Ми знаємо, що таке пробіотики. Вони є здоровими кишковими бактеріями, які посилюють засвоєння поживних речовин та пропонують інші важливі переваги. Але правда в тому, що не всі з нас усвідомлюють кілька способів, як пробіотичні продукти можуть робити нам користь. Саме про це йдеться у цій публікації - пробіотики та повсякденна їжа, яка ними багата. Поглянь.

Зміст

• Що таке пробіотики? Як вони працюють?
• Які існують різні типи пробіотиків?
• Які найкращі пробіотичні продукти харчування?
• Які переваги пробіотиків?

Що таке пробіотики? Як вони працюють?

Пробіотики - це хороші бактерії, які потрібні вашому організму. Хоча дослідники намагаються зрозуміти, як вони працюють, у нас є деяка інформація. Якщо трапляється, що ви втрачаєте хороші бактерії з вашої системи (що трапляється, коли ви приймаєте антибіотики, порушуєте роботу травного апарату або навіть якщо ви сидите на загально поганій дієті), пробіотики замінюють їх. Пробіотики також збалансовують корисні та шкідливі бактерії у вашій системі, дозволяючи вашому організму працювати так, як слід.

І що цікавіше, існують різні типи пробіотиків.

Назад до TOC

Які існують різні типи пробіотиків?

Хоча існує кілька типів пробіотиків, найпопулярніші з них включають Bacilus subtilis, стрептокок, saccromyces boulardii та klebsiella pseudomonae. Інші поширені пробіотики включають лактобактерії (які мешкають у тонкій кишці) та біфідобактерії (які мешкають у товстій кишці).

Ці пробіотики доступні у певних продуктах на ваших кухнях - ось що ми побачимо зараз.

Назад до TOC

Які найкращі пробіотичні продукти харчування?

1. Йогурт

Shutterstock

Йогурт - одне з найкращих джерел пробіотиків. Він виготовляється з молока, яке ферментується біфідобактеріями та молочнокислими бактеріями. Що ще цікавіше, йогурт є кращим варіантом, ніж молоко, для людей, які не переносять лактозу. І це пов’язано з поліпшенням здоров’я кісток та рівня артеріального тиску (1), (2).

Але майте на увазі, що не всі йогурти містять пробіотики. Саме тому вам потрібно вибирати йогурт з живими культурами.

2. Темпех

Це ферментований продукт із сої. Він містить цілий ряд корисних бактерій, включаючи клебсієли та citrobacter freundii. Він став популярним у всьому світі як високобілковий замінник м’яса. Що ще цікавіше, це те, що в процесі бродіння темпе виробляється вітамін В12, якого немає у сої (3).

3. Кефір

Це готується шляхом додавання зерен кефіру в коров’яче або козяче молоко (подібно до йогурту). Кефірні зерна - це культури молочнокислих бактерій, які мало нагадують цвітну капусту. Дослідження показують, як кефір може допомогти поліпшити здоров’я кісток і навіть лікувати проблеми з травленням (4).

4. Натто

Це ще одна ферментована страва з сої, досить популярна в Японії. Він містить Bacillus subtilis, потужний пробіотик, який допомагає зміцнити здоров’я серця, а також пропонує інші переваги (5). Natto також містить наттокіназу, потужний фермент з протизапальними властивостями.

5. Кімчі

Shutterstock

Капуста - найважливіший інгредієнт кимчі, і це популярне корейське блюдо. Цей містить Lactobacillus kimchii, молочнокислі бактерії, які приносять користь здоров’ю органів травлення (6).

6. Сир сирий

Особливо це стосується сиру, виготовленого з молока корів та коз - вони є високопробіотичною їжею, серед яких є Біфідус, Термофіллус та Ацидофілін.

7. Яблучний оцет

Яблучний оцет має кілька переваг, деякі з яких включають зменшення ризику діабету, регулювання рівня холестерину та сприяння зниженню ваги. Оцет також є хорошим джерелом пробіотиків (7).

