чайні ложки насіння пажитника замочують у склянці води	Смузі з чорниці та вівса	Яєчний салат з овочами Або Суп Даль з овочами	1 склянка сезонних фруктів	Zoodles з креветками або грибами та горіхами
Неділя	1 склянка води з соком ½ лайма і 1 чайна ложка меду	Бекон, яйця та запечені боби + 1 чашка чорної кави або миски Acai	Курячі котлети з скибочкою сиру та помідорами, салатом, оливками, халапеньо та огірком	1 склянка кокосової води	1 склянка сезонних фруктів + ​​1 склянка пахта

Висновок

Втратити 10 фунтів за місяць - це, безумовно, проблема. Але якщо у вас майбутня подія, обов’язково дотримуйтесь порад та дієти, згаданих у цій публікації. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є захворювання, або ви приймаєте певні ліки (антидепресанти або контроль народжуваності) та отримайте індивідуальну схему дієти. Правильне планування та підготовка допоможуть вам скинути ці кілограми.

30 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Томас, Діана М. та ін. "Час правильно передбачити величину схуднення за допомогою дієти". Журнал Академії харчування та дієтології 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Фінклер, Елісса, Стівен Б. Хеймсфілд та Марі-П'єр Сент-Онже. "Швидкість втрати ваги можна передбачити за характеристиками пацієнта та стратегіями втручання". Журнал Академії харчування та дієтології 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Томас, Діана М. та ін. “Чи можна досягти втрати ваги на один фунт на тиждень при дефіциті 3500 ккал? Коментар загальновизнаного правила ". Міжнародний журнал ожиріння 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Берджесс, Ненсі Стернс. "Вплив дуже низькокалорійної дієти на склад тіла та швидкість обміну речовин у сповнених ожирінням чоловіків та жінок". Журнал Американської дієтичної асоціації 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Камачо, Сальвадор та Андреас Руппель. "Чи є концепція калорій реальним рішенням епідемії ожиріння?" Глобальна дія охорони здоров'я 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe та James H. O'Keefe. "Смерть від вуглеводів: додані цукри та рафіновані вуглеводи викликають діабет та серцево-судинні захворювання у індіанців Азії" Медицина Міссурі 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Ху, Френк Б. "Чи рафіновані вуглеводи гірші за насичені жири?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Спадаро, Паола А. та ін. "Рафінована дієта з високим вмістом вуглеводів пов'язана зі змінами серотонінового шляху та вісцеральним ожирінням". Дослідження генетики 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Хан, Таусиф А. та Джон Л. Сівенпіпер. "Суперечки щодо цукру: результати систематичних оглядів та мета-аналізів ожиріння, кардіометаболічних захворювань та діабету". Європейський журнал харчування 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Стенхоуп, Кімбер Л. “Споживання цукру, метаболічні захворювання та ожиріння: стан суперечок”. Критичні огляди в клінічних лабораторних науках 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Бові, Анна Піа Деллі та ін. "Ожиріння та хвороби, пов’язані з ожирінням, споживання цукру та погане здоров’я порожнини рота: смертельні епідемічні суміші: точка зору педіатра та одонтолога" Трансляційна медицина @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder та ін. "Харчові волокна в продуктах харчування: огляд". Журнал харчової науки та техніки 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Славін, Джоан Л. "Харчові волокна та маса тіла". Харчування 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Хольшер, Ханна Д. “Харчові волокна та пребіотики та шлунково-кишкова мікробіота”. Кишкові мікроби 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Вонг, Джулія М.В. та ін. "Здоров’я товстої кишки: бродіння та коротколанцюгові жирні кислоти". Журнал клінічної гастроентерології 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• ден Бестен, Гійс та ін. "Роль коротколанцюгових жирних кислот у взаємодії між дієтою, мікробіотою кишечника та метаболізмом енергії господаря". Журнал досліджень ліпідів 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et al. "Дієтичний білковий та енергетичний баланс стосовно ожиріння та супутніх захворювань". Межі в ендокринології 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Аструп, Арне, Енн Рабен та Ніна Гейкер. "Роль дієти з високим вмістом білка у контролі ваги та супутніх захворюваннях, пов’язаних із ожирінням". Міжнародний журнал ожиріння 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn та ін. «Вплив дотримання дієти з високим вмістом білка на втрату ваги, показники здоров’я та функціональні можливості у жінок старшого віку, які беруть участь у програмі фізичних вправ на основі опору». Поживні речовини 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Френч, Вільям В. та ін. "Дієта з високим вмістом білка зменшує збільшення ваги, зменшує споживання їжі, зменшує відкладення жиру в печінці та покращує маркери м’язового обміну у пацуків Цукер із ожирінням". Поживні речовини 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. та James H. O'Keefe. "Хороші жири проти поганих жирів: порівняння жирних кислот для підвищення інсулінорезистентності, запалення та ожиріння". Медицина Міссурі 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Фріче, Кевін Л. “Наука про жирні кислоти та запалення”. Досягнення в галузі харчування 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Вживання швидкого харчування та поширеність надмірної ваги / ожиріння серед студентів та їх зв'язок із загальним та абдомінальним ожирінням" Журнал профілактичної медицини та гігієни 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou та ін. "Закуска, ситість і вага". Досягнення у галузі харчування 7,5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ганесан, Кавіта, Яків Хаббуш і Сенан Султан. "Переривчасте голодування: вибір здорового способу життя". Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• ван ден Боер, Джанет Х.В. та ін. "Рівень прийому їжі, який повідомляється самостійно, пов’язаний із станом ваги в голландській популяції: валідаційне дослідження та дослідження поперечного перерізу". Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Окубо, Хітомі та ін. "Взаємозв'язок швидкості їжі та ступеня жування із статусом маси тіла серед дітей дошкільного віку в Японії: загальнонаціональне дослідження поперечного перерізу". Поживні речовини 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Ангелопулос, Теодорос та ін. "Вплив сповільненого прийому їжі на голод та ситість у хворих із цукровим діабетом 2 типу із зайвою вагою та ожирінням". BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui та ін. "Переваги різної інтенсивності аеробних вправ при модуляції складу тіла серед молодих людей із ожирінням: пілотне рандомізоване контрольоване дослідження". Результати щодо здоров’я та якості життя 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Купер, Крістофер Б. та ін. "Недосипання та ожиріння у дорослих: короткий огляд". BMJ відкрита медицина спорту та фізичних вправ 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/