16 Науково доведена користь салату для здоров’я

Салат (Lactuva sativa) - однорічна рослина, яку вперше культивують єгиптяни. Він використовувався в Унані протягом століть для лікування багатьох недуг. Цей зелений листовий овоч є чудовим джерелом необхідних поживних речовин та антиоксидантів. Його часто використовують у салатах, бутербродах, супах та обгортаннях.

Салат є багатим джерелом вітамінів К і А і має численні вражаючі переваги для здоров'я. Це може допомогти в контролі запалення, зменшенні маси тіла, зміцненні здоров’я мозку та зменшенні ризику серцево-судинних захворювань. Але є більше салату, який потрібно знати. У цій статті ми обговоримо потенційну користь для здоров’я, харчовий профіль, типи та побічні ефекти салату. Докладніше читайте далі.

Що таке салат?

Салат - однорічна рослина, що відноситься до сімейства маргаритових. Найчастіше його вирощують як листовий овоч. Його легко культивувати, і він вимагає низьких температур, щоб не цвісти.

Хоча салат схожий на капусту, одна відмінність між ними - вміст води. Капуста має менше води, а також вона жорсткіша, ніж салат. Салат хрусткіший. Його також можна смажити на грилі.

У наступному розділі ми розглянемо історію листового овоча.

Назад до TOC

Що таке історія салату?

Салат спочатку культивували в Стародавньому Єгипті для видобутку олії з його насіння. Є дані про те, що рослина з’явилася ще в 2680 р. До н.

Рослина також фігурує в різних середньовічних працях з 1098 по 1179 рік і спеціально згадується як лікарська трава. Салат подорожував з Європи до Америки разом із Христофором Колумбом наприкінці 15 століття. Книги, видані в середині 18 - на початку 19 століття, розповідали про різні види салату, знайдені сьогодні.

Салат відомий багатьма перевагами, які він пропонує. У наступному розділі ми розглянемо користь салату для здоров’я.

Назад до TOC

Які переваги салату?

Салат особливо багатий антиоксидантами, такими як вітамін С та іншими поживними речовинами, такими як вітаміни А, К і калій. Ця листова зелена овоч допомагає боротися із запаленнями та іншими супутніми захворюваннями, такими як діабет та рак. Переваги стають кращими, лише якщо ви використовуєте сорт "Ромен", оскільки не всі салати є рівними. Крім того, чим темніше салат, тим він щільніший до поживних речовин.

1. Може боротися із запаленням

Деякі білки салату (або салату Ромен), такі як ліпоксигеназа, допомагають контролювати запалення. Це було доведено в одному іранському дослідженні. Згідно з дослідженням, салат використовувався в народній медицині для зняття запалення та остеодинії (болю в кістках) (1).

Вітаміни А, Е та К у салаті можуть допомогти зменшити запалення (2). Зазвичай ви можете регулярно включати дві чашки сирої листової зелені у свій раціон. Інші овочі, багаті вітаміном К, включають капусту, брокколі, шпинат та капусту. Чим темніше салат, тим більше в ньому антиоксидантів і тим краще він може боротися із запаленням.

Салат також відомий як знеболююча їжа. Це може ніколи не сприяти артриту або супутнім хворобливим станам. Однак щодо цього необхідні додаткові дослідження.

2. Може допомогти схудненню

Однією з основних причин салату може бути ідеальною їжею для схуднення є його калорійність. Одна порція салату містить лише 5 калорій (3). Більше того, салат допомагає подолати розрив мікроелементів, якого в іншому випадку важко досягти на низькокалорійній дієті.

Салат також має низьку енергетичну щільність. Особливо це стосується салату Ромен, який на 95% складається з води і містить 1 грам клітковини на чашку. Клітковина тримає вас ситими і відмовляє від смаку. Більш темні сорти, як салат Ромен, мають більший вміст поживних речовин.

У салаті також надзвичайно мало жиру. Додавши до обіду один великий лист салату «Ромен», може бути непоганою ідеєю. Однак немає прямих досліджень, які б стверджували, що салат може допомогти при втраті ваги.

