10 Найздоровіших ферментованих продуктів + ​​як вони можуть принести вам користь

Останнім часом проводиться багато досліджень ферментованих продуктів. Незалежно від того, чи це покращує ваше травлення, чи зміцнює ваші кістки, пробіотики у ферментованих продуктах, здається, мають рішення.

Незважаючи на приплив інформації, не багато з нас знають про кілька потужних ферментованих продуктів навколо нас. І більшість з нас також не знають, як їх використовувати для своєї найбільшої вигоди. Ось чому ви тут - ви будете знати найпоширеніші ферментовані продукти навколо вас. І ви також зрозумієте, як використовувати їх на свою користь і вести краще життя.

Зміст

• Що таке ферментовані продукти?
• Чому ви повинні знати про ферментовану їжу?
• Які ферментовані продукти ви повинні приймати?
• Які переваги ферментованих продуктів?

Що таке ферментовані продукти?

Ферментована їжа - це їжа, яку залишають крутою, поки цукор і вуглеводи не перетворюються на агенти, що стимулюють бактерії. Простіше кажучи, це їжа, яка лежить між свіжістю і гнилістю.

Бродіння - це фантастичний спосіб збереження більшості продуктів. До речі, не всі продукти можна ферментувати. Є лише деякі продукти, які зберігаються під дією мікроорганізмів - і вони рясніють користю.

Але тримайся - у чому вся ця ажіотаж про ферментовану їжу? У чому велика справа?

Назад до TOC

Чому ви повинні знати про ферментовану їжу?

Найпоширенішою формою бродіння є лактоферментація. Це процес, коли бактерії лактобацил починають надходити в їжу, збільшуючи тим самим рівень молочної кислоти. Це вбиває шкідливі бактерії.

Хороші бактерії, які утворюються, підтримують вже існуючі корисні бактерії в кишечнику, покращуючи травлення. Вони сприяють здоров’ю кишечника і навіть запобігають певним формам раку (1).

Крім того, велика частина вашої імунної системи знаходиться в кишечнику. Ось чому споживання ферментованих продуктів, багатих пробіотиками, також сприяє підвищенню імунітету. Існують різні інші переваги ферментованих продуктів. Але перед тим, як дістатися туди, як щодо того, щоб поглянути на перелік таких продуктів?

Назад до TOC

Які ферментовані продукти ви повинні приймати?

Почати можна з наступних ферментованих продуктів. Якщо у вас їх ніколи раніше не було, можна починати з малого з півсклянки на день. Вони неймовірно здорові. Деякі дослідження на тваринах свідчать, що ферментована їжа може також лікувати депресію, зміцнювати здоров’я серця і навіть покращувати зовнішній вигляд шкіри (2), (3), (4).

1. Комбуча

Shutterstock

Комбуча - це ферментований чай, який використовується тисячі років. Вважається, що воно виникло в Китаї чи Японії. Він виготовляється шляхом додавання певних штамів цукру, дріжджів та бактерій до зеленого або чорного чаю перед тим, як залишити його бродити протягом тижня або більше. Цей процес бродіння утворює оцтову кислоту та інші кислі сполуки і, так, пробіотики також (5).

Ці пробіотики зміцнюють ваше здоров’я в кишечнику, борються із запаленнями і навіть можуть сприяти зниженню ваги. Kombucha також є потужним джерелом антиоксидантів, і деякі експерти вважають, що вони кращі, ніж ті, що містяться в деяких антиоксидантних добавках.

2. Йогурт

Це, мабуть, найпоширеніша пробіотична їжа, що використовується у всьому світі. Бактерії зброджують лактозу в молоці, збільшуючи молочну кислоту і в результаті виробляючи йогурт. Дослідження показують, як пробіотики в йогурті допомагають полегшити СРК, що є мучним станом товстої кишки (6).

Йогурт також бореться із запаленням та зміцнює вашу імунну систему. Він насичений білками та кальцієм - поживними речовинами, які сприяють оптимальному здоров’ю з віком.

Якщо ви ходите на йогурт з ринку, переконайтеся, що ви вибрали несолодкий сорт.

