Можливо, ми натрапили на твердження “Здоров’я - це багатство”. Однак не всі з нас розуміють, що це насправді означає. Це означає, що якими б заможними ми не були, якщо ми не здорові, в житті нічого не можемо дорожити.

В умовах глобалізації та урбанізації рівень смертності (смертність), захворюваність (відсоток людей з медичними ускладненнями) та рівень неінфекційних захворювань зростають як у розвинутих, так і в країнах, що розвиваються (1). Можливою причиною цього є неправильне ведення способу життя та ненадання належного значення здоров’ю.

У цій статті ми обговоримо різні способи здорового способу життя.

Здоров’я - це багатство: 16 порад, як залишатися здоровим

1. Сбалансована дієта

Вживання достатньої кількості їжі не означає, що ви здорові. Потрібно правильно вибирати продукти та збалансовано розподіляти їжу.

Включення білків, мінералів, заліза, вітамінів, кальцію, вуглеводів та жиру (корисного жиру) у ваш щоденний раціон є дуже необхідним. Ваша тарілка повинна містити всі продукти - від основних харчових груп, таких як цільні зерна, бобові, молоко та молочні продукти до м’яса, риби, птиці, яєць, овочів та фруктів, щоб створити збалансований план харчування (2).

2. Подбайте про свій раціон

Уникайте шкідливих для здоров'я жирів та інших оброблених харчових продуктів з високим вмістом калорій та насичених продуктів, а також без жирів. Вони поступово позначаються на вашому здоров’ї, що призводить до збільшення ваги, хвороб серця та високого рівня холестерину. Нездорова їжа також є основним фактором дитячого ожиріння (3), (4).

Їжте сезонні фрукти, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами (5). Не потрібно зовсім відмовлятися від смачних десертів на самому початку. Трохи модерації та контролю порцій можуть гарантувати, що не доведеться назавжди кидати їх. Зрозуміло, харчуватися здорово.

3. Снідайте регулярно

Сніданок хорошої якості завжди важливий для того, щоб почати свій метаболізм. Вважається, що люди, які правильно снідають, як правило, зменшують загальне споживання калорій протягом решти дня (6).

Пропуск сніданку для схуднення став модою серед підлітків та підлітків. Але ця звичка може спричинити небажані наслідки для здоров'я (7), (8).

Завжди робіть свій сніданок найздоровішою їжею дня, включаючи цільнозернові, сезонні овочі та джерело білка разом із корисними жирами з горіхів та насіння.

4. Багато рідини

Щодня випивайте не менше 8-10 склянок води. Вода не тільки виводить токсини з вашої системи, але і підтримує вашу шкіру сяючою та здоровою (9), (10). Ви також можете часто приймати інші корисні напої, щоб підтримувати рівень гідратації (11).

5. Без пізньої ночі

Пізнє нічне харчування або нічне харчування може призвести до ожиріння та інших серйозних наслідків для здоров'я, згідно з дослідженням, проведеним серед працівників нічних змін (12).

Дослідження показало, що нічні страви мали низький термогенний ефект порівняно з обідом, що призвело до того, що перше спричиняло збільшення ваги (13).

Більше того, нічні страви виявляються менш ситними, ніж ті, що приймаються вранці (14).

Крім того, пізні нічні перекуси можуть призвести до порушення травлення, і це може заважати вашому сну (15).

6. Використовуйте менше солі

Зменште споживання солі, оскільки це може призвести до підвищення артеріального тиску, а також може негативно позначитися на вашому серцево-судинному здоров'ї (16), (17).

Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців, обмеження споживання натрію менше ніж 2300 мг на день (1 чайна ложка або менше на день) може допомогти в цьому питанні (16).

7. Перевірте харчові етикетки

Перевірка та розуміння харчових етикеток є дуже важливим для відстеження того, які поживні речовини ви вживаєте щодня (18). Вам потрібно перевірити кількість насичених жирів, трансжирів, цукру та солі в упакованих продуктах (19).