3. Може сприяти здоров’ю мозку

Надзвичайні випадки пошкодження мозку можуть призвести до загибелі клітин нейронів, що призведе до серйозних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера. Екстракти салату, згідно з численними дослідженнями, контролювали смерть цієї нейрональної клітини через її роль у ГСД або депривації глюкози / сироватки (4).

Салат також багатий харчовими нітратами. Ця сполука перетворюється в оксид азоту в організмі, який є клітинною сигнальною молекулою, що сприяє ендотеліальній функції. Зниження функції ендотелію сприяє зниженню когнітивних функцій та іншим неврологічним розладам, пов’язаним зі старінням (5). Прийом салату може сповільнити це.

4. Нехай зміцнить здоров’я серця

Салат "Ромен" є хорошим джерелом фолієвої кислоти, яка є вітаміном групи В, який перетворює гомоцистеїн в метіонін. Неперетворений гомоцистеїн може пошкодити судини і призвести до накопичення нальоту, тим самим пошкоджуючи серце (6).

Салат також є багатим джерелом вітаміну С, який зменшує ригідність артерій і допомагає в лікуванні серцево-судинних захворювань (7). Це може зміцнити артерії і навіть запобігти інфарктам. Включення двох порцій салату ромен у ваш раціон щодня може зберегти ваше серце здоровим.

Салат також містить калій, який знижує артеріальний тиск і запобігає серцевим захворюванням. Вживання салату може також збільшити ЛПВЩ (хороший холестерин) і знизити рівень ЛПНЩ (8).

Вживання салату також пов'язане з поліпшенням обміну холестерину, згідно з іншим дослідженням. Це також підвищує антиоксидантний статус в організмі. Регулярне вживання салату може захистити його від серцево-судинних захворювань

5. Може допомогти боротися з раком

Вживання салату пов’язане зі зниженням ризику раку шлунка, особливо в частинах Японії, де овочі приймають регулярно (9).

Салат - некрахмалистий овоч. Один звіт Всесвітнього фонду досліджень раку свідчить, що некрохмалисті овочі можуть захистити від декількох типів раку, включаючи рак рота, горла, стравоходу та шлунка (10). Ще одне дослідження було проведено в Японії на курцях, хворих на рак легенів. Результати показали, що вживання салату може мати захисні ефекти (11).

6. Може знизити ризик діабету

Дослідження показали, що зелень, особливо така, як салат, може зменшити ризик діабету 2 типу. Це можна пояснити низьким глікемічним індексом (впливом певної їжі на рівень цукру в крові) салату.

Крім того, одна чашка салату містить приблизно 5 калорій і 2 грами вуглеводів (3). Цей факт також робить його здоровим доповненням до дієти, сприятливої ​​для діабету. Салат "Ромен" кращий перед будь-яким іншим сортом, оскільки він містить необхідні мікроелементи.

Салат також містить лактукаксантин, протидіабетичний каротиноїд, який знижує рівень глюкози в крові і може бути потенційним засобом лікування діабету (12).

7. Може сприяти здоров’ю зору

Салат містить зеаксантин, антиоксидант, який зміцнює здоров’я зору. Встановлено, що він запобігає віковій дегенерації жовтої плями (13). Темна зелень, як салат, містить як лютеїн, так і зеаксантин. Вони сприяють зміцненню здоров’я зору (14).

Салат "Ромен" також є хорошою заміною шпинату (ще одна овоч, корисна для очей). Кілька інших досліджень показали важливість лютеїну та зеаксантину для зміцнення здоров'я очей та профілактики катаракти та інших очних захворювань (15).

8. Може сприяти здоров’ю органів травлення

Клітковина, що міститься в салаті, сприяє травленню та відбігає від інших захворювань травлення, таких як запор та здуття живота. Це також може полегшити біль у шлунку. Однак безпосереднє дослідження обмежене. Відомо, що салат допомагає шлунку переробляти різні види їжі. Це також може допомогти вирішити інші проблеми, такі як порушення травлення (16).

9. Може допомогти лікувати безсоння

Лактукарій, речовина салату, заспокоює нервову систему та сприяє сну (17). Ви можете додати салат до салату пізно ввечері, якщо вам важко засинати вночі. Салат також містить іншу речовину, що називається лактуцин, яка викликає сон і розслаблення. Ця вегетаріанка використовувалася навіть у середньовічні часи для полегшення безсоння (17).