8. квашена капуста

Це не що інше, як дрібно нашаткована капуста, ферментована молочнокислими бактеріями. Він досить багатий пробіотиками, чому саме тому його часто використовують поверх ковбас і навіть як гарнір.

Дослідження показують, що він також містить велику кількість клітковини та вітаміни групи В, С та К (8).

Обов’язково вибирайте непастеризовану квашену капусту.

9. Комбуча

Shutterstock

Комбуча - це чорний або зелений чай, який ферментований. Виникши в Японії, цей чай існує вже понад 2000 років. Комбуча ферментується бактеріями та дріжджами і, отже, має пробіотичні переваги.

Дослідження також показують, як цей чай може запропонувати підтримку травлення та допомогти детоксикації печінки (9).

10. Квас

Квас - це один з ферментованих напоїв, досить популярний з давніх часів. Традиційно його готували шляхом бродіння жита чи ячменю, але останнім часом його готують із використанням буряка та інших овочів коренеплодів, таких як морква.

11. Пахта

Найпоширеніша пахта - це рідина, яка залишилася після приготування вершкового масла. Це єдина версія, багата пробіотиками. Окрім того, що пахта багата пробіотиками, вона також рясніє кальцієм, фосфором та вітаміном В12 (10).

12. Солоні огірки-корнішони

Це огірки, замариновані у розчині води та солі. Їх залишають бродити на деякий час, і саме молочнокислі бактерії пропонують переваги. Ці соління також низькокалорійні та багаті вітаміном К, що може зміцнити здоров’я кісток.

Але вони також містять натрій, тому споживайте їх в помірних кількостях. Крім того, соління, виготовлені з оцтом, не містять пробіотиків - майте це на увазі.

13. Місо

Shutterstock

Це традиційна японська спеція. Виробляється шляхом бродіння сої соллю та коджі, який є різновидом гриба. Окрім пробіотиків, місо також містить білок і клітковину. Що ще цікавіше, деякі дослідження показують, як регулярний прийом супу місо може знизити ризик раку молочної залози у жінок (11). Переконайтеся, що ви приймаєте непастеризоване місо, оскільки воно містить природні травні ферменти.

Це найкращі пробіотичні продукти. Не менш важливо знати переваги, які вони пропонують.

Назад до TOC

Які переваги пробіотиків?

1. Удосконалити кишкові бактерії

Це найважливіша перевага. Оскільки пробіотики включають хороші бактерії, вони можуть принести користь бактеріям кишечника при споживанні. Дисбаланс у бактеріях кишечника (занадто багато шкідливих бактерій і занадто мало корисних бактерій) може призвести до проблем з травленням, алергії та навіть ожиріння (12).

2. Лікує діарею та інші проблеми з травленням

Діарея є одним із поширених побічних ефектів антибіотиків, які порушують баланс між корисними речовинами та бактеріями в кишечнику. Але оскільки пробіотики коригують цей баланс, вони можуть допомогти лікувати і навіть запобігати діарею (13).

Пробіотики також можуть допомогти в лікуванні інших форм діареї. Вони можуть навіть допомогти вилікувати запор та кислотний рефлюкс (14). Дослідження також показують, як пробіотики можуть допомогти лікувати шлунково-кишкові захворювання (15).

3. Пробіотики можуть допомогти схудненню

Деякі типи пробіотиків перешкоджають всмоктуванню харчового жиру в кишечнику, і це може сприяти зниженню ваги (16). Потім цей жир виводиться і не зберігається в організмі.

4. Лікує екзему

Дослідження показують, що певні типи пробіотиків можуть допомогти в лікуванні екземи (17). Це може включати інші дріжджові інфекції, такі як кандида. Однак нам потрібні додаткові дослідження з цього приводу.

5. Корисний для психічного здоров’я

Пробіотики покращують здоров’я кишечника, і кілька досліджень пов’язують здоров’я кишечника з психічним здоров’ям (18). Переваги спостерігались також у пацієнтів з депресією.

6. Може зберегти ваше серце здоровим

Пробіотики можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та кров'яний тиск, а це може допомогти поліпшити здоров'я серця.