3. Кефір

Кефір - ще один ферментований напій з коров’ячого або козячого молока. І його часто вважають набагато потужнішим, ніж йогурт. Це виготовляється шляхом додавання в молоко зерен кефіру - це не що інше, як культури молочнокислих бактерій та дріжджів, схожих на цвітну капусту.

Кефір містить близько 30 штамів бактерій і дріжджів, що робить його набагато потужнішим, ніж йогурт, якщо говорити про користь пробіотиків. Він містить пробіотик Lactobacillus kefiri, який запобігає росту таких шкідливих бактерій, як сальмонела, H.pylori та E.coli (7).

Кефір також багатий кальцієм і вітаміном К2, обидва важливі для збереження кісток.

4. Кімчі

Кімчі, гостра корейська страва, готується з капусти як основного інгредієнта - і приправляється імбиром, сіллю, часником та пластівцями чилі з червоного перцю. Корисні бактерії цієї страви зміцнюють здоров’я органів травлення та борються із запаленнями та інфекціями.

Кімчі також є чудовим джерелом вітамінів А і С, які додатково зміцнюють імунітет і зміцнюють здоров'я шкіри.

Кімчі може також запропонувати захист від раку та підтримку втрати ваги та зниження рівня холестерину (8).

5. Місо

Shutterstock

Це японська приправа, що складається з густої пасти, виготовленої з сої, ферментованої сіллю, та рисової закваски (званої коджі). Мізо містить пробіотичний штам A. oryzae, який, як було встановлено, лікує запальні захворювання кишечника (9).

Процес бродіння також зменшує антинутрієнти в сої (антинутрієнти зв’язуються з поживними речовинами в кишечнику та утруднюють їх перешкоду) - тим самим покращуючи загальний стан здоров’я.

Антиоксиданти місо (суп місо) також можуть боротися із вільними радикалами та запобігати супутнім захворюванням, включаючи хронічне запалення та рак (10).

6. Соління

Соління можуть бути ферментованими фруктами або овочами. Здорові бактерії розщеплюють цукор у їжі. Фрукти та овочі - чудові джерела природних антиоксидантів - і це сприяє загальному здоров’ю та самопочуттю.

Навіть сік з соління має велику користь. Це може допомогти лікувати м’язові судоми (11). Він також підтримує вашу гідратацію. Деякі вважають, що сік також може допомогти при зниженні ваги, хоча досліджень, що підтверджують це, немає.

7. Натто

Це ще одне традиційне японське блюдо з ферментованої сої. Він має слизьку і липку текстуру. І він містить штами бактерій Bacillus subtilis, які ферментують їжу. Ці пробіотики захищають ваш кишечник від зараження токсинами та шкідливими бактеріями.

Як результат, натто може боротися з шлунковими газами, здуттям живота, запорами та іншими серйозними проблемами травлення, такими як СРК та виразковий коліт (12).

8. Сир

Не всі сири виготовляються однаково. Обов’язково перевіряйте етикетки продуктів - шукайте живих та активних культур. Деякі типи сирів, які можуть містити пробіотики, включають моцарелу, чеддер та котедж (13). Сир також є хорошим джерелом білка, кальцію та вітаміну В12.

Дослідження також показують, що помірне споживання сиру може зменшити ризик серцевих захворювань та остеопорозу (14), (15).

9. Темпех

Ця традиційна індонезійська їжа також виготовляється з сої, яка ферментується і споживається як вегетаріанське джерело білка. Блюдо має тверду, але жувальну текстуру та горіховий смак.

Процес бродіння розщеплює фітинову кислоту в темпе, що покращує травлення (16). Висока кількість білка також підтримує вас у повному обсязі, тим самим сприяючи ситості та наслідку втрати ваги. Ізофлавони сої в темпе можуть навіть знизити рівень шкідливого холестерину.

10. квашена капуста

Виникла в Китаї понад 2000 років тому, квашена капуста - різновид ферментованої капусти. І як ми побачили, пробіотики, що містяться в цій їжі, зміцнюють здоров’я органів травлення та утримують кишкові захворювання. Ці пробіотики також підвищують ваш імунітет і утримують вас від хвороб.