10. Нехай покращить здоров’я кісток

Вітаміни K, A і C важливі для виробництва колагену (перший крок у формуванні кісток). Салат багатий на всі три (3). Вітамін К допомагає будувати хрящі та сполучні тканини. Вітамін А допомагає у розвитку нових кісткових клітин, дефіцит яких може призвести до остеопорозу та підвищеного ризику переломів (18). Вітамін С бореться з виснаженням кісток, що є одним із факторів старіння.

Недостатня кількість вітаміну К може призвести до остеопенії (зменшення кісткової маси) та збільшення ризику переломів. Добавки цього вітаміну зменшують кістковий обмін та підвищують міцність кісток (19).

11. Може підвищити імунітет

Хоча досліджень у цьому аспекті не проводиться багато, наявність вітамінів А і С в салаті може зробити його хорошим варіантом для підвищення імунітету.

12. Може бути корисним для вагітності

Салат містить фолат. Ця поживна речовина може зменшити ризик вроджених вад розвитку (20). Салат також багатий вітаміном К. Нестача вітаміну К під час вагітності може спричинити дефіцит вітаміну К. Незважаючи на те, що для запобігання цьому переважним є вживання вітаміну К, вживання адекватного салату (та інших продуктів, багатих на вітамін К) також може допомогти (21). Клітковина в салаті також може запобігти запорам, з якими зазвичай стикаються вагітні жінки. Чашка салату ромен містить близько 64 мікрограмів фолієвої кислоти (3).

13. Може покращити м’язову силу та метаболізм

Калій в салаті може посилити м'язову силу. Однак досліджень, що підтверджують це, немає. Салат містить нітрати, які, як відомо, сприяють фізичному навантаженню (22). Вони можуть допомогти в м’язовій силі та обміні речовин, хоча необхідні додаткові дослідження.

14. Може покращити здоров’я шкіри та волосся

Вітамін А в салаті може сприяти обміну клітин шкіри. Вітамін С, який він містить, може захищати шкіру від ультрафіолетового випромінювання. Це також затримує ознаки старіння (23). Клітковина в салаті може знешкодити вашу систему та зміцнити здоров’я шкіри.

Миття обличчя екстрактом салату або соком вранці може покращити стан здоров’я шкіри. Незвідані дані свідчать про те, що вітамін К у салаті може також сприяти зміцненню волосся. Миття волосся соком салату може допомогти.

15. Травнева боротьба з анемією

Салат містить скромну кількість фолієвої кислоти. Дефіцит фолатів також може призвести до деяких форм анемії (24). Фолат також допомагає боротися з мегалобластною анемією, яка є ще одним типом анемії, коли клітини крові дуже великі та слаборозвинені (25). Салат "Ромен" також може допомогти в лікуванні дефіцитної анемії вітаміну В12 (26).

16. Нехай вас буде зволожувати

Салат на 95% складається з води (3). Вживання овоча може забезпечити вам зволоження.

Це переваги салату. Хоча деякі з них ще не доведено медичним співтовариством, ви все одно можете включити їх у свій раціон. У наступному розділі ми обговорили харчовий профіль салату.

Назад до TOC

Що таке харчовий профіль салату?

Холестерин 0 мг	0%
Загальний жир 0,2 г.	0%
Насичений жир 0 г.	0%
Поліненасичений жир 0,1 г.
Мононенасичені жири 0 г.
Кількість на 1 аркуш внутрішній (5 г)
Калорії 15
Натрій 28 мг	1%
Калій 194 мг	5%
Загальний вуглевод 2,9 г.	0%
Харчові волокна 1,3 г.	5%
Цукор 0,8 г.
Білок 1,4 г.	2%

Вітамін А	148%	Вітамін С	15%
Кальцій	3%	Залізо	4%
Вітамін B-6	5%	Вітамін B-12	0%
Магній	3%

Одна чашка салату (36 грамів) містить всього 5 калорій і 10 грамів натрію. Він не містить холестерину та будь-якого жиру. Інші важливі поживні речовини включають:

5 грамів клітковини (2% від денної норми)

• 5 мікрограмів вітаміну К (78% від денної норми)
• 2665 МО вітаміну А (53% від денної норми)
• 5 міліграмів вітаміну С (11% від денної норми)
• 7 мікрограмів фолієвої кислоти (3% від денної норми)
• 3 міліграми заліза (2% від денної норми)
• 1 міліграм марганцю (5% від денної норми)

Вітамін А в салаті знаходиться у формі каротиноїду провітаміну А, який організм перетворює в ретинол, щоб запропонувати переваги.

