20 Високий

Високий рівень цукру пов’язаний з діабетом та серцевими захворюваннями, а що важливіше - ожирінням (1). Відповідно до ВООЗ, близько 1,9 мільярда дорослих людей по всьому світу страждають ожирінням (2). Занадто багато вживання занадто багато продуктів з високим вмістом цукру може призвести до залежності від цукру. Це змушує вас жадати цукру в будь-який час, особливо під час емоційного стресу (3).

Деякі продукти, які продаються як такі, що містять "нуль цукру", "нуль калорій" або "нежирний", часто містять більше прихованих цукрів, ніж звичайна їжа (4). Американська асоціація серця заявляє, що верхня межа споживання цукру повинна становити від 100 до 150 калорій на день (5). Але більшість з нас, як правило, споживають набагато більшу кількість цукру.

У цій статті ми обговоримо 20 продуктів, які містять багато цукру та можуть збільшити ризик ожиріння. Уникнення їх може суттєво покращити ваш раціон та здоров’я.

Продукти з високим вмістом цукру

1. Нежирний йогурт

Йогурт корисний для здоров’я кишечника. Це сприяє виробленню хороших кишкових бактерій і сприяє поліпшенню травлення (6).

Поширеною помилкою є думка, що йогурт або молоко з низьким вмістом жиру краще, ніж повножирний варіант. Це не правда. Нежирний йогурт містить доданий цукор та ароматизатор, щоб зробити його смак таким же хорошим, як повножирний йогурт. Виберіть останні сорти, щоб отримати переваги (7).

2. Соус для барбекю

Соус для барбекю зазвичай використовують для маринування м’яса та овочів. Він також популярний як занурення. На жаль, він також містить величезну кількість доданого цукру. Дві столові ложки соусу барбекю можуть містити до 16 г доданого цукру (8).

Прочитайте етикетки перед тим, як купувати такі види соусів. Зрозумійте, скільки цукру вони вносять на порцію. Якщо у вас є достатньо часу для приготування страв або ви ставитесь до здоров’я, ви можете приготувати домашні маринади та діпи, щоб насолодитися їжею.

3. Вітамінна вода

Вітамінна вода - це в основному вода, збагачена вітамінами та мінералами. Він став дуже популярним у недалекому минулому. Це виглядає добре, упаковка розумна, і це дає вам відчуття споживання здорового напою.

Але ви будете здивовані, дізнавшись, що одна пляшка вітамінної води містить 32 грами доданого цукру і 120 калорій (8).

Ви можете замість цього пити просту воду або робити детоксикаційну воду вдома і пити її, щоб зволожитись. Таким чином, ви також можете поповнити запаси вітамінів і мінералів у своєму організмі.

4. Спортивні напої

Спортивні напої в основному приймають спортсмени або ті, хто активно займається фізичними вправами. Ці напої спеціально призначені для елітних спортсменів та марафонців, яким потрібна легкодоступна енергія у вигляді глюкози.

Але останнім часом спортивні напої також продаються серед підлітків як спосіб підживити свій організм. Однак інформації про те, що спортивні напої завантажені цукром, не надходить (9).

Дослідження показали, що споживання спортивних напоїв збільшує ІМТ як у чоловіків, так і у жінок (10).

5. Упаковані фруктові соки та сода

Ніщо не може перемогти з’їдання цілих фруктів, щоб отримати всі поживні речовини. У упакованих фруктових соках мало клітковини, мінералів та вітамінів. Більше того, вони можуть містити доданий цукор та штучні ароматизатори та барвники.

Дослідження фруктових соків та напоїв показало, що понад 40% продуктів містять 19 г цукру (11). Цукрова солодка сода або фруктові пунші містять 150 калорій, більшість з яких надходить із доданого цукру (12).

Вживання упакованих фруктових соків і газованої води викликає багато захворювань, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні розлади тощо.

Приготування свіжовичавленого соку вдома може бути ідеальним. Ви можете отримати його без додавання цукру. Ви також можете замінити соду детоксикаційними напоями або фруктовими соками.