Пробіотики також розщеплюють жовч, і це заважає їй потрапляти в кров як холестерин (19).

7. Може допомогти в лікуванні виразкового коліту

Деякі дослідження говорять, що здатність покращувати імунні клітини, що вистилають кишечник, може зробити пробіотики хорошим засобом лікування виразкового коліту (20). Однак деякі інші дослідження показали неоднозначні результати. Ми рекомендуємо вам про це поговорити зі своїм лікарем.

Назад до TOC

Висновок

Вони є здоровими бактеріями кишечника, тому важливо, щоб ми переконались, що їх нам достатньо. Їжа, багата пробіотиками, досить поширена і легкодоступна. Сьогодні вирушайте до найближчого супермаркету - і пам’ятайте, що знайти їх можна в холодильних камерах, а не в проходах.

Розкажіть, як вам допомогла ця публікація. Просто залиште коментар у полі нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Які найкращі бренди пробіотиків?

Деякі провідні бренди включають Culturelle, Yakult, Complete Probiotics Dr.Mercola та Renew Life.

Чи спричиняє прийом пробіотиків якісь побічні ефекти?

Побічні ефекти, хоча і рідкісні, можуть включати здуття живота і гази та підвищений ризик інфекцій та інших побічних реакцій (21).

Який найкращий час для прийому пробіотиків?

Найкращий час приймати пробіотики - приблизно за 30 хвилин до їжі натщесерце. Також допомагає прийом пробіотиків безпосередньо перед сном. Крім того, ми не рекомендуємо приймати пробіотики разом із ранковою кавою чи чаєм.

Якщо ви також приймаєте антибіотики, переконайтеся, що ви приймаєте пробіотики принаймні через дві години після дозування. Продовжуйте прийом пробіотиків від 1 до 3 тижнів або навіть довше - поки триває лікування антибіотиками (22).

Як довго пробіотики працюють?

Близько 14 днів. Якщо симптоми не зникають, відвідайте лікаря.

Які пробіотичні продукти найкраще підходять для вагітності?

Мариновані овочі, кимчі, кефір, органічний простий йогурт та квашена капуста. Переконайтеся, що вони правильно ферментовані.

Список літератури

1. “Молочні продукти, йогурти та здоров’я кісток”. Національна медична бібліотека США.
2. «Вплив пробіотичного ряжанки на…». Національна медична бібліотека США.
3. «Утворення вітамінів групи В бактеріями…». Національна медична бібліотека США.
4. “Кефір покращує кісткову масу і…”. Національна медична бібліотека США.
5. “Вплив полісахариду від…”. Національна медична бібліотека США.
6. “Користь кімчі для здоров’я…”. Національна медична бібліотека США.
7. “Мікроорганізми у ферментованих яблучних напоях”. Національна медична бібліотека США.
8. «Регулярне вживання квашеної капусти та його вплив на…». Національна медична бібліотека США.
9. "Поточні дані про фізіологічну активність та…". Національна медична бібліотека США.
10. “Вплив пахти на фізіохімічні…”. Національна медична бібліотека США.
11. "Соя, ізофлавони та…". Національна медична бібліотека США.
12. “Вплив мікробіоти кишечника…”. Національна медична бібліотека США.
13. “Пробіотики для профілактики…”. Національна медична бібліотека США.
14. «Постійне споживання ряжанки…». Національна медична бібліотека США.
15. “Мета-аналіз ефективності пробіотиків…”. Національна медична бібліотека США.
16. “Lactobacillus gasseri…”. Національна медична бібліотека США.
17. “Пробіотики в лікуванні…”. Національна медична бібліотека США.
18. "Рандомізоване контрольоване дослідження для тестування…". Національна медична бібліотека США.
19. "Пробіотики, що знижують рівень холестерину…". Національна медична бібліотека США.
20. “Пробіотики при лікуванні виразкового коліту”. Національна медична бібліотека США.
21. "Синдром подразненого кишечника…". Національна медична бібліотека США.
22. “Призначення антибіотика?”. Національна медична бібліотека США.