Назад до TOC

Які бувають різні типи салату?

• Маслянка , яка має пухкі листя і здобну текстуру. Цей сорт широко культивується в Європі
• Кельт , який також називають китайським сортом. Він має сильно присмачені листя, довгі та звужуються.
• Криспхед , який утворює щільні і щільні головки і нагадує капусту. Це також називають салатом айсберг, враховуючи високий вміст води. Інша форма хрустящей голівки - це масляний салат або маслянка, яка нагадує капусту. Бостонський салат - це ще одна форма салату з маслом.
• Looseleaf , який має ароматні листя, ніжні та ніжні. Кілька варіантів включають зелений дубовий лист і червоний дубовий лист.
• Салат "Ромен" , який має довгу головку міцного листя. Це найбільш поживний і найпопулярніший вид салату, який використовується в США. Салат ромен також називають cos.
• Літній хрусткий , який утворює помірно щільні головки, що мають хрустку консистенцію. Це проміжний продукт між хрустким і розпущеним типом.
• Салат з баранини , який має довгі ложечкові темні листя і пікантний смак.

Як ми побачили, ромен має найвищу харчову цінність. Кажуть, що у Айсберга найнижче. Ці два види салату досить поширені. У наступному розділі ми розглянемо відмінності між ними.

Назад до TOC

Салат Ромен проти Салат айсберг

Однією з відмінностей між ними є їх зовнішній вигляд. Але найбільш суттєві відмінності виникають з поживної точки зору. Давайте розглянемо їх докладно.

• Вітамін К

У більшості форм салату міститься вітамін К. Але роменський салат містить 48 мікрограмів вітаміну К (і він набагато темніший), тоді як варіант айсберга містить лише близько 17 мікрограмів.

• Вітамін А

Одна чашка салату ромен містить у 10 разів більше вітаміну А, що є у його двоюрідному браті айсберга. Перший містить понад 4094 МО поживної речовини, тоді як другий містить лише 361 МО.

• Інші поживні речовини

Салат «Ромен» містить також трохи більшу кількість клітковини та білка.

• Вміст води

Салат Айсберг має 2 унції води на порцію, тоді як сорт ромен - 1,5 унції.

Ви бачили сорти. Але що, якщо ви хочете придбати будь-який? А як щодо сховища?

Назад до TOC

Як ми обираємо та зберігаємо салат

Відбір

Правильний вибір відіграє життєво важливу роль у забезпеченні покупки свіжих овочів.

• Завжди віддайте перевагу цілим головкам салату перед пухкими листям салату, оскільки вони свіжіші та поживніші.
• Переконайтеся, що листя чіткі, ніжні та яскраво забарвлені. Найкраще насолодитися салатом, якщо він свіжий і хрусткий.
• Темно-зелені овочі є чудовими джерелами вітаміну С, фолатів, бета-каротину, заліза, кальцію, заліза та харчових волокон.
• Спробуйте шукати листя темного кольору.
• Салат смачний, поки він свіжий.
• Купуючи салат, слід уникати млявих, в’ялих, коричневих кольорів або іржі, плям або дірок. Ви можете зустріти салат ромен, який злегка коричнюватий по краях зовнішніх листків. Це не має значення, поки решта голови свіжа і зелена.
• Ви можете придбати свій салат на найближчому фермерському ринку чи в супермаркеті.

Зберігання

Салат - ніжний овоч, і правильне зберігання має вирішальне значення для збереження його свіжості. Зберігання салату є досить складним завданням, оскільки його листя при грубій обробці схильні до синців. Більш того, зелень зберігається недовго. Отже, вам слід відмовитись від ідеї запасати салат для подальшого використання.