6. Ароматизований зелений чай та кава

Зелений чай має дивовижну користь для здоров’я. Цей напій з низьким вмістом кофеїну та високим вмістом антиоксидантів може боротися із захворюваннями та відновлювати ваше здоров’я. Багато ароматизованих зелених чаїв також завоювали популярність завдяки своєму унікальному смаку та солодкому смаку.

Але вгадайте що? Вони містять доданий цукор та / або штучні підсолоджувачі, які можуть бути шкідливими.

Кава також є улюбленим напоєм, але додавання цукру та вершків може зробити це шкідливим. Вживайте чистий зелений чай і чорну каву без додавання цукру і вершків.

7. Холодний чай

Холодний чай - це не що інше, як охолоджений чай, підсолоджений цукром або будь-яким іншим ароматизованим сиропом. Він має високу калорійність і збільшує навантаження на цукор, і обидва вони можуть призвести до стрибка інсуліну.

Більше того, занадто велике споживання холодного чаю може призвести до утворення оксалатних каменів у нирках (13).

8. Продукти без цукру

Ми часто думаємо, що використання продуктів без цукру є безпечним способом уникнути цукру. Але на думку Американської асоціації серця (AHA), обмеження калорій за допомогою вживання продуктів, що не містять цукру, не є здоровим вибором. Це може призвести до кількох проблем зі здоров'ям, включаючи збільшення ваги (14).

Продукти без цукру містять цукрові спирти, такі як сорбіт та маніт. Хоча цукрові спирти не можуть повністю засвоюватися організмом, вживання їх занадто великої кількості може призвести до проблем з травленням, що в кінцевому підсумку уповільнює обмін речовин і призводить до збільшення ваги (15).

Отже, завжди краще обмежити споживання цукру. Ви також можете вибрати натуральний цукор із цілих фруктів, які містять багато клітковини, мало глікемічного навантаження та корисні для схуднення (16), (17).

9. Печиво та печиво

Печиво та печиво завантажуються цукром, що покращує їх смак та текстуру. Магазинне печиво та печиво містять рафіноване борошно, додані підсолоджувачі, сухі фрукти, консерванти та харчові добавки. Хоча ці інгредієнти роблять їх смачнішими, вони також можуть завдати шкоди.

Ви можете спекти печиво вдома або замовити у місцевого пекаря та дати чіткі вказівки щодо кількості цукру, який вони повинні додати. Замініть рафіноване борошно цільнозерновим або вівсяним.

10. Гранола-бари

Гранола або злакові батончики виготовляються з вівса. Але вони не настільки здорові, як простий вівсяний овес. Ці батончики містять доданий вільний цукор (99,1%) (18). Вони також містять мед, горіхи та сухофрукти, які можуть збільшити споживання калорій.

Завжди краще споживати домашню плитку граноли або зробити миску з гранолою з додаванням фруктів та обмеженою кількістю подрібнених горіхів та насіння.

11. Сушені та консервовані фрукти

Сушені та консервовані фрукти дуже смачні. Однак консервовані фрукти зберігаються в цукровому сиропі за допомогою процесу, який називається осмотичною дегідратацією (19). Цей процес не тільки руйнує клітковину і вітаміни, але і збільшує кількість калорій. Споживайте свіжі фрукти замість сушених або консервованих варіантів. Це мінімізує споживання цукру і зменшує калорійність.

12. Торти, тістечка та пончики

Ці цукристі насолоди покращують ваш настрій, оскільки вони дають вам високий рівень цукру. Торти, тістечка та пампушки не тільки містять додатковий цукор, але також виготовляються з рафінованого борошна та жирних інгредієнтів, які не корисні для вашого здоров'я (20).

Обмежте споживання цих цукристих продуктів. Спробуйте випікати вдома і вживайте менше цукру. Замініть борошно натертою морквою, гарбузом, гарбузом тощо.

13. Бублики та Чуррос

Ці улюблені американські та французькі страви не збігаються. Але вони містять багато цукру та калорій (21).

Ви можете не схопити бублик по дорозі на роботу, якщо встанете вранці і приготуєте смачний сніданок. Уникайте чуррос, вживаючи ввечері зелений чай та солоний крекер.

