Надмірна кількість насичених жирів у вашому раціоні може призвести до серцевих захворювань та інсульту. За даними ВООЗ, ішемічна хвороба серця та інсульт щорічно втрачають понад 14,1 мільйона життів (1). Але НЕ слід повністю уникати насичених жирів. Американська асоціація серця рекомендує приблизно 5% -6% калорій із насичених жирів (2). В основному, ви повинні обмежити споживання насичених жирів. Прочитайте цю публікацію, щоб дізнатись про 10 продуктів з високим вмістом насичених жирів, дієтичні рекомендації та найкращі замінники. Але спочатку дайте нам знати, що таке насичені жири і як це впливає на ваше здоров’я. Проведіть пальцем угору!

Що таке насичені жири?

Насичені жири - це жирна їжа, тверда при кімнатній температурі. Через наявність одинарних зв’язків - на відміну від мононенасичених (один подвійний зв’язок) та поліненасичених (багаторазові подвійні зв’язки) жирів - насичені жири мають вищу температуру плавлення. Тваринний жир, вершки та сир - це кілька прикладів продуктів із насиченими жирами (3). Отже, як насичені жири впливають на ваше здоров'я? Дізнайтеся в розділі нижче.

Як насичені жири впливають на ваше здоров’я?

Насичені жири впливають на організм, збільшуючи в ньому кількість шкідливого або холестерину ЛПНЩ. До цього призводить високий рівень насичених жирів з гамбургерів, піци, надлишкової кількості вершкового масла, тваринного жиру тощо. Холестерин ЛПНЩ осідає на стінках артерій, тим самим запобігаючи вільному надходженню крові до серця та від нього до різних частин тіла. Якщо рівень холестерину ЛПНЩ не контролювати, це може призвести до засмічення артерії, що може спричинити серцевий напад.

Отже, бачите, насичені жири корисні лише в невеликих кількостях. Хочете знати, які продукти містять насичені жири? Прокрути вниз.

10 продуктів з високим вмістом насичених жирів

1. Майонез

Shutterstock

Насичений жир (100 г) - 12 г; 1 столова ложка (14 г) - 1,6 г; 1 чайна ложка (5 г) - 0,36 г.

Хто не любить купу шовковисто-гладкого майонезу в салатах, бутербродах та обгортаннях! Він має чарівну властивість перетворювати нудний салат у смачний. Але проблема полягає в кількості присутніх в ньому насичених жирів. До того ж, завдяки кремовій текстурі та смаку, який ми відчуваємо, ми всі схильні надмірно його споживати. Найкращий спосіб його споживання - це приготування низькокалорійної заправки для салату з оливковою олією, використання сиру в бутербродах та обгортаннях і з’їдання його не більше 2 столових ложок на день.

2. Вершкове масло

Насичений жир (100 г) - 51 г; 1 столова ложка (14,2 г) - 7 г; 1 чайна ложка (4,7 г) - 2 г.

Масло пахне і смакує настільки чудово, що майже неможливо вилучити його з нашого життя. Але ось у чому річ. Якщо ви не почнете вживати його в обмежених кількостях, ви в кінцевому підсумку заплатите за виправлення свого "розбитого" серця. Якщо подивитися на вміст насичених жирів у вершковому маслі, це значно вище, ніж у майонезі. Ось чому ви повинні споживати якомога менше вершкового масла. Вживайте 1-2 чайні ложки вершкового масла на день.

3. Тваринні жири

Shutterstock

Насичений жир (100 г) - 39 г; На столову ложку (14 г) - 4,55 г; На чайну ложку (4 г) - 2 г.

М’ясні краплі, сало, курячий жир, качиний жир, гусячий жир та баранячий жир - все це тваринні жири, які, мабуть, піднімають смаковий коефіцієнт будь-якої страви на наступний рівень. І якщо ви недостатньо обережні, він має весь потенціал, щоб підняти вас на верхній рівень (якщо ви розумієте, що я маю на увазі)! Я знаю, що він приємний на смак, але чому б не знайти замінника, який містить менше насичених жирів і корисний для вашого здоров’я? Використовуйте трав'яні олії та домашнє топлене масло замість згаданих вище тваринних жирів.

4. Сир

Насичений жир (100 г) - 21 г; 1 кубічний дюйм (17 г) - 3,6 г; 1 скибочка (1 унція) - 6 г.

Легко надмірно споживати сир. Особливо, коли ви можете його з хлібом, в салатах, як окунати, смажити або просто гризти. Хоча сир має багато корисних харчових якостей, його надмірне споживання може загрожувати здоров’ю вашого серця. Всього за скибочкою сиру ви отримуєте половину рекомендованої щоденної кількості насичених жирів! А тепер подумайте про кількість сиру, що використовується в піці та гамбургерах. Скоротіть кількість сиру, яку ви споживаєте на день і регулярно тренуйтеся, щоб підтримувати своє серце у формі.

5. Збиті вершки

Shutterstock

Насичений жир (100 г) - 23 г; 1 столова ложка (15 г) - 3 г; На чайну ложку (5 г) - 0,36 г.

