15 Фізикотерапевтичні вправи для тенісних ліктів

Тенісний лікоть також відомий як латеральний епікондиліт. Зазвичай це відбувається через надмірне використання передпліччя, зап’ястя та руки, що призводить до мікророзривів м’язів та сухожиль, прикріплених до ліктя. Підняття легких предметів також може стати болючим. Щоб полегшити нестерпний біль, спочатку припиніть рух рукою або зап’ястям. По-друге, починайте робити вправи, які дозволять реабілітувати, відновити та зміцнити сухожилля та м’язи ліктя. Фізичні вправи для тенісних ліктів, перелічені в цій статті, зменшать запалення та запобігають повторному розвитку захворювання, допомагаючи повернутися до звичного режиму. Хочете знати, які вправи допоможуть? Читайте далі.

15 найкращих вправ для тенісних ліктів

1. Завитки на зап’ястя

Локони на зап’ястях надзвичайно допомагають зменшити біль у лікті в тенісі. Вони працюють на м’язи передпліччя та сухожилля. Ця вправа проста, її можна виконувати вдома або в офісі. Ось кроки.

Як зробити

Крок 1 - Покладіть праве передпліччя на стіл, висячи рукою за край столу, а долонею зверніть до стелі.

Крок 2 - Покладіть в руку 1-кілограмову вагу.

Крок 3 - Обережно піднімайте та опускайте вагу, не відводячи передпліччя від столу.

Крок 4 - Повторіть це 10-12 разів.

Крок 5 - Повторіть наведені вище дії лівою рукою.

Застереження

Не використовуйте вагу більше 1-2 фунтів. Використання ваги більше 2 фунтів може посилити біль.

Порада

2. Поворот зап’ястя

Ця вправа допомагає зняти напругу з м’язів передпліччя та розслабить їх. Це дуже зручна вправа, оскільки ви можете робити це в будь-який час доби і де завгодно! Ось як це зробити.

Як зробити

Крок 1 - Зігніть лівий лікоть на 90 градусів долонею догори.

Крок 2 - Повільно поверніть зап'ястя вправо, і нехай долоня звернена вниз.

Крок 3 - Потримайте 5 секунд і повільно відпустіть.

Крок 4 - Зробіть це 10 разів.

Крок 5 - Повторіть наведені вище дії правою рукою.

Застереження

Не повторюйте цю вправу більше 10 разів.

Порада

Ця вправа також допоможе вам зняти тривогу. Робіть це обома руками і починайте вниз вниз. Потримайте і порахуйте 5 секунд долонею вгору.

3. Зап'ястний згинач

Це одна з найкращих вправ для зміцнення, розслаблення та оздоровлення м’язів передпліччя та сухожиль зап’ястя та ліктя. Ось як ви повинні це робити.

Як зробити

Крок 1 - Витягніть праву руку перед собою, долонею вниз.

Крок 2 - Опустіть пальці правої руки лівою рукою і обережно натисніть її вниз.

Крок 3 - Утримуйте 15 секунд. Потягніть зап'ястя вгору.

Крок 4 - Утримуйте 15 секунд, а потім відпустіть.

Крок 5 - Повторіть це лівою рукою.

Застереження

Не підтягуйте і не натискайте зап'ястя занадто сильно, щоб уникнути подальших травм.

Порада

У разі серйозних травм тримайте руки звисаючими за край столу, а потім виконуйте вправу на згинання зап’ястя.

4. Кулак стиснути

Зображення: Гіфі

Це дивовижна вправа для м’язів зап’ястя та передпліччя. Ось як це зробити.

Як зробити

Крок 1 - Скрутіть рушник і тримайте його в правій руці.

Крок 2 - Покладіть праву руку на стіл.

Крок 3 - Тепер обережно стисніть рушник і потримайте його протягом 10 секунд.

Крок 4 - Відпустіть і повторіть 10 разів.

Крок 5 - Повторіть кроки лівою рукою.

Застереження

Не тримайте рушник занадто міцно, щоб запобігти травмам.