14. Крупи для сніданку

Зернові каші для сніданків - це варіант для багатьох людей, оскільки вони швидкі, легкі, доступні, портативні, хрусткі та смачні. Однак уникайте будь-яких пластівців для сніданку, які містять додані ароматизатори та занадто багато цукру.

Підсолоджені сухі сніданки містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. В ході досліджень було встановлено, що ГФУС у підсолодженій каші для сніданку збільшує жирову тканину та жир у черевній порожнині у щурів (22). Вживайте звичайні кукурудзяні пластівці, рисові хрустяшки та будь-які крупи, у яких немає доданого цукру.

15. Кетчуп

Кетчуп - одна з найпопулярніших приправ у всьому світі, але вона завантажена цукром і сіллю. Ці два основні інгредієнти збалансовані збалансовано, щоб споживачі бажали більшого.

Столова ложка кетчупу містить 3 грами доданого цукру (23). Якщо ви виконуєте місію для схуднення або хочете поліпшити своє здоров’я, припиніть споживання кетчупу. Приготуйте вдома йогуртові краплі, м’ятні краплі, коріандр, хумус тощо.

16. Заправка салату

Упаковані заправки для салатів - зручний варіант, якщо ви ведете напружене життя. Але повністю покладаючись на них, ви зможете споживати більше цукру, ніж зазвичай.

Дві столові ложки заправки для салату містять 5 грам доданого цукру (24). Плюс, існують інші добавки та підсилювачі смаку, які додаються в заправлені салатні заправки.

Зробіть домашню заправку для салату, змішавши оливкову олію, діжонську гірчицю, пластівці чилі, сіль, зелень, мед та сік лайма. Ви можете навіть використовувати свіжий фруктовий сік в заправці для салатів.

17. Соус із спагетті в пляшках

Як і кетчуп, у соусі для спагетті в пляшках також багато цукру. Тому, замість того, щоб купувати макаронний соус у супермаркеті, готуйте його вдома. Це досить просто, а рецепт легко доступний в Інтернеті.

18. Заморожена піца

Заморожені продукти, включаючи заморожену піцу, містять шокуючу кількість цукру, консервантів та доданих барвників та ароматизаторів.

Оскільки це готові страви, приготовані з рафінованого борошна, вони сприяють ожирінню (особливо центральному ожирінню) (25). Тісто для піци виготовляється з борошна, яке є рафінованим вуглеводом.

Соус для піци також містить хорошу кількість цукру для поліпшення смаку. Отже, шукайте кращих варіантів з низьким вмістом цукру, таких як домашня піца з коржем або обгортання салату.

19. Хліб

М’який і прямо з духовки хліб - один із найпопулярніших варіантів сніданку у всьому світі. Хліб виготовляють із рафінованого борошна, цукру та дріжджів.

Вживання занадто багато скибочок хліба може призвести до стрибків рівня глюкози та інсуліну в крові. Звичайний хліб також має високий глікемічний індекс та глікемічне навантаження у порівнянні з різновидом багатозернових (26).

Споживайте багатозерновий хліб, щоб додати у свій раціон складні вуглеводи. Ви також можете замінити звичайний хліб вівсяними висівками, яєчним омлетом або овочами.

20. Готові до вживання супи

Готові до вживання супи такі зручні. Все, що вам потрібно зробити, - це додати їх у гарячу воду, і ваш обід готовий!

Однак густі або вершкові супи містять кукурудзяне борошно і мають високу калорійність. Натомість ви можете приготувати швидкий суп, кинувши все овочі та вибраний вами білок (гриб, курка тощо) у каструлю для супу та повільно готуючи його.

Висновок

У цих продуктах багато цукру, і ми пропонуємо вам зменшити (або навіть припинити) їх споживання. Але не всі цукри обов'язково шкідливі. Цукри, які ви отримуєте з фруктів, овочів та інших природних джерел, корисні для вас. Однак доданий цукор може завдати шкоди вашому здоров’ю. Перевірте етикетки, перш ніж купувати будь-які продукти в пляшках або в упаковках. Вперед і жити без цукру. На здоров’я!

Часті запитання

Яких цукрів слід уникати?

