9 Користь кураги для здоров’я + харчові факти

Курагу виготовляють шляхом сушіння плодів абрикоса. Їх вміст води випаровується без зменшення поживної цінності (1).

Ці абрикоси енергоємні. Чашка сушених половинок абрикоса містить близько 313 калорій (2). Вони також багаті калієм, клітковиною, залізом та вітамінами А, С та Е.

Вміст клітковини може відігравати певну роль у лікуванні запорів. Плоди також є хорошими джерелами лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які, як відомо, зміцнюють здоров’я очей. Вони також можуть сприятливо впливати на діабет та запалення. У цьому дописі ми детально розповімо про користь кураги для здоров’я.

Які переваги сушених абрикосів?

Курага багата важливими поживними речовинами, включаючи клітковину, калій, залізо та вітамін С. Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти під час вагітності. Якщо його вживати в помірних кількостях, курага, як і більшість сухофруктів, також може допомогти доповнити ваші зусилля щодо схуднення.

1. Багаті поживними речовинами

Курага багата життєво важливими поживними речовинами. Вони рясніють калієм, клітковиною та кількома іншими поживними речовинами.

Сто грам кураги (або близько 30 половинок кураги абрикосів) містить наступне (2):

• 241 калорія
• 4 г білка
• 5 г жиру
• 63 г вуглеводів
• 3 г клітковини
• 1160 мг калію
• 55 мг кальцію
• 3 мг заліза
• 32 мг магнію
• 71 мг фосфору
• 2 мкг селену
• 180 мкг вітаміну А
• 1 мг вітаміну С
• 10 мкг фолату

Абрикоси різних сортів містять різну кількість поліфенольних сполук. Вони зазвичай містять галову кислоту, рутин, епікатехін, ферулову кислоту, р-кумарову кислоту, катехін, проціанідини, кавову кислоту, епігалокатехін та хлорогенову кислоту (3).

2. Може допомогти при схудненні, якщо приймати його помірно

Як вже було сказано, курага має високу калорійність. Але вони також містять клітковину, і споживання їх у помірних кількостях може допомогти у ваших планах зниження ваги.

Шість кураг (40 грамів) містять близько 10 грамів загальної клітковини (4).

У поперечному дослідженні менший прийом свіжих цілих та сухофруктів був пов’язаний з вищим ІМТ у суб’єктів. Деякі дослідження також припускають, що як свіжі, так і сухофрукти можуть допомогти зменшити почуття голоду, збільшити задоволення від їжі та зменшити споживання енергії, якщо їх приймати як закуски або разом з їжею (4).

Курага корисна для здоров’я, а їх високий вміст клітковини може доповнити вашу дієту для схуднення. Але немає досліджень, які б пов'язували курагу безпосередньо зі зниженням ваги. Отже, практикуйте поміркованість та проконсультуйтесь із зареєстрованим дієтологом.

3. Може бути корисним під час вагітності

Абрикоси містять залізо, яке може допомогти поліпшити стан крові.

Під час вагітності об’єм крові жінки збільшується на 50 відсотків. Це означає, що їй буде потрібно більше заліза в їжі. Курага є хорошим джерелом заліза і може допомогти в цьому (5).

Вагітність та лактація можуть спричинити метаболічні зміни у вашому організмі. Занадто мало фізичних вправ або незбалансоване харчування часто може призвести до запорів. Вживання достатньої кількості води та споживання багатих клітковиною продуктів, таких як курага, може полегшити проблеми з травленням (6).

4. Може допомогти лікувати анемію

Залізо в абрикосах може допомогти в лікуванні анемії.

При анемії у вашій крові не вистачає достатніх запасів здорових еритроцитів (еритроцитів). Це відбувається через дефіцит гемоглобіну (молекули, що несе кисень у крові). Нестача гемоглобіну виникає через дефіцит заліза (7).

Сильна крововтрата, хронічна кровотеча в шлунку та хронічне запалення також можуть викликати анемію. Вагітні жінки та жінки, що менструюють, мають більший ризик розвитку анемії (8).

Вживання продуктів, багатих залізом, є найкращим способом зменшити анемію. Курага - дуже хороші джерела заліза. Крім того, вітамін С, який вони містять, ще більше посилює засвоєння заліза (9).

Однак можливо, вам не вдасться задовольнити щоденне споживання заліза лише за допомогою кураги. Чашка сушених половинок абрикоса містить близько 3,5 міліграма заліза (2). Можливо, вам доведеться споживати 10 таких чашок, щоб задовольнити щоденне споживання заліза. Тому ми пропонуємо вам включити до свого раціону також інші джерела заліза, такі як шпинат, сочевиця та квасоля.

5. Може допомогти полегшити запор

Клітковина в куразі може тут зіграти свою роль.

Харчові волокна збільшують об’єм стільця та прискорюють його рух по товстій кишці (10).

Коли клітковина ферментується в кишечнику, вона виробляє коротколанцюгові жирні кислоти (бутират, пропіонат, ацетат тощо). Вони змінюють мікробіом кишечника (мікроорганізми), зменшуючи просвітний рН. Це додатково покращує консистенцію, кількість та рухливість стільця, тим самим лікуючи запор (10).

Курага містить клітковину і може допомогти в лікуванні запорів (11).

6. Може допомогти лікування діабету

Сухофрукти, як і абрикоси, мають низький глікемічний індекс. Згідно з дослідженнями, вони не підвищували б рівень глюкози в крові надмірно (12).

Помірна кількість фруктози із сухофруктів (включаючи курагу) також може допомогти контролювати рівень глюкози після їжі (12).

Встановлено, що курага також благотворно впливає на рівень інсуліну (13).