Квашена капуста також багата клітковиною, яка, крім підвищення регулярності, також допомагає при зниженні ваги.

Це найкращі ферментовані продукти. Як ми вже обговорювали, вони мають масу переваг. Що ми зараз побачимо.

Назад до TOC

Які переваги ферментованих продуктів?

1. Поліпшення травлення

Ми це вже бачили. Ферментація розщеплює поживні речовини на більш засвоювані форми. Ферментація їжі збільшує засвоюваність її поживних речовин. Поживні речовини також краще засвоюються, і це сприяє загальному здоров’ю.

Іншими словами, ферментовані продукти збільшують біодоступність інших поживних речовин. І так, пробіотики у ферментованих продуктах доповнюють кишкові бактерії - зміцнюючи здоров’я травної системи, як ніщо інше.

2. Запобігання раку

Ферментовані продукти підвищують імунітет, що, в свою чергу, може допомогти в боротьбі з раком. Деякі дослідження показують, як пробіотики можуть зменшити вплив здорових клітин на хімічні канцерогени (17).

3. Зменшити симптоми непереносимості лактози

Лактоза в молочних продуктах спричиняє непереносимість лактози у деяких людей, оскільки вони не можуть її перетравити. Але у ферментованих продуктах харчування бактерії перетворюють лактозу в молочну кислоту. Це полегшує засвоєння їжі навіть для людей, які страждають від непереносимості лактози.

4. Запобігання захворюванню печінки

Це особливо актуально у випадку неалкогольної жирової хвороби печінки, яка викликана накопиченням жиру в печінці. Дослідження показують, як прийом пробіотичного йогурту може зменшити рівень шкідливого холестерину в печінці. Це може допомогти запобігти НАФЛД або навіть боротися з ним (13).

5. Може покращити симптоми артриту

Пробіотики у ферментованій їжі борються із запаленням та можуть покращити симптоми артриту (19).

6. Може покращити симптоми діабету

Деякі дослідження показують, що зміна мікробіоти кишечника на краще може змінити спосіб всмоктування глюкози в організмі - тим самим покращуючи симптоми діабету. Однак нам потрібні додаткові дослідження. Тому, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

7. Може допомогти схудненню

Особливо це стосується ферментованих продуктів, багатих клітковиною. Клітковина сприяє ситості та не стримує переїдання. Кращий вибір пробіотиків також покращує травлення, що також може зіграти певну роль у здоровій втраті ваги.

Назад до TOC

Висновок

Вживання ферментованих продуктів - це один із простих способів поліпшити ваше здоров’я та спосіб життя. Вони не важкі у вашій кишені. Вони смакують добре. І вони неймовірно поживні. Отже, почніть включати ці продукти у свій раціон сьогодні.

Також розкажіть, як вам допомогла ця публікація. Просто залиште коментар у полі нижче.

Відповіді експерта на запитання читачів

Як зробити ферментовані продукти в домашніх умовах?

Бродіння овочів на сьогоднішній день найпростіше вдома. Процес простий.

- Отримайте органічні овочі. Будь ласка, пам’ятайте про неорганічні продукти - це велике НІ.

- Дістати баночку. Підійде звичайна скляна банка. Ви можете промити його розчином яблучного оцту та водою для забезпечення оптимальної чистоти.

- Отримайте надійний бактеріальний закваску - це бактеріальні штами, які ви додавали б для бродіння. Він повинен бути досить сильним для боротьби з шкідливими бактеріями. Ви можете знайти його в найближчому магазині здорового харчування або в Інтернеті.

- Набийте банку овочами, будь-якими приправами та бактеріальною закускою. Закрийте овочі відфільтрованою водою і закрийте банку. Зберігайте банку в прохолодному та темному місці (якщо ви не зберігаєте в прохолодному місці, овочі можуть продовжувати бродити; хоча це непогано, вони можуть стати занадто м’якими). Ферментація може зайняти тиждень-два. Опублікувавши це, ви можете відкрити банку (переконайтеся, що робите це над раковиною, щоб уникнути шипучого вибуху) і перевірте, чи досягло вона бажаного смакуватого смаку. Потім ви можете зберігати його у своєму холодильнику - ферментована їжа може тривати до 8 місяців.