8. Дотримуйтесь гарної гігієни

Важливо підтримувати загальну гігієну, щоб запобігти зараженню. Завжди використовуйте дезінфікуючі засоби для рук або мило для миття рук перед тим, як готувати або приймати їжу (20).

9. Вправа

Вправи є обов’язковими. Аеробні тренування, такі як ходьба або біг підтюпцем, можуть допомогти регулювати пульс, надаючи вам більше енергії протягом дня. Фізичні вправи - це ефективний спосіб зміцнити своє здоров'я та підтримувати приплив енергії на оптимальному рівні. Виконання щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день достатньо, щоб зберегти здоров’я в довгостроковій перспективі (21).

Кілька досліджень також пов'язують фізичну активність із довголіттям та зниженням ризику смертності та захворюваності (22).

10. Не сидіть безперервно довгі години

Будь то у вас вдома, в офісі чи в іншому місці, безперервне сидіння протягом довгих годин, без будь-яких рухів, може уповільнити ваш метаболізм і послабити ваші м’язи (23).

Обов’язково вставайте і пересувайтесь кожні пару годин. Час від часу розтягуйте м’язи.

11. Займатися йогою

Йога допомагає загальному розвитку розуму та тіла. Це середовище два в одному, щоб зберегти здоров’я як психічно, так і фізично. Дослідження показали, що люди, які займаються йогою щонайменше 30 хвилин на тиждень, набирали менше ваги та мали нижчий ІМТ (24).

12. Правильно спите

Засинайте мінімум 8 годин щоночі. Сон розслабляє розум і підтримує здоров’я. Достатній сон підвищує рівень вашої продуктивності та допомагає швидше виконувати свої завдання.

Правильний сон протягом мінімум 7-8 годин підвищує імунітет, підвищує обмін речовин і допомагає когнітивному розвитку (25).

Недолік сну збільшує ризик ожиріння, серцевих захворювань, інфекцій та високого кров’яного тиску. Отже, спокійний сон дуже важливий для збереження здоров’я та фізичної форми (26).

Порушений сон може спричинити проблеми. Ви також можете практикувати деякі здорові звички, щоб добре виспатися.

13. Уникайте безглуздого харчування

Їжте, коли ви голодні, і переконайтеся, що ви вживаєте лише здорову їжу. Вживання будь-якої їжі, складеної всередині холодильника, може бути небезпечним.

Уважне харчування (звернення уваги на те, що ви їсте) дуже важливо для схуднення (27).

14. Уникайте песимістичного мислення

Це, безумовно, найотруйніший наркотик, коли-небудь відомий людству. Іронія в тому, що він самоіндукований. Нещастя полягає в тому, що людина, яка негативно мислить, не знає, що вони це роблять.

Розвиток оптимістичного ставлення може дивовижно змінити ваше життя. Люди, які вважають позитивними, живуть здоровим життям, згідно з дослідженням, проведеним серед дорослих людей (28).

Можливий механізм полягає в тому, що люди, які думають позитивно, дивляться на життя з більш яскравої точки зору. Їхній спосіб мислення, поведінка та спосіб життя - все це впливає на їхнє життя позитивно (29).

15. Уникайте куріння

Куріння рано чи пізно руйнує ваше здоров’я. Згідно зі статистичними даними, куріння сигарет є однією з основних причин смерті в США. Це збільшує рівень смертності від раку, захворювань легенів та серцевих проблем (30). Киньте палити, щоб вести здоровий спосіб життя.

16. Контролюйте споживання алкоголю

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у всьому світі через надмірне зловживання алкоголем трапляється 3 мільйони смертей, з яких 13,5% - у віковій групі 20-39 років (31 ).

