6 Харчова їжа, яка підвищує рівень дофаміну

Дофамін - це нейромедіатор - хімічна речовина, що виділяється нейронами для передачі сигналів іншим нервовим клітинам. Що робить його унікальним, це те, як воно змушує вас почуватися - ейфорією та блаженством. Він стежить за вашим метаболізмом - він працює як природний амфетамін і контролює вашу енергію, хвилювання новими ідеями і навіть вашу мотивацію. Дофамін також називають гормоном, що відчуває себе добре, і його викид в основному означає хороші новини! Але чи можете ви контролювати його випуск? Чи можуть деякі продукти допомогти вам це зробити? Прокрутіть униз, щоб дізнатись!

Зміст

• Яку роль відіграє дофамін?
• Які продукти підвищують рівень дофаміну?
• Які наслідки надлишку дофаміну?
• Які наслідки дефіциту дофаміну?

Яку роль відіграє дофамін?

Дофамін вивільняється дофамінергічними нейронами, розташованими в середньому мозку. Ці нейрони, хоча їх і мало, відіграють важливу роль у настрої, звиканні, винагороді та стресі (1).

Дофамін також відіграє роль у навчанні, роботі пам’яті, мотивації та прийнятті рішень. Він також контролює рух - і його дефіцит може бути однією з причин хвороби Паркінсона, шизофренії та розладу гіперактивності з дефіцитом уваги (2).

Очікування винагороди збільшує рівень дофаміну в мозку. Багато наркотичних речовин, що викликають звикання, також збільшують його вивільнення з нейронів. Це одна з причин, чому більшість наркоманів важко кидають наркотики.

Отже, дофамін відіграє важливу роль у здоров’ї мозку. Але як можна природним чином підвищити рівень дофаміну? Ну, найкращий спосіб - це їсти продукти, що підвищують рівень дофаміну.

Назад до TOC

Які продукти підвищують рівень дофаміну?

1. Молочні продукти

Shutterstock

Сюди входять повсякденні продукти, такі як сир, молоко та йогурт. Сир містить тирамін, який в організмі людини перетворюється на дофамін (3). Їжа, що містить пробіотики, як йогурт, також підвищує рівень дофаміну (4).

2. Горіхи

Горіхи, багаті вітаміном B6, допомагають, оскільки цей вітамін допомагає мозку виробляти дофамін (5). Горіхи та фундук є хорошими джерелами вітаміну В6. Волоські горіхи також містять DHA, омега-3 жирну кислоту, яка відповідає за модуляцію концентрації дофаміну (6). Волоські горіхи та мигдаль є хорошими джерелами фолієвої кислоти, яка також допомагає виробляти дофамін (7).

3. Омега-3 жирні кислоти

Shutterstock

У дослідженнях на щурах було виявлено, що омега-3 жирні кислоти нормалізують рівень дофаміну та зменшують розвиток поведінки, подібної до тривоги (8).

В іншому дослідженні було виявлено, що пероральне лікування риб’ячим жиром відновлює вивільнення дофаміну після черепно-мозкової травми (9).

Продукти, багаті омега-3, включають жирну рибу, таку як лосось та тунець, та інші продукти, такі як волоські горіхи та насіння чіа.

4. Темний шоколад

Дослідження показують, що шоколад може взаємодіяти з низкою нейромедіаторів, включаючи дофамін. Дофамін виділяється після вживання темного шоколаду і надає приємного сенсорного досвіду (10).

5. Фрукти та овочі

Shutterstock

У ході дослідження щури з добавкою полуниці та шпинату продемонстрували значне підвищення вивільнення дофаміну. Дослідження свідчить, що крім антиоксидантів, інші поживні речовини у фруктах та овочах можуть також сприяти вивільненню дофаміну (11).

Встановлено, що навіть у бананах високий рівень дофаміну - тим більше в шкірці та м’якоті. Авокадо та оксамитова квасоля також містять дофамін. Інші фрукти та овочі, що містять дофамін, включають апельсини, яблука, горох, помідори та баклажани (12).

6. Кава

Як і більшість інших препаратів, що сприяють пробудженню, кофеїн у каві посилює передачу сигналів дофаміну в мозок (13). Основними цілями кофеїну в мозку є рецептори аденозину (хімічна речовина мозку, яка пригнічує мозкову діяльність). Він працює на ці рецептори і запускає ланцюг подій, які з часом впливають на рівень дофаміну і висвітлюють ділянки мозку, пов'язані із задоволенням та мисленням (14).

Це найкращі продукти, які можуть підвищити рівень дофаміну. Але зачекайте - чи є щось подібне до занадто великої кількості дофаміну?