Яка небезпека вживання занадто багато ферментованої їжі?

У вас можуть виникнути небажані проблеми з травленням, такі як здуття живота або гази. Аміни в пробіотиках можуть навіть викликати головний біль. У деяких людей вживання занадто великої кількості пробіотиків може збільшити ризик зараження.

Ферментовані продукти або пробіотичні добавки?

Ферментовані продукти краще в будь-який день. Але з розвитком науки ви напевно отримаєте на ринку високоякісні органічні пробіотичні добавки - це може заощадити ваш час та енергію для приготування ферментованих продуктів у вашому домі. Тільки будьте обережні з брендами. Виберіть щось надійне. Зверніться до свого медичного працівника.

Який найкращий час їсти ферментовану їжу?

Вранці або перед тим, як лягти спати. Перевірте, що вам підходить.

19 джерел

Stylecraze має суворі рекомендації щодо пошуку джерел і спирається на рецензовані дослідження, академічні дослідницькі установи та медичні асоціації. Ми уникаємо використання третинних посилань. Ви можете дізнатись більше про те, як ми забезпечуємо точність та актуальність нашого вмісту, прочитавши нашу редакційну політику.

• Пробіотики та їхні ферментовані харчові продукти корисні для здоров’я, Журнал прикладної мікробіології, Інтернет-бібліотека Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Вплив пробіотиків на біомаркери серцево-судинних захворювань: наслідки для дієт, здорових для серця, огляди харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Пробіотики та пребіотики в дерматології, журнал Американської академії дерматології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Ферментовані продукти, кишечник та психічне здоров’я: огляд механізму з наслідками депресії та тривоги, неврологія харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-ancurity/

• Аналіз на основі послідовностей бактеріальних та грибкових композицій кількох зразків комбучі (чайного гриба), мікробіологія продуктів харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Пробіотична терапія синдрому подразненого кишечника, гастроентерології та гепатології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Мета-аналіз ефективності пробіотиків у ерадикаційній терапії Helicobacter pylori, Світовий журнал гастроентерології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Кімчі та інші традиційні ферментовані продукти харчування Кореї, що споживаються: огляд, межі мікробіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Протизапальний ефект нових пробіотичних дріжджів, виділених з японського «Місо», на коліт, спричинений DSS, Журнал гастроентерології.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Мета-аналіз споживання сої та ризику раку шлунково-кишкового тракту, Наукові звіти, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров'я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Рефлекторне гальмування електрично-індукованих м’язових судом у гіпогідратованих людей, медицина та наука у спорті та фізичних вправах, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electric-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Вплив Bacillus Subtilis PB6, природного пробіотика на запалення слизової оболонки товстої кишки та рівень цитокінів плазми при запальних захворюваннях кишечника, Індійський журнал біохімії та біофізики, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- запальна хвороба кишечника /

• Пробіотичні бактерії виживають у сирі чеддер та модифікують популяції інших молочнокислих бактерій, Журнал прикладної мікробіології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Споживання молочної їжі, артеріальний тиск та інсульт, Журнал харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Молочна продукція у дорослому віці: від їжі до взаємодії поживних речовин щодо здоров’я кісток та скелетних м’язів, журнал Американського коледжу з питань харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Зміни фітинової кислоти у сої, ферментованої традиційним посівним матеріалом та шістьма штамами Rhizopus oligosporus, Журнал прикладної бактеріології, Інтернет-бібліотека Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Пробіотики та їх потенційна профілактична та терапевтична роль для раку, високого рівня холестерину в сироватці крові та алергічних та ВІЛ-інфекцій, BioMed Research International, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Вплив пробіотиків на неалкогольну жирову хворобу печінки: мета-аналіз, Світовий журнал гастроентерології, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Пробіотичні добавки покращують запальний статус у пацієнтів з ревматоїдним артритом, харчування, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/