• Салат айсберг та ромен можна зберігати до 10 днів, а салати з червоного та зеленого листя - близько 4 днів.
• Найкращий спосіб зберігати салат - це зберігати його немитим у герметичній тарі або поліетиленовому пакеті та зберігати в більш чіткому відділенні холодильника.
• Обов’язково тримайте салат подалі від фруктів, що виробляють газоподібний етилен; до них належать яблука, банани або груші. Вони можуть прискорити погіршення стану салату, збільшуючи коричневі плями на листі і викликаючи псування.
• Пучки салату слід перевірити на наявність комах, а листя, що мають коріння, помістити в склянку з водою мішечком над листям. Це потрібно зберігати в холодильнику.
• Найскладніше в зберіганні салату - це підтримка рівня вологи. Занадто багато вологи задихає листя салату через конденсат, з-за чого він швидше псується. Більша кількість вологи також призводить до збільшення вироблення газоподібного етилену, що прискорює процес гниття та псування. Хоча трохи вологи необхідно, щоб листя залишалися чіткими і не висихали. Салат слід підтримувати у вологому стані, загорнувши його у злегка вологий паперовий рушник або пакет на блискавку. Це дозволяє йому поглинати надлишок води, не зневоднюючи листя. Чіткіша частина холодильника - найкраще місце для зберігання салату завдяки контрольованій і постійній вологості.

У наступному розділі ми розглянемо інші способи використання салату.

Назад до TOC

Будь-які поради щодо використання?

Темні, насичено забарвлені сорти салату є найбагатшими за харчовою цінністю, про що свідчить наявність вітаміну А та інших антиоксидантів, таких як каротиноїди та лютеїн. Використовувати салат можна наступними способами.

Харчування

Салат в основному їдять сирим, тому перед подачею видаліть будь-яке коричневе, слизове, зів’яле або загниле листя. Листя слід ретельно вимити і висушити, щоб видалити бруд або комах. Салат найчастіше використовують у салатах звичайні їдачі. Нижче наведено деякі поради щодо приготування салату перед подачею у вигляді салату:

• Промийте листя в холодній воді. Уникайте мити їх у проточній воді, оскільки це може пошкодити їх. Акуратно погладьте листя, щоб висохнути.
• Покладіть пучок на обробну дошку і сильно розітріть серцевину. Це розпушить листя і полегшить їх видалення.
• Міцно тримаючи серцевину в одній руці, а салат в іншій, скрутіть серцевину, щоб відокремити від неї листя.
• Помістіть листя в блешні салату, щоб вони висохли. Рвіть їх замість того, щоб різати ножем, щоб вони не отримали синців.
• Будь-яку заправку до салату слід додавати безпосередньо перед подачею, щоб листя залишалися хрусткими.
• Обов’язково додайте жирне середовище до салату, як заправку з оливкової олії. Цей жир вивільняє жиророзчинні поживні речовини, які будуть використовуватися організмом.

Кулінарія

Окрім того, що салат можна додавати в салати, його також можна готувати і робити з нього страви, які можуть послужити чудовим ласощами. Будучи хрустким, м’яким, м’яким і здобним, салат може підійти на будь-який смак і є частиною багатьох страв, роблячи їх цікавішими.

• Цей чудовий овоч можна тушкувати, готувати на пару, пасерувати і смажити на грилі, щоб створити щось таке, що приємне для смакових рецепторів, крім того, що воно є поживним. Спробуйте додати трохи оливкової олії екстра вірджин до половинного салату радиккіо або ромен і смажте на грилі, поки вони не пом’якшать і не підрум’яняться.
• Салат можна легко використовувати разом з іншими овочами в гамбургерах, бутербродах та обгортаннях.
• Ви можете спробувати використовувати цілу головку салату в смузі. Бажано додати фрукти і спочатку їх змішати, а потім додати до смузі листя салату. Ви можете приготувати смузі з таких фруктів, як банани, полуниця або манго, у поєднанні з цілою головою салату ромен.

Давайте розглянемо кілька смачних рецептів із використанням салату.

Назад до TOC

Будь-які популярні рецепти з використанням салату?

1. Смузі із зеленої малини

Що тобі потрібно

• 1 склянка листя салату
• Склянку замороженої малини та чорниці
• 1 стиглий банан
• ½ чашка молока
• 2 столові ложки вівса
• 1 столова ложка цукру

Напрямки

1. З’єднайте всі інгредієнти в блендері. Додайте склянку льоду і змішуйте, поки суміш не стане однорідною.
2. Подавайте негайно.