Назад до TOC

Які наслідки надлишку дофаміну?

Перевищення рівня дофаміну в системі може призвести до параної і відмови від соціальних ситуацій. Вони навіть можуть призвести до надмірно інтенсивної та імпульсивної поведінки.

Дофамін також відіграє певну роль у пригніченні секреції пролактину (гормону) гіпофізом - що в іншому випадку може спричинити порушення менструального циклу та безпліддя (15). Надлишок дофаміну може бути не в змозі ефективно інгібувати пролактин, що призводить до цих проблем.

Але не хвилюйтеся - передозування дофаміну, швидше за все, відбудеться лише в тому випадку, якщо ви приймаєте гормон внутрішньовенно (що часто трапляється у людей, у яких дефіцит дофаміну).

Нормальний діапазон дофаміну становить від 0 до 30 пг / мл (пікограм на мілілітр).

Що робити, якщо рівень дофаміну в вас нижче цього діапазону? Ну, це теж викликає проблеми.

Назад до TOC

Які наслідки дефіциту дофаміну?

Дефіцит дофаміну пов’язаний з певними психічними розладами, хоча не встановлено, що вони безпосередньо викликають стан. Деякі з цих психічних розладів включають хворобу Паркінсона, депресію, шизофренію та психоз.

Нижче наведено симптоми дефіциту дофаміну: (16)

Фізичні проблеми	Питання особистості	Проблеми з пам’яттю	Питання уваги
Анемія Проблеми з балансом Нестабільність цукру в крові Втрата щільності кісткової тканини Вуглеводні запої Проблеми з травленням Харчова тяга Гіпертонія Проблеми з нирками Низький статевий потяг Судоми м’язів або тремтіння Ожиріння Розлади щитовидної залози Проблеми з ковтанням	Агресія Гнів Депресія Безнадійність Невміння справлятися зі стресом Ізолювати себе Перепади настрою Зволікання Самодеструктивні думки	Відволікаюча здатність Не слухання та дотримання інструкцій Забуття Бідне абстрактне мислення Повільна швидкість обробки	Синдром дефіциту уваги Зниження пильності Гіперактивність Імпульсна поведінка Погана концентрація уваги

Назад до TOC

Висновок

Дофамін є важливим нейромедіатором, і важливо, щоб він був на достатньому рівні. Їжа, яку ми перерахували тут, є частиною здорового харчування. Звичайно, кофеїн може бути винятком - адже ви не повинні пиячити його. В іншому випадку, регулярне вживання багато горіхів, фруктів та овочів забезпечить оптимальний рівень дофаміну.

Що ви думаєте про цю статтю? Будь-які пропозиції? Повідомте нас, залишивши коментар у полі нижче.

FAQ

Чим дофамін відрізняється від серотоніну?

Хоча дисфункція дофаміну пов'язана з депресією, біполярним розладом та шизофренією, дисфункція серотоніну може вплинути на ваш загальний настрій. Серотонін також відіграє набагато більшу роль у травленні, стимулюючи скорочення кишечника для правильного руху їжі.

Список літератури

1. “Дофамінергічні нейрони” Міжнародний журнал з біохімії та клітинної біології, Національна медична бібліотека США.
2. “Дофамін: приносячі користь” Британський журнал фармакології, Національна медична бібліотека США.
3. «Утворення дофаміну з тираміну…» Біохімічні та біофізичні дослідження, Національна медична бібліотека США.
4. "Існує наукова причина, чому деякі люди…" Університет Мічигану.
5. «Вплив харчування вітаміну В6 на рівні…» Нейрохімічні дослідження, Національна медична бібліотека США.
6. «Вплив споживання волоських горіхів на…» Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.
7. "10 продуктів, які борються зі стресом" Масовий блог громадського здоров'я.
8. «Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 у…» Клінічна психофармакологія та неврологія, Національна медична бібліотека США.
9. “Риб’ячий жир через рот відновлює дофамін стриату…” Neuroscience Letters, Національна медична бібліотека США.
10. “Вплив шоколаду на стан настрою” Журнал про афективні розлади.
11. «Вплив фруктів, овочів…» Журнали геронтології, Національна медична бібліотека США.
12. “Дієтичні нейромедіатори…” Поживні речовини, Національна медична бібліотека США.
13. «Кофеїн збільшує допамін стриату…» Поступальна психіатрія, Національна медична бібліотека США.
14. "Що це за кава?" Гарвардська медична школа.
15. “Пролактин і дофамін…” Журнал психофармакології, Національна медична бібліотека США.
16. "Ефект краю: Революційна наука мозок-розум-тіло". NutriNews, Braverman, Eric (2005).