Ааа, це для вас, мабуть, складний список! У цьому списку є все смачне. Але привіт! Іноді краще почути гірку правду і виправити себе, ніж потім шкодувати. Улюблені збиті вершки мають високий вміст насичених жирів і можуть швидко набрати вагу. Споживайте сметану замість збитих вершків або уникайте її, щоб запобігти зниженню здоров’я на південь.

6. Оброблене м’ясо

Насичений жир (100 г) - 14,9 г; 1 унція (28 г) - 1,6 г; 3 скибочки (5 г) - 6 г.

Оброблене м’ясо, таке як ковбаса, салямі, бекон та хорізо, містять багато натрію та насичених жирів. Крім того, оброблене м’ясо містить тваринний жир, що також ставить їх на нездорову сторону при регулярному споживанні в надмірних кількостях. Споживайте гриби, варену сочевицю, тофу, боби та нежирне м’ясо, як куряча грудка, щоб отримувати білок замість обробленого м’яса.

7. Бразильські горіхи

Shutterstock

Насичений жир (100 г) - 15,1 г; 1 чашка (133 г) - 20,1 г; 1 унція (28 г) - 4,2 г.

У бразильських горіхах найбільша кількість насичених жирів. Хоча вони мають хороші харчові якості, ви можете легко їх споживати, бо вони смачні здобні та смачні. Вживайте інші здорові горіхи, як мигдаль, волоські горіхи, макадамію, кедрові горіхи та фісташки. Обов’язково споживайте лише жменю цих горіхів на день.

8. Сушений і підсолоджений кокос

Насичений жир (100 г) - 57 г; 1 склянка (93 г) - 29 г; 1 унція (28 г) - 16 г.

Вам подобається наповнювати свою чашу смузі щедрою кількістю висушеної та підсолодженої кокосової стружки? Або у вас регулярно є смачні солодощі із сухого кокосового горіха? Ну, сушений кокос може бути не таким здоровим, як ніжний кокос або навіть кокосова олія. Особливо тому, що він містить велику кількість насичених жирів. Ви можете споживати близько 1-2 столових ложок сушеного кокосового горіха один або два рази на тиждень, щоб запобігти перенасиченню жиру в організмі.

9. Смажена їжа

Shutterstock

Насичений жир (100 г) - 17 г; 1 унція (28 г) - 4,6 г; На чайну ложку (5 г) - 0,36 г.

Ось ваш найгірший кошмар - БЕЗ СМЯЖЕНОЇ їжі! Жартування. Ми всі прагнемо смаженої, хрусткої, комфортної їжі раз у раз. Але проблема виникає, коли ви готуєте їм свої сніданки, обіди, вечері та перекуси! Смажена їжа відома своїм високим вмістом насичених і трансжирів і шкідливим впливом на здоров’я. Смажена їжа, така як картопля фрі, фріум, смажена курка та смажена кляре їжа зовсім не корисна для здоров'я, і ​​її слід уникати. Якщо у вас є тяга, готуйте їжу, смажену неглибоко, і використовуйте оливкову олію, щоб зробити її здоровою та надзвичайно смачною.

10. Торт

Насичений жир (100 г) - 5-15 г; 1 корж (1 кг) - 62 г; 1 штука (14 г) - 6 г.

Це мій найгірший кошмар! Торти та тістечка можуть бути швидкими настрій, але вони також піднімають рівень ЛПНЩ або поганого холестерину. Звичайно, якщо ви будете їх мати один-два рази на місяць і будете дотримуватися хорошого способу життя, ваше серце не буде під загрозою. Але якщо ви сидячий і дуже часто їсте шматок пирога, у вас трапляються проблеми. Обмежте споживання пирогів, особливо тих, у яких зверху є глазур. По можливості готуйте здоровіші варіанти тортів вдома, використовуючи низькокалорійний темно-коричневий цукор, багатозернове борошно та натуральні підсолоджувачі, такі як мед.

Отже, із цього списку цілком зрозуміло, що ви повинні бути обережними під час споживання продуктів, які, як ви знаєте, загалом не такі здорові. І саме тут в картину входить контроль порцій. Зараз є й інша жирна їжа, яка насправді корисна для вас. Вони мають один або кілька подвійних зв’язків і в основному є рідкими при кімнатній температурі. Погляньте на наступний розділ, щоб дізнатись, які корисні жири ви можете вживати.

Корисні жири, які ви можете споживати

Ось перелік корисних для здоров’я жирів:

• Риб'ячий жир
• Насіння льону
• Насіння
• Оливкова олія
• Топлене масло
• Авокадо
• Насіння кунжуту
• насіння Чіа
• Лосось
• Скумбрія
• Повножирне молоко
• Домашній сир рікотта

Насичені жири непогані в обмеженій кількості. Слідкуйте за кількістю споживаної вами їжі з високим вмістом насичених жирів, і ви зможете захистити своє серце та баланс банку (зрештою, обхід хірургічного втручання за допомогою інших тестів і ліків спалить ваші кишені). Отже, харчуйтеся з пам’яттю та отримуйте користь для здоров’я, яку можуть запропонувати насичені та ненасичені жири. На здоров’я!