Порада

Ви також можете виконувати цю вправу м’яким м’ячем.

5. Відхилення зап’ястя

Відхилення зап’ястя - ще одна вправа, яка допоможе зміцнити м’язи зап’ястя та передпліччя та сухожилля. Ось як ви можете це зробити.

Як зробити

Крок 1 - Покладіть праву руку на стіл долонею через край.

Крок 2 - Простягніть руку так, ніби збираєтесь потиснути руку комусь.

Крок 3 - Тепер рухайте зап’ястям вгору-вниз.

Крок 4 - Повторіть це 10-12 разів.

Крок 5 - Повторіть наведені вище дії лівою рукою.

Застереження

Будьте обережні, виконуючи цю вправу, щоб запобігти подальшому зносу сухожиль, прикріплених до кісток зап’ястя.

Порада

Ви можете тримати ложку рукою, виконуючи цю вправу, щоб підтримати руку.

6. Скручування рушника

Зображення: Гіфі

Це зміцнююча вправа, яка працює на розгиначі зап'ястя та згиначі зап'ястя. Виконайте ці кроки, щоб зробити це правильно.

Як зробити

Крок 1 - Сядьте на стілець і тримайте рушник обома руками. Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені.

Крок 2 - Скрутіть рушник двома руками в протилежних напрямках, ніби ви намагаєтеся його віджати.

Крок 3 - Тримайте 3-5 секунд.

Крок 4 - Повторіть це 10-12 разів.

Застереження

Уникайте занадто сильного руйнування рушника.

Порада

Для виконання цієї вправи можна використовувати бісквітний рушник.

7. Супінація з гантелями

Зображення: Гіфі

М’яз-супінатор допомагає повернути долоню вгору. Це також м’яз, який найбільше постраждав при травмі ліктя тенісу. Ось що ви повинні зробити, щоб розслабити і зміцнити цей м’яз.

Як зробити

Крок 1 - Сядьте на стілець, упершись ліктєм у коліно, і тримайте в руці 1-кілограмову гантель вертикально.

Крок 2 - Поверніть зап'ястя і поверніть долоню вгору.

Крок 3 - Поверніть зап’ястя ще раз і опустіть долоню вниз.

Крок 4 - Повторіть це 15-20 разів.

Крок 5 - Повторіть ці дії іншою рукою.

Застереження

Обов’язково використовуйте гантелі, вага яких не перевищує 1-2 фунтів.

Порада

Під час виконання цієї вправи ви можете покласти руку на стіл.

8. Стиснення м’яча

Зображення: Гіфі

Це відмінна вправа, щоб м’язи та сухожилля знову працювали нормально. Це допомагає зміцнити м’язи, що беруть участь у русі зап’ястя. Ось як це зробити.

Як зробити

Крок 1 - Сядьте на стілець і тримайте губку для фізіотерапевтичного м’яча в ураженій руці.

Крок 2 - стисніть його і потримайте протягом 3 секунд. Звільнення.

Крок 3 - Повторіть 10 разів.

Застереження

Не перестарайтеся з цією вправою, щоб запобігти травмам.

Порада

Ви також можете виконувати цю вправу, стоячи.

9. Біцепсові локони

Зображення: Shutterstock

Це відмінний спосіб зміцнити біцепс і м’язи біля ліктя. Ось як це зробити.

Як зробити

Крок 1 - Сядьте, розставивши ноги, а правий лікоть на правому стегні.

Крок 2 - Поклавши передпліччя горизонтально до стегна, утримуйте вагу 1-2 фунти.

Крок 3 - Повільно наближайте вагу до грудей.

Крок 4 - Повторіть це 10-12 разів.

Застереження

Не перестарайтеся і не використовуйте великі ваги.

Порада

Для виконання цієї вправи можна використовувати пляшку, наповнену водою.

10. Ліктьовий згин

Зображення: Shutterstock

Згинання ліктя є розслаблюючою вправою і допомагає зняти напругу навколо ліктя та передпліч. Ось як ви повинні це робити.

Як зробити

Крок 1 - Вставте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.