2. Салат Цезар з салату

Що тобі потрібно

• 1 головка салату ромен, розірвана на шматочки завбільшки
• 6 зубчиків очищеного часнику
• ¾ склянки майонезу
• 5 подрібнених філе анчоуса
• 6 столових ложок тертого пармезану
• 1 чайна ложка вустерширського соусу
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці
• 1 столова ложка лимонного соку
• ¼ склянка оливкової олії
• 4 склянки старовинного хліба
• Чорний мелений перець і сіль за смаком

Напрямки

1. Подрібніть три зубчики часнику. З’єднайте їх у мисці з майонезом, анчоусами, двома ложками сиру пармезан, вустерширським соусом, гірчицею та лимонним соком.
2. Приправте сіллю і чорним перцем за смаком. Поставте в холодильник до готовності до використання.
3. У великій сковороді розігрійте масло на середньому вогні. Подрібніть решту три зубчики часнику і додайте до гарячої олії. Варіть і розмішуйте, поки вони не зарум'яняться, а потім вийміть часник з каструлі. Додати кубики хліба до гарячої олії. Варити, поки вони злегка не підрум’яняться з обох сторін. Вийміть кубики хліба і приправте сіллю і перцем.
4. Покладіть салат у велику миску. Залийте заправкою пармезан, що залишився, і приправлені кубики хліба.

Ви також можете використовувати ці інгредієнти для приготування обгортань із салату, які стануть здоровою вечірньою закускою.

Ось кілька цікавих фактів про салат.

Назад до TOC

Будь-які цікаві факти про салат?

• Салат - це один овоч, який майже не захищений від будь-яких видів консервації.
• Салат айсберг займає близько 85 днів від посіву до дозрівання.
• Салат - другий за популярністю свіжий овоч у США, лише за картоплею.
• Томас Джефферсон мав 19 сортів салату, що рос у своєму саду в Монтічелло.
• Китай є найбільшим у світі виробником салату.

Салат здоровий. Але надмірне споживання може спричинити проблеми. У наступному розділі ми обговоримо потенційні побічні ефекти салату.

Назад до TOC

Які побічні ефекти від вживання салату?

• Надлишок вітаміну К

Надлишок вітаміну К може спричинити проблеми у людей із розріджуючими кров ліками, такими як варфарин. Надлишок салату може знизити ефективність варфарину (27). Отже, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, поговоріть зі своїм лікарем перед вживанням салату.

• Проблеми під час вагітності та годування груддю

Салат безпечний у звичайних кількостях. Але немає інформації про те, що сталося б у разі надмірного прийому. Отже, уникайте надмірного споживання.

• Проблеми з простатою та зором (дикий салат)

Дикий салат - це ще один різновид салату, але його вживають дуже рідше. Його не можна приймати під час вагітності та годування груддю (це може призвести до ускладнень; необхідні додаткові дослідження). Це також може призвести до збільшення простати та вузькокутової глаукоми. Отже, уникайте його споживання. Однак у цьому аспекті потрібні додаткові дослідження.

Назад до TOC

Висновок

Салат відомий своїм чудовим харчовим профілем. Від боротьби із запальними захворюваннями до поліпшення здоров’я шкіри та волосся, салат може по-різному покращувати здоров’я. Це чудова їжа для палючого літа з високим вмістом води. Однак надмірне споживання цієї зеленої овочі може мати деякі побічні реакції. Хоча ідеальна доза невідома, дотримуйтесь нормальної кількості їжі. У разі будь-яких побічних ефектів уникайте прийому та поговоріть зі своїм лікарем.

Відповіді експерта на запитання читачів

Що таке диявольський салат?

Бур’ян та марихуану в деяких місцях ще називають диявольським салатом.

А як щодо ракетного салату?

Це листяна зелена і їстівна рослина, яку ще називають руколою.

27 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Сая, Мохаммед, Нагме Хадіді та Мохаммад Камалінежад. «Знеболююча та протизапальна активність екстракту насіння Lactuca sativa у щурів». Журнал етнофармакології 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• Ісмаїл, Хаммад і Бушра Мірза. "Оцінка знеболюючих, протизапальних, антидепресантних та антикоагулянтних властивостей рослинної тканини Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) та суспензії клітин у щурів". BMC додаткова та альтернативна медицина 15.1 (2015): 199.