7. Може сприяти здоров’ю очей

Лютеїн та зеаксантин у куразі можуть сприяти здоров’ю очей. Ці поживні речовини функціонують як фільтри синього світла та захищають офтальмологічні тканини від фототоксичних пошкоджень (14). Вони також можуть знизити ризик розвитку катаракти (14).

8. Може покращити щільність мінеральних речовин в кістках

Низька мінеральна щільність кісткової тканини характерна для жінок у віці та в період менопаузи. Це головна причина остеопорозу, остеоартриту та інших подібних кісткових розладів (15). Бор у куразі може допомогти поліпшити мінеральну щільність кісток.

У дослідженнях жінки в постменопаузі, які приймали від 3 до 4 мг бору на день протягом року, показали поліпшення мінеральної щільності кісток (15).

9. Може захистити вашу шкіру від пошкоджень та ефектів старіння

Абрикоси містять бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А. Курага також, природно, містить тонну вітаміну А (ретинолу). Цей вітамін відіграє важливу роль у здоров’ї шкіри (16).

Як і у випадку з будь-якою іншою їжею, існує обмежена кількість кураги, яку ви можете з’їсти за день.

Скільки кураги можна з’їсти за день?

За даними Міністерства сільського господарства США, нам потрібно споживати приблизно 1-2 склянки фруктів щодня. Тим, хто активніший, може знадобитися більше (17).

Що стосується сухофруктів, то півсклянки їх вважається чашкою фруктів (17). Хоча інформації про дозування кураги немає, ви можете випити їх по чашці протягом дня.

Менше інформації про побічні ефекти кураги. Плоди здорові від природи в нормальних кількостях їжі. Однак слід бути обережним, купуючи курагу (або будь-який сухофрукт) на ринку.

Сухофрукти, які неправильно зберігаються, можуть бути забруднені токсинами та іншими грибами (18), (19).

Деякі сухофрукти на ринку також зберігаються з використанням діоксиду сірки, який може спричинити астму у сприйнятливих осіб (20).

Висновок

Курага рясніє кількома необхідними поживними речовинами. Вони можуть стати чудовою корисною закускою. Але оскільки вони калорійні, пропонуємо обмежити їхню порцію. Чашки кураги (приблизно сім-вісім) на день має вистачити.

Купуючи курагу з ринку, обов’язково прочитайте етикетки на харчових продуктах і перевірте дату виготовлення.

Відповіді експерта на запитання читачів

Чи може вживання кураги дати вам газ?

Доступна обмежена інформація. Курага багата клітковиною, і дослідження показують, що раптовий прийом багатої клітковини може призвести до утворення газів (21).

Чи слід мити курагу?

Якщо на упаковці не вказано, що вони готові до вживання, слід мити курагу. Вимивши їх, дайте їм висохнути, перш ніж зберігати в холодильнику.

Як можна насолоджуватися курагою?

Їсти їх можна такими, якими вони є як вечірня закуска. Ви також можете додати їх до фруктового салату або смузі. Ви також можете посипати своє морозиво шматочками кураги. Курага також добре смакує, коли ви просто занурте їх у свій улюблений сир та обід (сир гауда добре поєднується з курагою).

Чи є курага протизапальною?

Сухофрукти, як правило, мають деякі протизапальні переваги. Однак немає прямих досліджень, які б констатували протизапальну дію кураги.

21 джерело

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• ЗБЕРІГАННЯ ПРОДУКТІВ: Сушіння фруктів, Університет штату Північна Дакота.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Абрикоси сушені, сірчані, сирі, Міністерство сільського господарства США, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Фенольні сполуки та вітаміни в диких та культивованих плодах абрикоса (Prunus armeniaca L.), вирощуваних у зрошуваних та сухих умовах землеробства, Біологічні дослідження, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Цілі фрукти та фруктові волокна, що виникають на здоров’я, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національні інститути здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Їжа для двох - здорова вагітність починається зі здорового харчування, Арізонський університет, Коледж сільського господарства та наук про життя.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Сухофрукти та громадське здоров'я - про що говорять факти?, Міжнародний журнал про харчові науки та харчування.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Діагностика та лікування залізодефіцитної анемії у 21 столітті, Терапевтичні досягнення гастроентерології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Анемія, Національний інститут серця, легенів і крові.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Залізодефіцитна анемія, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Дієти при запорах, дитяча гастроентерологія, гепатологія та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Стурбовані запором?, Національний інститут старіння.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Послідовні глікемічні відповіді страв, що містять сушені фрукти, у здорових дорослих: результати рандомізованого дослідження, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Вплив сухофруктів на глікемію після їжі: рандомізоване дослідження гострого годування, Харчування та діабет, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Фрукти та овочі, які є джерелом лютеїну та зеаксантину: макулярний пігмент в людському оці, Британський офтальмологічний журнал.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Мікроелементи для підвищення кісткової тканини: останнє, але не менш важливе, клінічні випадки мінерального та кісткового обміну, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Каротеноїди шкіри в галузі охорони здоров’я та нутрикосметики: нові ролі та застосування безбарвних каротиноїдів, що поглинають ультрафіолетове випромінювання, фітоен та фітофлуен, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Які продукти входять до групи фруктів ?, Міністерство сільського господарства США

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Мікотоксини в рослинних рослинах та сухофруктах: огляд, Харчові добавки та забруднювачі, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Присутність грибів у вибраних горіхах дерев та сухофруктах, Мікробіологія Insights, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Двоокис сірки в продуктах харчування та напоях: його використання як консерванту та його вплив на астму, Британський журнал захворювань грудей, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Продукти, які можуть спричинити газ, Міжнародний фонд шлунково-кишкових розладів, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html