Крок 2 - Повільно зігніть лікоть і рухайте руками вгору, щоб торкнутися плеча.

Крок 3 - Утримуйте 10-15 секунд.

Крок 4 - Повільно опускайте їх.

Крок 5 - Повторіть це 10 разів.

Застереження

Уникайте робити це в швидкому темпі.

Порада

11. Намалювання меча

Це найкраща вправа для лікування тенісного ліктя. Для цієї вправи потрібно використовувати смугу опору. Це працює на ваші трицепси, плечі, згиначі зап’ястя та м’язи передпліччя. Ось кроки, щоб зробити це правильно.

Як зробити

Крок 1 - Тримайте один край смуги опору ногами на неушкодженій стороні ліктя.

Крок 2 - Тримайте інший кінець рукою, ураженою тенісним ліктем.

Крок 3 - Уявіть, що ви малюєте меч, і потягніть стрічку опору вгору і назовні.

Крок 4 - Повторіть це 10 разів.

Застереження

Не поспішайте з цією вправою.

Порада

Ви можете купити резистентність в Інтернеті з великими знижками!

12. Розтяжка трицепса

Це чудова вправа для зміцнення трицепса після травми. Ось як ви повинні це робити.

Як зробити

Крок 1 - Зігніть лікоть і потягніть руку вгору і назад.

Крок 2 - Іншою рукою покладіть його на пошкоджений лікоть. Акуратно натисніть на нього і потягніть назад.

Крок 3 - Утримуйте його протягом 5 секунд і відпустіть.

Крок 4 - Повторіть це 10 разів.

Застереження

Уникайте надмірного тиску.

Порада

Ви можете використовувати гирі, якщо ви відновили близько 80-90%.

13. Розтягнення пальця

Це проста, але чудова вправа для зміцнення м’язів зап’ястя, передпліччя, ліктя та рук. Ось як це правильно зробити.

Як зробити

Крок 1 - Зробіть пальцями форму дзьоба.

Крок 2 - Покладіть гумку на палець, щоб утримувати їх разом.

Крок 3 - Тепер рухайте пальцями всередину і назовні.

Крок 4 - Повторіть це 10 разів.

Застереження

Не поспішайте з цією вправою і не перестарайтеся.

Порада

Для кращої підтримки використовуйте широку гумку.

14. Ізометричне розгинання зап’ястя

Ізометричні вправи також чудово підходять для лікування тенісного ліктя. Для цієї вправи вам потрібен партнер. Ось кроки.

Як зробити

Крок 1 - Помістіть передпліччя під прямим кутом до руки, долонею донизу.

Крок 2 - Попросіть партнера покласти долоню на вашу.

Крок 3 - Тепер змусьте долоню вгору і нехай ваш партнер чинить опір цій силі, натискаючи на вашу долоню вниз.

Крок 4 - Утримуйте його 5-7 секунд, а потім відпустіть.

Крок 5 - Повторіть це 10 разів.

Застереження

Не чиніть занадто сильного тиску або сили під час виконання цієї вправи.

Порада

Ви також можете покласти руку під стіл і виконати цю вправу.

15. Партнерська тенісна розтяжка ліктя

Зображення: YouTube

Нарешті, але не в останню чергу, ця вправа на розтяжку ліктя допоможе зміцнити сухожилля та м’язи навколо ліктя та передпліч. Ось як це зробити.

Як зробити

Крок 1 - Ляжте і покладіть руку в бік.

Крок 2 - Поверніть руку всередину.

Крок 3 - Тепер скористайтеся допомогою партнера, щоб згинати зап’ястя вниз.

Крок 4 - Тримайте його 10-20 секунд.

Крок 5 - Повторіть це 10 разів.

Застереження

Будьте обережні до зап’ястя і не перестарайтеся.

Порада

Робіть цю вправу 3 рази на день для кращого результату.

Ось - 15 найкращих вправ для тенісних ліктів. Вони дуже ефективні, прості та корисні. Отже, починайте робити ці вправи сьогодні і повертайтеся сильнішими та кращими.

Все найкраще!