8 Повсякденна їжа з високим вмістом лектинів + є здоровою

Лектини - це білки, що містяться у всіх формах життя, включаючи їжу, яку ви їсте. Цікаво, що вони мають як позитивні, так і негативні наслідки. Дослідження показують нам, що вони можуть перешкоджати засвоєнню деяких поживних речовин - і це може бути небезпечним. Чи означає це, що вам потрібно уникати тих продуктів, що містять лектини? Давайте подивимося, що говорять дослідження.

Зміст

Що таке лектини?
Які продукти з високим вмістом лектинів?
Чи лектини так погані?
Як ще зменшити лектини з улюбленої їжі?

Що таке лектини?

Лектини - це специфічні вуглеводнезв’язуючі білки, які сприяють полегшенню зв'язку між клітинами організму (1). Вони всюдисущі - містяться у рослинах, тваринах і навіть мікроорганізмах.

Вони також містять азот, необхідний для росту рослин. Характеристики лектинів, які допомагають захищати рослини, можуть викликати проблеми в травленні людини. Лектини протистоять розщепленню в кишечнику, потенційно сприяючи захворюванню. Ці білки, приймаючи їх у активному стані, можуть спричинити негативні наслідки (2).

Найбільш розголошені з цих ефектів є наслідками споживання сирої або недостатньо звареної квасолі. Вони містять фітогемагглютинін, лектин, який змушує еритроцити злипатися. Ефекти включають нудоту, розлад шлунку, діарею, блювоту та здуття живота (3).

Інші дослідження на тваринах також виявили, що активні лектини можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин. Це трапляється, коли лектини зв’язуються з клітинними лініями травного тракту, порушуючи розщеплення та засвоєння поживних речовин (особливо кальцію, заліза, цинку та фосфору) (2).

Лектини зв'язуються з клітинами протягом тривалого періоду, можливо, викликаючи аутоімунні відповіді. Деякі джерела припускають, що це може призвести до запальних станів, таких як ревматоїдний артрит та діабет 1 типу (4).

Чи означає це, що вам потрібно утриматися від їжі з високим вмістом лектинів? Ми точно цього не рекомендуємо - з причин, про які ми поговоримо далі в цій публікації. Але спочатку ми розглянемо продукти з високим вмістом цих білків.

Назад до TOC

Які продукти з високим вмістом лектинів?

1. Червона квасоля

Як вже було сказано раніше, червона квасоля містить фітогемагглютинін, лектин, який може спричинити проблеми з травленням. Це вірно, якщо ви вживаєте квасолю в сирому або недовареному вигляді. Сира квасоля містить від 20 000 до 70 000 гау1 фітогемагглютиніну, тоді як повністю зварена квасоля містить лише від 200 до 400 гау (5).

У дослідженнях на щурах фитогемагглютинін спричиняв розлад слизової оболонки та функціональні обмеження кишечника (6).

Хоча інші боби (біла квасоля та грецьке масло) містять лектини, червоний сорт має їх у найвищих концентраціях. Приготування їх на сильному вогні може дезактивувати цей лектин.

Однак не потрібно відмовлятися від таких бобових культур, як червона квасоля. Вони мають низький глікемічний індекс і добре працюють у профілактиці діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань (7).

2. Соя

Shutterstock

Лектини сої ще називають агглютинінами сої. Як і червона квасоля, соя також має порівняно високий вміст лектинів.

Дослідження показують, що дієтичний агглютинін із сої може впливати на секрецію деяких гормонів, які модулюють запаси глюкози в крові (8). Ці дослідження, проведені на щурах, також показали поганий ріст селезінки та нирок. Хоча наслідки для людей можуть бути не такими різкими, рекомендується обережність.

Інші дослідження також показують, що агглютинін сої може негативно впливати на структуру кишечника, проникність кишечника, кишкову флору та імунну систему слизової (9).

Позитивним є те, що соя допомагає знизити рівень холестерину та зменшує ризик ожиріння та діабету 2 типу (10), (11), (12).