Уникайте додавання цукру. Їжа з додаванням цукру завантажена калоріями і може спричинити ожиріння. Вибирайте натуральний цукор із цілих фруктів, меду або джеггі. Але обмежте порції, оскільки нічого надлишку не корисно для вашого здоров’я.

Що відбувається, коли я перестаю їсти цукор?

Твоєму тілу потрібен цукор для перетворення на паливо. Якщо ви повністю уникаєте цукру, ви можете відчувати низький рівень енергії. Отже, ви можете додати обмежений цукор, але обов’язково вибирайте здоровіші варіанти. Наприклад, ви можете вибрати джеггері замість тростинного цукру. Спробуйте обмежити щоденне споживання цукру менше ніж 10 грам.

Чи схудну я, якщо виріжу цукор?

Скорочення цукру знижує калорії, але є й інші кроки, які потрібно враховувати. Вибирайте здоровий спосіб життя, поряд із збалансованим дієтичним підходом та правильним сном. Вони можуть сприяти здоровій втраті ваги.

26 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Взаємозв'язок між споживанням цукру та факторами ризику хронічних захворювань: сучасне розуміння, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Ожиріння та надмірна вага, Всесвітня організація охорони здоров’я.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and- overweight

• Докази залежності від цукру: поведінкові та нейрохімічні ефекти періодичного, надмірного споживання цукру, огляди неврології та біологічного поведінки, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Систематичне порівняння вмісту цукру в нежирній їжі проти звичайних версій продуктів харчування, харчування та діабету, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Вживання дієтичного цукру та здоров’я серцево-судинної системи: наукова заява Американської асоціації серця, Circulation, Національної медичної бібліотеки США, Національного інституту охорони здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Докази впливу йогурту на здоров’я кишечника та ожиріння, Критичні огляди з питань харчової науки та харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Споживання молочної їжі з цільним жиром обернено пов'язане з поширеністю ожиріння: результати дослідження "Спостереження за факторами серцево-судинного ризику" в Люксембурзі, Дослідження харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Чи вживає цукор та штучні підсолоджувачі змінює смакові уподобання? Журнал Permanente, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Споживання підлітками спортивних напоїв, педіатрія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Асоціація спортивних напоїв із збільшенням ваги серед підлітків та молодих людей, Ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Скільки цукру приховано у напоях, що продаються дітям? Огляд фруктових соків, сокових напоїв та смузі, BMJ Open, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Солодкі напої, Гарвардська школа охорони здоров'я Т.Ч.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Випадок нефропатії з крижаним чаєм, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Непоживні підсолоджувачі: поточне використання та перспективи здоров'я, Американська асоціація серця.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Шлунково-кишкові розлади, пов’язані зі споживанням цукрових спиртів з особливим врахуванням ксиліту: Науковий огляд та інструкції для стоматологів та інших медичних працівників, Міжнародний стоматологічний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Користь фруктів та овочів для здоров’я, досягнення у харчуванні, Міжнародний оглядовий журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Вживання фруктів та ризик діабету 2 типу: результати трьох перспективних поздовжніх когортних досліджень, BMJ, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Загальний і безкоштовний вміст цукру в розфасованих продуктах харчування та безалкогольних напоях у Словенії, поживні речовини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Осмотичне зневоднення фруктів та овочів: огляд, Журнал харчових наук та технологій, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Вживання занадто багато доданого цукру збільшує ризик смерті від серцевих захворювань, Harvard Health Publishing, Гарвардська медична школа.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Харчова цінність бубликів, звичайних, збагачених, пропіонатом кальцію. Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози спричинює ожиріння у щурів: збільшення маси тіла, вмісту жиру та тригліцеридів у організмі, фармакологія, біохімія та поведінка, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Харчова цінність кетчупу, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Харчова цінність заправки салатів, Міністерство сільського господарства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Споживання готової їжі та підвищений ризик ожиріння: результати дослідження спостереження за факторами серцево-судинного ризику в Люксембурзі (ORISCAV-LUX), The British Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Глікемічні відповіді, рейтинг апетиту та реакція на шлунково-кишковий гормон найбільш поширених хлібів, що вживаються в Іспанії. Рандомізоване контрольне випробування здорових людей, поживних речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/