• “Результати пошуку FoodData Central”. FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Горбані, Ахмад, Хамід Реза Садегнія та Ельхам Асадпур. "Механізм захисного ефекту салату проти нейротоксичності, викликаної депривацією глюкози / сироватки". Харчова нейронаука 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• Джексон, Філіппа А. та ін. "Сприяння здоров’ю мозку за допомогою фізичних вправ та дієти у літніх людей: фізіологічна перспектива". Журнал фізіології 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• “Управління дієтичними добавками - фолат”. Управління дієтичних добавок NIH , Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• Уілкінсон, І.Б. та ін. "Пероральний вітамін С зменшує жорсткість артерій і агрегацію тромбоцитів у людини". Журнал серцево-судинної фармакології 34,5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• Nicolle, Catherine та ін. "Вплив на здоров’я дієти на рослинній основі: вживання салату покращує обмін холестерину та антиоксидантний статус у щурів" Клінічне харчування 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel, William та ін. "Рак шлунка в Японії". Журнал Національного інституту раку 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• Паркін, Д.М. та Л.Бойд. “4. Ракові захворювання, пов’язані з дієтичними факторами у Великобританії в 2010 році ”. Британський журнал раку 105,2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• Гао, Чангмін та ін. "Захисні ефекти сирих овочів та фруктів проти раку легенів серед курців та колишніх курців: тематичне дослідження в районі Токай в Японії" Японський журнал досліджень раку 84.6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• Gopal, Sowmya Shree та ін. «Лактукаксантин - потенційний протидіабетичний каротиноїд із салату (Lactuca sativa) пригнічує активність α-амілази та α-глюкозидази in vitro та у діабетичних щурів». Харчування та функції 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• Khoo, Hock Eng та ін. "Поживні речовини для профілактики дегенерації жовтої плями та очних хвороб". Антиоксиданти 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• Абдель-Аал, Ель-Саєд М. та ін. "Дієтичні джерела лютеїну та зеаксантину каротиноїдів та їх роль у здоров’ї очей". Поживні речовини 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Айзенхауер, Бронвін та ін. "Лютеїн і зеаксантин - джерела їжі, біодоступність та дієтичне різноманіття при захисті від вікової макулярної дегенерації". Поживні речовини 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Pink, DAC та EAVAN M. KEANE. “Салат: Lactuca sativa L.” Генетичне вдосконалення овочевих культур . Пергам, 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• Кім, Хе Дан та ін. "Вплив сну на сорти салату (Lactuca sativa) на індукований пентобарбіталом сон". Харчова наука та біотехнології 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Тануміхарджо, Шеррі А. “Вітамін А та здоров’я кісток: балансуючий акт”. Журнал клінічної денситометрії 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• Прайс, Чарльз Т., Джошуа Р. Лангфорд та Френк А. Ліпорас. «Основні поживні речовини для здоров’я кісток та огляд їх доступності у середній північноамериканській дієті» Відкритий журнал ортопедії 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Баттерворт, CE, і Адріанна Бендіч. "Фолієва кислота та профілактика вроджених вад." Щорічний огляд харчування 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• “Управління дієтичними добавками - вітамін К.” Управління дієтичних добавок NIH , Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• Робінсон, Сіан М. та ін. "Чи відіграє роль харчування у профілактиці та лікуванні саркопенії?" Клінічне харчування 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Шаген, Сілке К. та ін. "Виявлення зв'язку між харчуванням та старінням шкіри". Дермато-ендокринологія 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Хан, Кашиф М. та Ішварлал Джалал. "Дефіцит фолієвої кислоти (фолієвої кислоти)". StatPearls . Видання StatPearls, 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• Харіз, Аніс та Приянка Т. Бхаттачарія. "Мегалобластна анемія." StatPearls . Видавництво StatPearls, 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• Ріццо, Джанлука та ін. "Вітамін B12 серед вегетаріанців: стан, оцінка та добавки". Поживні речовини 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Lurie, Yael та ін. "Вживання варфарину та вітаміну К в епоху фармакогенетики". Британський журнал клінічної фармакології 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/