Встановлено, що пророщування сої знижує вміст лектину на 59% (13). Це може працювати і з горохом, який містить фітинову кислоту, лектин (хоча і не у дуже великих кількостях).

3. Пшениця

Пшениця містить лектин, який називається агглютинін зародків пшениці (14). Цей лектин може змінювати функцію кишкового епітелію та бактеріальних клітин у кишечнику людини (15).

У дослідженнях на щурах проковтування агглютиніну зародків пшениці знижувало засвоюваність та належне використання харчових білків (16).

В іншому дослідженні було виявлено, що агглютинін зародків пшениці викликає синтез прозапальних цитокінів (сполук, що сприяють запаленню в організмі) (17).

Активність лектину спостерігалась і в інших зернових злаках, таких як овес, кукурудза, рис та ячмінь, хоча найбільш вивченим є той, що міститься в зародках пшениці (14).

Але цільна пшениця також має деякі корисні ефекти. Високий вміст клітковини може принести користь кишечнику (18). Цільна пшениця також містить ферулову кислоту, антиоксидант, відомий для боротьби із серцевими захворюваннями (19).

4. Помідори

Було виявлено, що лектини томатів протистоять травленню в шлунково-кишковому каналі ссавців, але вони не виявили шкідливого впливу (20). Окрім цього, недостатньо досліджень, які б показали нам, наскільки томатні лектини можуть бути шкідливими.

Деякі люди реагують на помідори, але це може мати більше спільного із станом, який називається синдромом пилкової харчової алергії, ніж із вмістом лектину (21).

Найважливішим аспектом томатів є вміст лікопену. Встановлено, що лікопін різко знижує ризик хронічних захворювань, таких як рак та серцево-судинні захворювання (22).

5. Арахіс

Лектин у арахісі називається арахісовим агглютиніном. Дослідження показують, що цей лектин може стимулювати ріст раку людини. На відміну від лектинів із червоної квасолі або сої, арахісовий агглютинін досить стійкий до нагрівання і не може бути усунений шляхом ретельної кулінарної обробки (23).

Цей лектин також швидко потрапляє в кров людини відразу після прийому арахісу і може прискорити поширення ракових пухлин людини (23).

Але ці дослідження проводились з використанням дуже високих доз арахісового лектину, розміщених безпосередньо на ракових клітинах. У нас немає досліджень, які б припускали, що саме відбувається в організмі людини.

З іншого боку, арахіс рясніє біоактивними сполуками, які запобігають захворюванням та сприяють довголіттю. Такі сполуки, як ресвератрол та флавоноїди, можуть блокувати поглинання холестерину з раціону (24).

Регулярний прийом горіхів, включаючи арахіс, також може зменшити ризик серцевих захворювань (25).

6. Картопля

Shutterstock

Картопля містить лектин, який називається аглютинін солянового туберозу, стійкий до нагрівання. Близько 50% вмісту лектину в картоплі залишається незмінним навіть після варіння (26).

Одне дослідження припускає, що ці лектини можуть спричинити негативні наслідки для деяких людей, які їдять картоплю (26).

Але картопля творить чудеса для вашого здоров’я. Шкіри овочів багаті клітковиною. Овочі також є чудовими джерелами вітаміну С, вітамінів групи В та калію (27).

7. Рослинні олії

Тут у нас менше інформації. Але деякі анекдотичні джерела припускають, що рослинні олії, виготовлені з бобів або насіння з високим вмістом лектину (кукурудзяна олія або соєва олія), можуть містити лектини. Ці олії також можуть бути генетично модифіковані, додаючи потенційних хворих, які вони можуть викликати.

8. Молочна

Ми також маємо неадекватну інформацію тут. Молочні продукти, виготовлені з північноамериканських корів, можуть містити казеїн А1, лектиноподібний білок. Це може спричинити певні побічні реакції.

Кокосове молоко може бути чудовою альтернативою в цьому випадку.

Це найпоширеніші продукти, що містять лектини. Чи містить цей список якусь із ваших улюблених страв? Чи означає це, що ви більше не можете їх їсти? Ну, новини не такі вже й погані, як ви, мабуть, думали.