Алкоголь може розслабити вас після важкого робочого дня, але це так само небезпечно, як куріння сигарет. Часте пиття змінює вашу поведінку, може вплинути на вашу психічну орієнтацію, пам’ять та концентрацію уваги, а в кінцевому підсумку завдає шкоди печінці (32).

Висновок

Потрібно усвідомити, що здоров’я - це багатство. Дбайливе ставлення до свого здоров’я може бути складним завданням, але це важливо. Це може бути важко зробити пріоритетом, особливо коли у вас напружений графік, але спочатку вживайте невеликі зміни щодня.

Змініть свій спосіб життя, застосовуйте цілісний підхід до здоров’я та ведіть веселе життя.

32 джерела

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Глобальна епідемія метаболічного синдрому, Поточний звіт про гіпертонію, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Харчування збалансованої дієти: здорове життя через збалансовану дієту у вік довголіття, Журнал ожиріння та метаболічний синдром, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Приховані небезпеки швидкої та переробленої їжі, Американський журнал медицини способу життя, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Нездорова їжа в школах та дитяче ожиріння, Журнал аналізу та управління політикою, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Користь фруктів та овочів для здоров’я, досягнення у харчуванні, Міжнародний оглядовий журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Вплив сніданку на вагу та споживання енергії: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень, Британський медичний журнал, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Пропуск сніданку та шкода для здоров’я у підлітків та дорослих, Європейський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Асоціація між пропуском сніданку та масою тіла, споживанням поживних речовин та метаболічними показниками серед учасників з метаболічним синдромом, поживних речовин, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Просто додай води, журнал Американського товариства нефрології.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Вода та харчування, Центри контролю та профілактики захворювань.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Нова запропонована система керівництва споживанням напоїв у США, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Вплив роботи нічної зміни на зайву вагу та абдомінальне ожиріння серед працівників птахофабрики на півдні Бразилії, Міжнародна хронобіологія, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Ціркадіанські варіації термогенезу, викликаного дієтою, Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Час дня прийому їжі впливає на загальне споживання їжі людьми, The Journal of Nutrition, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Взаємозв'язок між споживанням їжі та режимом сну у здорових людей, Журнал клінічної медицини сну, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Використовуйте маркування фактів харчування, щоб зменшити споживання натрію у вашому раціоні, Управління з контролю за продуктами та ліками США.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Дієтичний натрій і здоров'я: більше, ніж просто артеріальний тиск, журнал Американського коледжу кардіологів, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Позначення харчових продуктів: мета, наукові проблеми та проблеми, Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Як зрозуміти та використовувати ярлик факту харчування, Адміністрація США з питань харчових продуктів та медикаментів.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Коли і як мити руки, центри з контролю та профілактики захворювань.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Регулярні фізичні вправи: шлях до здорового життя, Медичний журнал Mymensingh, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Фізична активність та довголіття: як наблизитись до причинно-наслідкового висновку. BMJ Journals, Британський журнал спортивної медицини.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Занадто багато сидінь: Наука про здоров’я населення щодо сидячої поведінки, огляди фізичних вправ та спортивних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Йога у жінок із абдомінальним ожирінням - рандомізоване контрольоване дослідження, Deutsches Ärzteblatt international, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Метаболічні, ендокринні та імунні наслідки позбавлення сну, Відкритий журнал респіраторної медицини, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Переваги сну, навіщо вам спокійний сон, NIH News in Health, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Уважність і втрата ваги: ​​систематичний огляд, Психосоматична медицина, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Зміни в оптимізмі пов’язані зі змінами в стані здоров’я з часом серед людей похилого віку, соціально-психологічною та наукою про особистість, Національною медичною бібліотекою США, Національними інститутами здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Оптимізм та песимізм як провісники змін у здоров’ї після смерті або початку важкої хвороби в сім’ї, Психологія здоров’я, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Вплив куріння сигарет на здоров'я, Центри контролю та профілактики захворювань.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Алкоголь, Всесвітня організація охорони здоров’я.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Огляд споживання алкоголю, Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption